حوّلي هذه الإرشادات إلى عادات - نصائح هامة لرشاقتك - advises for fitness

تُفيدك النصائح التالية في التخفيف من كمّ الغذاء الذي تتناولينه...
فلم لا تحوّلين هذه الإرشادات والحيل إلى أسلوب حياة؟

1- تجنّبي الفراغ
يجدر بك تجنّب الفراغ، من خلال ممارسة هواية معيّنة، لأنّ الشعور بالملل يدفعك إلى تناول كمّ إضافي من الطعام.



2- اجعلي لتناول وجباتك طقوساً
يُمكنك القيام بذلك، من خلال التالي:
* خصّصي مكاناً لتناول الطعام:تقترح الاختصاصية النفسية، والباحثة في جامعة ولاية "إنديانا" جين كرستللر، أخذ دقائق من الهدوء والتوقّف عن القيام بأيّ عمل قبل تناول الطعام، ما يزيد تركيزنا على الوجبة التي سنلتهمها.



* تناولي طعامك ببطء، من خلال وضع الملعقة على المنضدة بعد كلّ مرّة تستعملينها فيها، ثمّ مضغ الطعام جيّداً، لتعاودي استخدام الملعقة من جديد بعد الفراغ من مضغ اللقمة وبلعها.وقد أظهر بحث للطبيب مارك جولد من جامعة "فلوريدا" أننا نحتاج إلى 12 دقيقة أو أكثر لوصول إشارات الشبع إلى المخّ للشخص النحيف، في حين يحتاج الشخص الممتلئ إلى 20 دقيقة أو أكثر.ولذا، إن تناول الطعام ببطء يمنحنا وقتاً، حتى تصل هذه الرسائل الهامّة إلى المخّ.



* تناولي الطعام وأنت جالسة، لأنّ الأكل في أثناء الوقوف يعمل على تمدّد المعدة، ما يزيد من الكمّ المستهلك منه.


* تناولي مقداراً من الحساء قبل وجبتك، نظراً إلى دوره في جعلك تتناولين سعرات حرارية أقلّ من المعتاد في الوجبة اللاحقة، علماً أنّ تناول الحساء قبل الوجبة، يزيد من مستوى "اللكوليسيستوكينين"، الذي يُساعد في الشعور بالشبع.


*حاولي تناول طعامك في أدوات طعام صغيرة (الطبق، الكوب...).


* تناولي حبّة من الفاكهة قبل الوجبة الرئيسة، بمدّة نصف ساعة، إذ تساعدك هذه الحيلة في خسارة وزنك.


* استعيضي عن عصائر الفاكهة بحبّاتها، لأنّها غنيّة بالألياف.



3- عزّزي ثقافتك الغذائية
* قومي بالإطلاع على المعلومات الغذائيّة الصحيّة لتكوني واعية إلى ما تتناولينه، فضلاً عن تحسين اختيارك لوجباتك.

* دوّني ما تأكلينه خلال اليوم، للتعرّف إلى كميّات الطعام التي تناولتها، ولاكتشاف مكمن الخطأ في عاداتك الغذائية.






4- اشربي الماء



يعتبر الماء وسيلةً للتخلّص من الكيلوغرامات الزائدة في وزنك، لأنّه يمنع الإمساك، ويساعد الجسم في التخلّص من السموم والفضلات، كما أنّه مثبّط للشهيّة، ويؤجّل نوبة الجوع.
ولكن، من الملاحظ أنّه عند الإفراط في تناول الماء، يصيبنا تقلّص في الساقين.ولتجنّب هذه الحالة، تناولي حبوباً تعوّض الكالسيوم، فضلاً عن الموز والخوخ لتعويض "البوتاسيوم".ولدى إضافة قطرة من الليمون في كوب الماء، تحصلين على الفيتامين "سي"، وتعزّزين شعورك بالشبع.




5- انتبهي لدى تحضيرك الطعام
* حاولي تجهيز الطعام بنفسك، لتعرفي محتوياته.
* قسّمي الطعام إلى حصص صغيرة للغاية، لتوهمي نفسك بأنّك تناولت كمّ كبير منه.
* أزيلي الجلد والدهون من اللحوم، قبل تحضيرها.
* قلّلي من إضافة الملح والسكّر إلى طعامك.



6- استمتعي بالقضمات الأولى
تبدأ براعم التذوّق في فقدان حساسيّتها تجاه الكيميائيّات، التي تجعل مذاق الطعام طيّباً، بعد قضمات عدّة.
ولذا، يُعتبر إشباع براعم تذوّقك كامناً في الاستمتاع بهذه القضمات الأولى القليلة، التي قد تُساعدك في التوقّف عن الطعام، حين تشعرين بمؤشّرات الشبع.



7- نوّعي في مذاق طعامك
في أثناء تناول الطعام، يُرسل الفم إشارات إلى المخّ تنبئه بما نأكل، وكم تناولنا.وكلّما ازدادت هذه الإشارات التي يتلقّاها المخ، طال شعورك بالشبع.
وتكمن المشكلة في أنّ الدماغ يعتريه السأم من تلقّي الإشارة نفسها، لقمة بعد لقمة، فيحوّل اهتمامه عنها.فإذا تناولت صنفاً واحداً من الطعام، أثناء وجبتك، يفقد المخّ إحساسه بالإشارات الدالة على الصنف، فلا يسجّل سوى القليل منها...وهكذا، يتوهّم الدماغ أنك لم تلتهمي كلّ الكمية التي أكلتها في الواقع، فتشعرين بالجوع خلال مدة قصيرة.
وكي تضمني أنّ الدماغ يسجّل كلّ ما تناولته بالفعل، عليك أن تنوّعي مأكولاتك.



8- تناولي وجبة الفطور
هذه الوجبة ضروريّة للغاية، لأنّها تمنحك شعوراً بالشبع لمدّة طويلة، وتجنّبك تناول المأكولات الدسمة، وتزوّدك بالطاقة اللازمة لأداء أنشطتك النهارية، وتساعدك في عمليّة إحراق الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول قطعة من الحلويات عند الفطور، تُساعدك في التخفيف من شهيّتك للحلويات طوال اليوم، وتمكّن الجسم من إحراق سعراته الحراريّة، لأنّه يكون في ذروة نشاطه.




9- تناولي "البكتين"
عندما تذوب هذه المادّة في المعدة، تتمدّد وتنتفخ وتحتلّ مساحةً كبيرةً منها، كما تقوم بعمليّة إبطاء امتصاص الجسم للسكّر والعناصر الغذائية داخل مجرى الدم، ما يُساعد في الشعور بالمزيد من الشبع، حتى لو لم يتناول المرء الكثير من الطعام. ويتواجد "البكتين" في كلٍّ من التفّاح والتمر والليمون الهندي (الجريب الفروت)...



10- تنشّقي الفانيليا
يتطلّب الشعور بالشبع حدوث العديد من التفاعلات، وأهمّها إفراز هرمون "السيروتونين"، في المخّ.
وقد توصّل باحثون، بهذا الصدد، إلى طريقة لخداع المخّ، تكمن في استنشاق رائحة الفانيليا، التي تقلّل من الرغبة في السكريات وتحفّز إفراز مادة "السيروتونين"، من دون تناول أيّ طعام!