فوائد الفواكه والخضراوات للجسم، بعض أنواع الخضراوات وفوائدها،نصائح للاحتفاظ

فوائد الفواكه والخضراوات للجسم، بعض أنواع الخضراوات وفوائدها،نصائح للاحتفاظ بالعناصر الغذائيّة أثناء إعدادها
للأكل لكل من الخضار والفواكه




يُعرّف الغذاء بأنّه مادةً صلبةً أو سائلة توفّر للجسم الكثير من العناصر الغذائيّة الضروريّة التي لا يستطيع إنتاجها
لاستمرار العمليات الحيوية فيه، بالإضافة إلى أنّها تزوّده بالطّاقة وتساعده على النموّ والتكاثر، وتتنوع الأغذية الموجودة بالطبيعة فمنها النباتيّ ومنها الحيوانيّ، لكن أكثرها صحّةً للجسم هي الخضار والفواكه التي تقيه من العديد من الأمراض المزمنة وتوفر للجسم الكثير من العناصر الغذائية الضرورية لصحته، وفي هذا المقال سنسلّط الضوء على فوائدها للجسم.
الفواكه والخضراوات
تُعدّ الفواكه والخضراوات جزءاً مهمّاً لصحّة الجسم، والمحافظة عليه من الإصابة بالأمراض المختلفة، فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائيّة الضروريّة لنموّ وبناء الجسم؛ حيث إنه يوصى بتناول خمس حصص من الخضراوات، وحصّتين من الفواكه يومياً، فالحصة الواحدة تساوي كوباً من الخضراوات الطازجة، أو نصف كوب من الخضراوات المسلوقة، والحصة الواحدة من الفواكه تساوي تقريباً فاكهة متوسطة الحجم، وهناك أنواع ٌكثيرةٌ ومختلفةٌ من الفواكه والخضراوات، كما أنّ هناك العديد من الطرق المختلفة لطبخها وتقديمها، وسنتعرف في هذا المقال على أهمية الفواكه والخضراوات للجسم.
فوائد الفواكه والخضراوات للجسم
تحتوي الفواكه والخضراوات على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة، كما أنّها تحتوي على مستوياتٍ منخفضة من الدهون، والملح، والسكر، وتُعدّ مصدراً جيّداً للألياف الغذائية؛ ممّا يجعلها جزءاً من النظام الغذائي المتوازن، ونمط الحياة الصحي، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الفواكه والخضراوت تعدّ غنيّةً بالعديد من الفيتامينات، ومنها فيتامين أ؛ والذي يكون على شكل بيتا كاروتين، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك؛ وهو أحد أنواع فيتامينات ب، والذي يقلل مستويات الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم، وهي مادةٌ قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزية: Coronary heart disease)، كما أنّها تحتوي على العديد من المعادن مثل المغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه والخضراوات تحتوي كيميائيات نباتية، أو ما يُعرف بالفيتوكيميكال (بالإنجليزية: Phytochemicals)، وهي مركبات تساعد على حماية الجسم من بعض الأمراض، بحسب ما وجدت الدراسات.


من أبرز فوائد تناول الخضار والفواكه التي تعود على الجسم:

• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدمويّة والسكتات الدماغية، فالبوتاسيوم الموجود بالخضار والفواكه يحافظ على صحّة ضغط الدم، بالإضافة إلى أنّ الألياف الغذائيّة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
  
• التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فقد بيّنت الدراسات التي أجراها بعض أخصائييّ الصحة أنّ الليكوبين الموجود في البندورة (الطماطم) يمكن أن يساعد في حماية الرجال من الإصابة بسرطان البروستاتا.
  
• تحسين الرؤية وصحة العين، فتناول الخضار والفواكه يجنّب العين مرض السادّ، والتنكس البقعيّ، فقد أثبتت دراسة نُشرت في دورية أرشيف طب العيون، أنّ اللوتين والزياكسانثين الموجودة بالخضار والفواكه تؤثّر بشكلٍ إيجابيّ على صحة العين.
• التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، فقد بينت الدراسات أنّ تناول الفواكه والخضروات الورقيّة سيخفّض من خطر الإصابة بالسكري.
• تعزيز صحة الجهاز الهضميّ، بالإضافة إلى التخلص من بعض الاضطرابات مثل الإمساك، وذلك لغنى الخضار والفواكه بالألياف الغذائية التي تساعد على ذلك.
• الحفاظ على صحة البشرة وجعلها أكثر نضارةً وحيويةً، كما تحارب علامات الشيخوخة التي قد تظهر عليها وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة التي تعجّل من علامات تقدم السن.
• المساعدة على خفض ضغط الدم، بسبب احتوائها على البوتاسيوم، بالإضافة إلى الوقاية من حصى الكلى، وهي أيضاً مهمة للحفاظ على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة.
• تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة قليلة المحتوى من السعرات الحراريّة الأمر الذي يجعلها مفيدةً جداً في الحميّات الغذائيّة المتّبعة للتقليل من الوزن، وتناول الخضراوات والفواكه باستمرار يحافظ على صحة ورشاقة الجسم.
• علاج الجروح والإصابات والحفاظ على صحة الأسنان واللثة، بالإضافة إلى زيادة كفاءة الجسم بامتصاص الحديد، وذلك لغنى الخضار والفواكه بفيتامين ج الذي يساعد على ذلك.
• التقليل من خطر العيوب الخلقيّة لدى الجنين، وذلك لاحتواء الخضار والفواكه على حمض الفوليك الذي يقي من هذه العيوب أثناء الحمل، وينصح بالإكثار منه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
  

• 
  ومن فوائد الفواكه فقط للجسم
  
  تُعدّ الفواكه من أكثر الأطعمة الصحية شيوعاً، فهي من الأطعمة الكاملة، ويسهل حملها وإعدادها، كما أنّها توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:
• تزيد من الشعور بالشبع؛ حيث إنّ الفواكه تحتوي على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية المهمّة، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والماء، والألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات، كما أنّها تزيد الإحساس بالشبع، وتساعد أيضاً على خسارة الوزن أيضاً.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، ويرتبط ذلك بتناول كميات كبيرة من الفواكه، فقد أشارت عدة دراسات إلى أنّ كلّ حصةٍ واحدةٍ من الفواكه تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الفواكه والخضراوات قلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى النساء بنسبة 46%، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجدت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة تناول الفاكهة يخفض ضغط الدم، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويحافظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم لدى مرضى السكري.
• تساعد على خسارة الوزن، فهي تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ منخفضة، كما أنّها تعزز الشعور بالشبع عند تناولها؛ حيث إنّ الفاكهة مثل التفاح والبرتقال تُعدّ من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها بمؤشر الشبع، وهو مقياسٌ لمقدار الشعور بالشبع بعد تناول الأطعمة المختلفة.
• 
  

نذكر في الآتي بعض أنواع الخضراوات وفوائدها:

• السبانخ: حيث إنّ كوباً واحداً من السبانخ يوفر ما نسبته 56% من احتياج الجسم لفيتامين أ، كما أنّه يغطي احتياج الجسم كاملاً من فيتامين ك، ويتميز السبانخ بامتلاكه مركباتٍ مضادة للأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة يرتبط استهلاكهما بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ السبانخ قد يقلل من ضغط الدم؛ مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الجزر: حيث إنّه يُعدّ غنيّاً بالبيتا كاروتين، والذي يتحوّل داخل الجسم إلى فيتايمن أ، كما أنّه يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة، ويُعدّ المركب المسؤول عن إعطاء الجزر لونه البرتقالي، وقد يساعد البيتا كاروتين على تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة، وسرطان البروستاتا، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ كلّ حصةٍ أسبوعيةٍ من الجزر تقلّل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5%، وفي دراسةٍ أجريت على المدخنين وُجد أنّ تناول الجزر أسبوعياً قلّل من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وذلك بالمقارنة مع المدخنين الذين لم يتناولوا الجزر.
• البروكلي: ويُعدّ غنيّاً بفيتامين ك، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والمركبات المحتوية على الكبريت المسماة بالغلوكوسينولات (بالإنجليزية: Glucosinolate)، والسلفورافان؛ وهو منتجٌ ثانويٌّ للغلوكوسينولات، كما أنّ له تأثيراتٍ وقائيّةً تقلل خطر الإصابة بالسرطان، وفي دراسةٍ أُجريت على الفئران وُجد أنّه يقلل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي، كما وُجد في دراسةٍ أخرى أُجريت على الحيوانات وُجد أنّ تناول البروكلي قلّل من الإجهاد التأكسدي في القلب.
• الثوم: فهو يحتوي على الأليسين، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويعزز من صحة القلب، وفي دراسةٍ أجريت على فئرانٍ مصابةٍ بالسكري تمّ إعطائهم زيت الثوم، لوحظ انخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسن في حساسية الإنسولين، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ الثوم يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكليّ، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع.
• البازيلاء الخضراء: فهي غنيّةٌ بالبروتينات، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب1، وفيتامين ب3، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، من خلال تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.

البصل يقضي على الجراثيم الموجودة في الفّم والأمعاء.
غنّي بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
يحدد من نسبة السكر في الدّم.
يُنشَط عمل القلب والدورة الدّموية.
يخفض من ضغط الدم المرتفع ومستويات الكولسترول في الدم
يطرد البلغم وحالات التسّمم الدموي.
يعمل كفاتح للشهية
يقاوم الالتهابات الهضمية.
يقوي الجهاز العصبي.
يعمل كمدّر للبول والصفراء
يساعد في حالات تشّمع الكبد.
يعالج السعال والالتهابات الصدريّة.

الثوم يعمل كمضاد حيوي في مواجهة الأمراض
يقوي جهاز المناعة في الجسم. يساهم في علاج آفات البشرة مثل الجروح والدمامل
غنّي بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة ، مثل الفسفور والكالسيوم.
يكافح أمراض القلب ويقلل الضغط المرتفع.
يخفض مستويات الكولسترول في الدّم.
يقاوم السُعال ويعالج أمراض الجهاز التنفسّي.
فاتح للشّهية ويكافح التُخمة.
له دور جيد في علاج أمراض الروماتيزم.
يطرد الديدان التي تستوطن أمعاء الإنسان.

الخس غنيّ بالألياف الغذائيّة التي تفيد الأمعاء في عملها
مدّر للبول ،يهدّي الأعصاب ،غنيّ بالفيتامينات وخاصة فيتامين(a ) وفيتامين( س ) المضاد للأكسدة.
يعد الخس من الأغذية الغنية بحمض الفوليك والذي يفيد اللنساء الحوامل. يهدئ الآلام ويسكنها
يقاوم السُعال الجاف والعطش

الملوخية غنيّة بالأملاح المعدنية مثل الفسفور والحديد
تحتوي الملوخية على مواد تفيد في تلطيف الأغشية المعوية.
يفيد زيت بذور الملوخية في علاج بعض الأمراض الجلديّة.
تحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين(أ ) وفيتامين(ج ) والبروتينات تساعد في مكافحة الإمساك

الملفوف يساعد على نموّ العظام .غنّي بالعديد من المعادن مثل الكالسيوم والكبريت والفسفور . يقاوم الطفح الجلدي
غنّي بالفيتامينات وخاصة فيتامين (ج ) .
يعمل عمل المضادات الحيوية
يساعد في تقوية الشعر والأظافر .
يفيد في حالات و التهاب القصبات
يعمل على خفض كميّة السكر في الدّم .
يسهل من خروج البلغم
يطرد الديدان من الجسم
ينشّط عمل الكليتين
يطرد الماء الزائد عن حاجة الجسم .
يفيد في حالات أمراض المفاصل و فقرالدّم


نصائح وإرشادات
إنّ الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه يتم فقدانها أثناء عملية الطهي، وذلك لأنّ بعضها حساس للحرارة والهواء وبالأخص فيتامين C وفيتامينات مجموعة B والفوليك، فهناك أساليب للطهي تحافظ على هذه العناصر الغذائيّة، مثل الطبخ على البخار أو بالميكروويف حيث يستخدم كميةً قليلةً من الماء بالإضافة إلى سرعته فكلما قلّت مدة طهي الطعام قلّت نسبة فقدان العناصر الغذائيّة،
وفيما يأتي نصائح للاحتفاظ بالعناصر الغذائيّة أثناء إعدادها للأكل لكل من الخضار والفواكه:

نصائح وإرشادات
الفواكه

• الحرص على أكل الفواكه الطازجة بدلاً من العصائر الطبيعية للاستفادة من أليافها الغذائية.
• اختيار الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز، والخوخ، وعصير الخوخ، والخوخ المجفف، والمشمش، وعصير البرتقال.
• الحرص على شراء الفواكه المعلّبة التي تحتوي على عصير فواكه أو ماء بنسبة 100% بدلاً من الشراب المصنّع.
• غسل الفواكه جيداً بالماء قبل تحضيرها أو أكلها مع فركها باليد لإزالة الأوساخ والكائنات الدقيقة السطحية وتجفيفها جيداً بقطعة قماش نظيفة.
• الحرص على حفظ الفواكه بعيداً عن اللحوم النيئة والدواجن والمأكولات البحريّة أثناء أعدادها أو عند التسوّق أو عند تخزينها.

نصائح وإرشادات
الخضروات

• الحرص على تقطيع الخضروات قطعٍ كبيرة، لتقليل كمية الفيتامينات المهدورة عند تعرّضها للهواء.
• الحرص على إبقاء أوعية الطهي محكمة الإغلاق لعدم تسرّب الحرارة والبخار إلى الخارج بالإضافة إلى تسريع مدة الطهي.
• عدم المبالغة في طهي الخضروات.
• استخدام كميات قليلة من الماء عند الطهي.
• الحرص على أكل الخضار نيئةً وإدخالها بالسلطات.
• استخدام بقايا ماء الطهي للشوربات والصلصات واليخنات.
• واخيرا نحمد الله على نعمة التى لا تعد ولا تُحصي
  
• وفقكم الله لخير الدنيا والآخرة
  
• بحث من عملي للفائدة