برنامج يومي لحرق 150 سعرة في 11 دقيقة في المنزل

برنامج يومي لحرق 150 سعرة في 11 دقيقة في المنزل



من أهم العوامل التي تؤدي إلى خسارة الوزن بشكل سريع وفعال هي ممارسة التمارين الرياضية يومياً في الصباح الباكر من أجل الحصول على جسم سليم.

الآن يمكنك ممارسة التمارين الرياضية داخل المنزل بكل سهولة دون الذهاب إلى النوادي الرياضية. ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة، فهي من الأساليب الواقية من أمراض القلب الخطيرة والأوعية الدموية وتصلب الشرايين لأنها تساعد على توسيع الأوردة والأوعية الدموية. تقي الرياضة من الإصابة بداء السكري وأمراض ضغط الدم لأنها تساعد على تنظيم معدلات السكر في الدم وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. تقوم أيضًا بحرق الدهون والشحوم وتعمل على إزالة الترهلات هذا بالإضافة إلى أنها تعزز من الصحة وتقلل من الإصابة بالحالات النفسية المزمنة.





إليكِ برنامج يومي شيق مكون من بعض التمارين الرياضية وذلك من أجل حرق حوالي 150 سعرة حرارية يوميًا في 11 دقيقة فقط!


تمرين الركض

من أهم التمارين الرياضية اليومية التي ينصحكِ الخبراء والمدربين بممارستها هي رياضة الركض، إبدأي أولًا بالجري لمدة ثلث إلى نصف ساعة فقط في البداية. لا تحاولي الجري لفترة اطول إذا كانت هذه المرة الأولى التي تبدأين فيها تمارينك الرياضية أو بعد فترة طويلة من الإبتعاد عن ممارسة الرياضة. إبدأي في زيادة الفترة تدريجيًا.

تمرين الوثب

من أشهر التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل هي تمرين الوثب وتتم بأكثر من طريقة ولكن اليوم سوف نذكر الطريقة العادية. قفي بشكل مستقيم مع مد الذراعين على جانبي الجسم و ابعدي الساقين عن بعضهما، ثم قومي بالإنحناء بجسمك تجاه الأسفل و اثني الركبتين و اضغطي على القدمين. قومي بتحريك ذراعيك لأعلى وقومي بالقفز ثم الهبوط ثم القفز وهكذا لمدة دقيقة مع التكرار.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء يمكنك ممارسته اكثر من عشرون مرة باليوم داخل المنزل. قفي مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما مع فتح الأرجل ونزلي مؤخرتك نحو الأرض وكأنك تجلسين على كرسي منخفض وثم اوقفي على رجليك و عيدي التمرين.

تمرين رفع القدم اليمين و اليسار

هذا التمرين فيمكنك ممارسته عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع يديكِ خلف رأسكِ. قومي برفع الساق اليمين بشكل مستقيم إلى الأعلى مع مد الساق اليسرى باستقامة. كرري هذا التمرين لعدة مرات ثم قومي بتغيير الإتجاه و استلقي على الجانب الأيسر مع وضع اليدين خلف الرأس و مد الساق اليمنى و رفع الساق اليسرى بالإتجاه الأعلى.

تمرين القفز في وضعية القرفصاء

هذا التمرين أيضًا يمكن ممارسته في المنزل بكل سهولة ويساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. قفي بإستقامة وارفعي ذراعيك نحو الأعلى وجلسي الظهر جيداً ثم اثني الساقين لتتخذي وضعية القرفصاء. افردي الذراعين لأسفل الأمام ثم بعد ذلك انحني بجسمك على الأرض وارفعي البطن نفسك إلى الأعلى واستندي بكفوف يديك في الأمام مع الضغط على مشط القدمين. افردي كل من الركبتين والفخذين والكاحلين وكرري هذا التمرين لعدة مرات على مدار اليوم.

تمرين الركبة إلى الكوع

هذا التمرين يساعدكِ كثيرًا على خسارة دهون البطن خاصة والأرداف بكل سهولة، و سوف تشعرين بعد فترة قصيرة من إعتماده بشد عضلي رائع في منطقة البطن ومع الوقت سوف تلاحظين تناقص الدهون بهذه المنطقة. قومي بالإستلقاء على ظهرك مع تشابك يديك خلف رأسك. قومي بثني الركبة في القدم اليمنى أولًا وارفعيها تجاه الكوع ثم رجعيها إلآ الوراء وهكذا حتى 10 مرات. كرري نفس الخطوات ولكن مع ثني الركبة اليسرى هذه المرة.

تمرين ثني الساق القافز اليمين والأيسر

تمرين الثني هو من أسهل التمارين الرياضية و يقوم بشد عضلات الحوض والمؤخرة، ويساهم في إزالة ترهلات البطن بشكل سريع، ويخفف من آلام الظهر. قفي في شكل مستقيم على أطراف الأصابع مع رفع الذراعين لأعلى، ثم بعد ذلك اثني ركبتك اليمني مع مد ركبتك اليسرى إلى الخلف هذا مع مد الساقين لأعلى على جانبي الجسم. استمري في الصعود والنزول عدة مرات. كرري نفس الخطوات ولكن مع ثني ركبتك اليسرى هذه المرة المرة ومد ركبتك اليمنى.

تمرين لوح الخشب

هذا التمرين أيضًا من التمارين الرياضية الشهيرة التي يمكنكِ ممارستها في المنزل بسهولة. استلقي على البطن بحيث يكون كف الأيدي والساعدين ملتصقين بالأرض وفي وضع متساوي مع ثني الذراعين. قومي بعمل انقباض لعضلاتك وارفعي جسمك بأكمله من على الأرض بحيث تكون البطن والأرداف والفخذين غير ملتصقين بالأرض وهذا مع تثبيت أصابع القدمين على الأرض. ابقي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يمكنك مد المدة حتى دقيقة ثم اعيدي للوضع الأول مرة أخرى وكرري التمرين مرة اخرى. تمرين لوح الخشب من التمارين الفعالة جدًا في خسارة الوزن وتخسيس الجسم وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف.





يمكنكِ أيضًا ممارسة تمرين لوح الخشب مع تحريك القدمين بنفس الخطوات السابقة ولكن بشرط تحريك قدميك إلى اعلى واسفل دون تثبيتهم على الأرض كما كانوا في التمرين السابق.