1- الوثب على الحبل:يستحسن ألا تسارعي إلى الوثب لفترات طويلة، مع الالتزام ببعض التعليمات الهامّة، أبرزها:
* تفادي الوثبة الصغيرة بين الوثبات: يجب بدء الوثب على الحبل بكلا القدمين، مع تفادي تلك الوثبة الصغيرة بين الوثبات.
* رفع الوثبة: لا ينبغي أن تثبي عالياً، بل يجب أن يتمّ الأمر بارتفاع قليلٍ بحدود سنتيمترين.
* المرحلة الثانية من التقدّم: قفي منتصبة الظهر، وحاولي أن تنتقلي من قدم إلى أخرى.
* إرخاء المرفقين والمعصمين: ينبغي أن تثبتي مرفقيك بالقرب من جانبيك، بدون تحريك ذراعيك كثيراً وأنتِ تثبين على الحبل.
من أبرز فوائده:
* تعزيز الثبات وتحسين القدرة على التوازن.
* تعزيز العضلات، بما يفيد في إحراق الدهون من حولها.
الحذاء الملائم:
ـ يجب أن تكون مقدّمة الحذاء مرنةً وسميكة البطانة.
ـ يجب أن يكون عقب الحذاء ممتصّاً للصدمات.
2- الرقص الإيقاعي و"الآيروبيك": يقول المحاضر في قسم دراسة حركة الجسم والتربية البدنية في جامعة "كاليفورنيا" الدكتور فيل مارتن: "إنّ الناس تعتقد خطأً أنّ هدف الرقص التسلية حصراً، إلا أنّ تمرينات الإيقاع تضاهي في فعاليتها أكثر الرياضات الهوائية إحراقاً للدهون والسعرات الحرارية".
ويبلغ عدد السعرات الحرارية التي تصرف في نصف ساعة من أداء أنواع الرقص التالية:
ـ "التانغو": 105 سعرات حراريّة.
ـ رقص الإيقاع السريع: من 150 إلى 170 سعرة حراريّة.
ـ "الآيروبيك": من 201 إلى 270 سعرة حراريّة، وفقاً لنوع التمرين.
من أبرز فوائده:
* يمنحك الرقص الشعور بالسعادة والثقة بالنفس.
* يشدّ عضلات الفخذين والردفين والكتفين والذراعين والبطن.
3 ـ آلة الركض (التريدميل):تبيّن دراسة صادرة أخيراً من عيادات "مايو كلينيك" أن آلة الركض المنزليّة تخلّصك من تراكم دهون الجسم، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الأخرى، أبرزها:
ـ تحسين أداء المجموعات العضليّة الكبرى والصغرى في الفخذين والردفين بشكل مباشر.
ـ التخليص من الدهون المخزّنة في الجسم.
وينصح خبراء اللياقة بالركض ببطء لدقائق عشر، ثمّ التدرّج في زيادة الوقت بدون سرعة، مع التحقّق من انتظام التنفس ونبضات القلب.
الشروط الواجب توفّرها في آلة الركض:
* يجب أن تزوّد الآلة بجزء إضافي لامتصاص الصدمات.
* يجب أن تكون ضخمة وصلبة بصورة تجعلها قادرة على حمل البدناء، وناعمة السطح لتفادي التعثّر في أثناء استخدامها.
الحذاء الملائم
ـ يجب أن تكون الناحية الأمامية من الحذاء واسعة ومرنة.
ـ يفضّل أن يكون النعل مستقيماً أو منحنياً وفقاً لنوعية القدم.
4 ـ صعود الدرج:إنّ صعود الدرج بسرعة متوسّطة يحرق ما بين 420 و480 سعرة حرارية في الساعة.
وتشمل الفوائد الصحيّة لهذه الرياضة:
ـ تنشيط الدورة الدموية وتقوية القلب وعضلات الردفين والفخذين.
ـ تنحيف الجزء السفلي من الجسم.
* شروط مزاولة هذه الرياضة:
ـ إحماء العضلات: يحتاج صعود الدرج إلى ممارسة تمارين الإطالة والإحماء لمدة 5 دقائق.
ـ عدم الاتكاء على الجدار: لكونه يخفف من فعاليّة التدريب بنسبة تتراوح ما بين 20 و25%.
ـ تخفيف السرعة: إن ضغط الساق على الدرج يحدّد قيمة التمرين، بحيث ينبغي أن تغطّي خطوة القدم المنطقة الوسطى للدرجة بالكامل، كما ينبغي أن تكون السرعة مطّردة، لا سريعة ولا متقطّعة.
رياضة وانتي بالمنزل تعلميها واحرقي الدهون
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً