حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة
حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة
تهانينا على المجهود الذي بذلته للوصول الى وزنك الصحي! المحافظة على الوزن المناسب ليس بالأمر السهل، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة الذي يبدو بها. إذا اتبعت الإرشادات المذكورة في الأسفل وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع أخصائية التغذية، تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن. دون أن ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم.
• إتبعي أسلوب حياة صحي! قومي بالإلتزام بالأكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة.
• راقبي وزنك: أكثر طريقة فعّالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان موثوق به.
• تناولي المأولات الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة، البقوليات (عدس وفاصولياء)، الخضار، والفاكهة مصادر جيدة للألياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية. عليك التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم.
• تذكري التمارين الرياضية! ثابري لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت أصلاً تقومين بـ30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الأقوى حدة.
__________________________
• إلتزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي.
• إذا تناولتي الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول في المطعم لأن أطباقهم أكبر حجماً. تجنبي المأكولات الموجودة على اللائحة التي تتضمن كلمة "مقلي" أو "بالقسماط" لأنها تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! أطلبي تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة عليها.
• سامحي نفسك: إذا كنت من الذين يُخطئون نادراً، لا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً إذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون، وأضيفي المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك.
• حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز أن تكون قاسية؛ لست مضطرة إلى تناول أطعمة محددة لا تحبينها، إنما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها.
__________________________
خير نصيحة:
إذا كنت تودين المحافظة على وزنك، يمكنك إستبدال نوع مأكولات مع آخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحرارية في غذائك اليومي.
فإذا كنت لا ترغبين بقطعة توست، يمكنك إستبدالها بـ1/4 رغيف خبز أو 2/1 كوب معكرونة أو حبّة بطاطس مشوية صغيرة. نفس الشيء بالنسبة للحوم، إذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك إستبداله بالبيض أو الجبنة القليلة الدسم.
إليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع إقتراح بعض الخيارات (كوني على علم أن الكميات تختلف حسب الوزن والحركة البدنية):
__________________________
الفطور:
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 2 توست أسمر أو 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر أو 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكاملة
• 2 شرحة من الجبنة القليلة الدسم أو 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنة القليلة الدسم أو بيضة
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 5 حبات زيتون
__________________________
وجبة خفيفة 1: قطعة فاكهة من خيارك
الغذاء:
• صحن كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• حجم الكف من صدر الدجاج المشوي أو قطعة ستيك قليلة الدهون (120 غرام)
• 1 كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل المسلوق• 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم
وجبة خفيفة: 2 قطعة فاكهة أو 1 كوب من العصير غير المحلّى أو قطعة صغيرة من الحلوى على ذوقك!
خير نصيحة:هل كنت تعلمين أن كوب واحد من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناولي القطعة الطازجة كبديلة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وكميات أقل من السعرات الحرارية.
__________________________
العشاء:
يمكن أن يكون مشابهاً لخيارات الفطور أو الغذاء، إنما السندويش يُعتبر الخيار السليم:
خيار رقم 1:
• سندويش جبنة قليلة الدسم أو لبنة أو حبش مع الخضار
• 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
__________________________
خيار رقم 2:
• قطعة صدر دجاج مشوي أو 4/3 علبة طون معلب بالماء والخضار على جنب
• حبّة بطاطس مشوية متوسطة الحجم أو 2/1 رغيف خبز عربي
• 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
مناقشة عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك مع أخصائية التغذية يساعدك في التخطيط لإختيار الأطعمة الصحيّة ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب أن تتناوليها لتحافظي على رشاقتك. الحمية الغذائية للصيانة هي طريقة عيش إنما ليّنة وتأخذ ما تحبين أو لا تحبين من المأكولات بعين الإعتبار.
تعانى الكثير من النساء من زيادة أوزانهن بشكل ملحوظ فترة ما بعد الولادة، وهو ما يؤدى فى حالات كثيرة لما يسمى بإكتئاب ما بعد الولادة، فتحتار الكثيرات فى كيفية المحافظة على أجسامهن من زيادة الوزن، وعلى الجانب الآخر يحذر المقربون لهن من اتباع رجيم بحجة انه سيؤثر على التغذية السليمة.
__________________________
وهو ما ترد عليه خبيرة التغذية " كاريمان عزت"، ، فتقول إن تجنب زيادة الوزن بعد الولادة يترتب على الاهتمام بالجسم فترة الحمل، مضيفة أن أى امرأة بإمكانها الحفاظ على رشاقتها فترة الحمل وفترة ما بعد الولادة دون الإضرار بتغذيتها أو تغذية طفلها.
وتقدم بعض النصائح الهامى لاتباع رجيم صحى فى خطوات بسيطة للحافظ على رشاقة الجسم فترة ما بعد الولادة
__________________________
الحركة المستمرة
تنصحك خبيرة التغذية بضرورة التحرك المستمر على مدار اليوم، فلا تجلسى فى مكان واحد أكثر من ساعة كاملة أو نصف ساعة بحد أقصى، خصصى لنفسك وقتا على مدار اليوم للحركة بظهر مفرود، ورتم منتظم، كما يمكنك المواظبة على السير فى محيط منطقتك يوميًا لمدة نصف ساعة.
__________________________
طريقة الجلوس والوقوف
عاداتك اليومية التى لا تبالين بها عند الجلوس أو الوقوفمن الممكن أن تكون من اكثر الأشياء التى تدفعك لزيادة الوزن، اجلسى بظهر مفرود وأرجل معتدلة، وعند الوقوف احرصى على بطن مشدود أيضًا حتى لا تتراكم الدهون فى منطقة البطن والأرداف، عند الصباح كل يوم احرصى على القيام بتمارين شد البطن لمدة 10 دقائق.
__________________________
التغذية السليمة
رتبى وجباتك بشكل جيد، وتناولى وجبة الإفطار بإنتظام، وكميات المياه الكثيرة تساعدك فى إذابة الدهون وحرقها بشكل جيد على مدار اليوم، تناولى العصائر الطازجة خاصة التفاح والبرتقال، وتجنبى الاكلات السريعة خاصة قبل النوم.
__________________________
الأدوية
إذا كنتِ تتناولين بعض العقاقير الطبية فترة ما بعد الولادة عليكِ الانتباه جيدًا لأثارها الجانبية من خمول وزيادة فى الوزنن تواصلى باستمرار مع طبيبك الخاص لإعطائك بدائل لتلك الادوية لا تؤثر على وزنك.
__________________________
الحالة النفسية
انتبهى جيدًا للمواقف المثيرة للانفعال والتوتر والتى تؤثر بالطبع على حالتك النفسية، احرصى باستمرار على البحث عن سعادتك بطرق مختلفة، حتى لا تتأثرين بما يسمى باكتئاب مع بعد الولادة، مارسى هواياتك، واحرصى على تثبيت نزهة اسبوعية لكِ بصحبة الاسرة فى مكان مختلف.
إظهار التوقيع
توقيع : النجمة الذهبية
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة
رد: حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة
رد: حافظي على وزنك المناسب بخطوات بسيطة
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| 20 علامة تشير ان خطيبك ليس الزوج المناسب لك | نايلية وفخر ليا | الحياة الزوجية والاسرية | ||
| حط وزنك ويطلع لك الدايت المناسب رهيب | احمر شفايف | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| (( حافظي على وزنك أثناء الحمل ،مادا تفعلين للمحافظة على وزنك أثناء حملك؟الجواب هنا )) | نَقاء الرُّوح | مرحلة الحمل والولاده | ||
| جددي ادوات مكياجك التالفة بخطوات بسيطة | صمت الورود | ميك اب ومكياج | ||
| شنطة كروشية للخضار بخطوات بسيطة وبواقى الخيوط | منال عبد الفتاح | الخياطة والكروشية والتريكو | ||
الساعة الآن 12:01 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع