أطعمه ووصفات طبيعية لزيادة الوزن، توصيات وأطعمة لزيادة الوزن

أطعمه ووصفات طبيعية لزيادة الوزن، توصيات وأطعمة لزيادة الوزن بإذن الله

تتطلّبُ عملية زيادة الوزن وقتاً طويلاً ومن الممكن أنْ يمتدّ إلى أشهرٍ أو سنين؛ فهي بطيئةٌ لا تحدث خلال أيامٍ أو أسابيع، وقد يكون من الصَّعب على بعض الأشخاص زيادة وزنهم، ويعود ذلك لعدةِ أسبابٍ، مثل: عدم تناول ما يكفي من الطعام، وعوامل وراثية، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُفرِط، أو لوجود مشاكل في الغدة الدرقيّة، أو بسبب بعض الأمراض، مثل: السكريّ، ومرض السرطان، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّه من المتوقّع للجسم أن يزيد من مُعدل عمليات الأيض، ويقلل الشهية في حال تناول سعراتٍ حراريةٍ أكثر من المعتاد، ويحدث ذلك بواسطة الدماغ، وبعض الهرمونات المُنظّمة للوزن، مثل: اللبتين (بالإنجليزية: :Leptin)، لذلك فإنّ على الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم أن يجبروا أنفسهم في بعض الحالات على استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية حتى عند الشعور بالامتلاء.إذا كنت من التي تحاول زيادة الوزن بدلا من خسارته، إليك أفضل الطرق الطبيعية البسيطة والفعالة ولن يكون لها أي آثار جانبية على الإطلاق. و من الأسباب الشائعة لنقص الوزن هي الضغط النفسي،تخطي وجبات الطعام، العوامل الوراثية، قلة النوم، النشاط البدني المفرط، ضعف الجهاز الهضمي وسوء التغذية و مرض السل والسرطان والسكري، فرط نشاط الغدة الدرقية، الاختلالات الهرمونية، أو فقدان الشهية. الى جانب ذلك، ضعف الشهية، والتعب وغيرها. لسوء الحظ، فإن معظم هؤلاء الناس يقعون فريسة للمكملات التي لا لزوم لها. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، لا تعتمد على الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية التي ليست مغذية، اختيار الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الكثيفة والغنية بالطاقة كلما أمكن ذلك.
مع التعلم كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية أيضا.

طُرُق صحيّة لزيادة الوزن



للحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدّهون التي تقع تحت الجلد، وتجنُّب زيادة دهون البطن غير الصحية؛ فإنّه من الضروري اتِّباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن، وتناول الطعام الصحي، واتّباع نمط حياة صحيّ شامل، يتضمن ما يأتي:

• زيادة استهلاك السعرات الحرارية: بحيث تكون فائضة عن حاجة الجسم، وأكثر من تلك التي يحرقها، ولتتم زيادة الوزن بشكل سريع فإنَّه يجب زيادة السعرات الحرارية عن المعتاد بمعدل 700 إلى 1000 سعرة حرارية خلال اليوم.
• الإكثار من تناول البروتين: حيث إنَّ العضلات مُكوَّنة من البروتين، لذا فإنّ عدم استهلاكه من الممكن أن يُحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ويُعدّ هذا البروتين هو العنصر الغذائي الأهم لزيادة الوزن بشكل صحيّ، إذ أظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي العالي بالبروتين في فترة فرط الإطعام؛ أدّى إلى تحويل الكثير من السعرات الحراريةٍ الزائدة إلى عضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّه بإمكان الأشخاص الراغبين بزيادة وزنهم، تناول كميّة بروتين تتراوح بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرامٍ من الوزن، ولكنَّه يُعتبر سلاحاً ذو حدّين؛ حيث إنَّه من الممكن أن يعطي شعوراً بالامتلاء وبالتالي فإنّه يقلل الشعور بالجوع ويكبح الشهية، ممّا يجعل استهلاك السعرات الحرارية بشكلٍ كافٍ صعباً، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمُكسرات، والبقوليات، وغيرها، كما يمكن تناول مكملاته.
• إضافة التّوابل إلى الوجبات: والصلصات، والبهارات؛ حيث أنَّها تضفي نكهةً لذيذة على الطعام، مما يرفع من الكمية المستهلكة.
• تجنب شُرب الماء قبل الوجبات: إذ إنَّها تملؤ المعدة مما يصبح من الصعب استهلاك سعرات حرارية أكثر منها.
• البدء بتناول البروتين: حيث يتم استهلاكها أولاً بالإضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، ومن ثم تناول الخضراوات في نهاية الوجبة.
• الإكثار من تناول الكربوهيدرات: حيث إنَّ تناولها يسمح بتناول كميات كافية من السعرات الحرارية، مثل: الأرز؛ حيث إنَّ الكوب الواحد يحتوي على ما يقارب 200 سعرة حرارية.
• تناول الحليب: حيث إنّه يحتوي على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين.
• ممارسة رياضة الأثقال: إذ إنّ التمارين الرياضية عامةً تزيد الشهية، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين القوة بانتظام يزيد الوزن.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: والغنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة (بالإنجليزية: Empty calories)، والأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food)، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:
  • الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والخوخ المُجفف، والتمر، وغيرها.
  • المكسرات، مثل: المكاداميا، واللوز، والجوز، والفول السوداني، وغيرها.
  • الزيوت؛ كزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil).
  • منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل: الجبنة، واللبن، والحليب كامل الدسم، والكريمة.
  • اللحوم؛ حيث يمكن اختيار القطع المليئة بالدهون، مثل: اللحم البقري، والدجاج، ولحم الغنم.
  • الحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والرز البني.
  • زبدة الفول السوداني، والمخلوطة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وحليب جوز الهند.
  • الخضراوات الجذريّة؛ كالبطاطا الحلوة، والبطاطا، واليام (بالإنجليزية: Yams).
  المبحث الثاني
  

ومن المؤكد أن شرب المشروبات الغازية السكرية وتناول البطاطس المقلية كل يوم يكسبك الوزن، ولكن جسمك قد يعاني من عواقب سوء التغذية ونقص التغذية.




يوصي خبراء التغذية أن أفضل طريقة للحصول على وزن صحي من خلال تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة والاهتمام بالسعرات الحرارية.

- الموز والحليب :
الموز مليئ باسعرات الحرارية ويحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والبوتاسيوم التي تعطيك الطاقة الفورية. أكل الموز يوميا في الصباح مع كوب من الحليب الدافئ وإضافة إليه ملعقة صغيرة من السكر يساعد في زيادة الوزن بشكل أسرع.
الحليب كامل الدسم :
يقول خبراء التغذية إن إستهلاك الحليب كامل الدسم بدلا من الحليب الخالي من الدسم يساعد في زيادة الوزن، لحتوئه على 60 في المئة من السعرات الحرارية. الدهون في الحليب والفيتامينات والمواد المغذية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين D و A. يمكنك أيضا إستهلاك أو استخدام الحليب الخالي من الدسم مع دقيق الشوفان، والحبوب، والصلصات، أو في القهوة.


- الكمثرى :
الكمثرى واحد من الأطعمة الفعالة في زيادة الوزن وهو واحد من الفواكه الغنية جدا بالحديد. كما أنه أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية، فيتامين B6، فيتامين C.
- الفاكهة الاستوائية :
تفاحة في اليوم تساعد على زيادة الوزن. أيضا الفواكه مثل المانجو والبابايا والموز، والأناناس هي خيارات مذهلة وفقا لخبراء التغذية. يمكنك إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي وهي وسيلة رائعة وصحية لزيادة الوزن. إذا كنت تجد صعوبة في تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات في يوم واحد، يمكنك إستهلاكها كعصير.
- البطاطس :
البطاطس تحتوي على الكربوهيدرات، مما تساعد على زيادة الوزن. الاستهلاك المنتظم للبطاطا بأي شكل من الأشكال يضيف كيلوغرامات اضافية للجسم. على سبيل المثال، البطاطا المشوية أو المخبوزة مفيدة وتزيد في الوزن. يمكنك أيضا تناول البطاطس المقلية مرتين في الأسبوع. بدلا من ذلك، يمكنك إعداد سلطة من شريحة البطاطس المسلوقة مع المايونيز واللبن والخضار.
- البيض :
البيض يحتوي على مجموعة كاملة من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والمعادن والفيتامينات، مما تجعله غذاء ممتاز لزيادة الوزن. كما أنه يساعد على بناء عضلات الجسم وينشطها بشكل كبير. بياض البيض المخفوق أو العجة يمكنك أكلها في كل وجبة إفطار يوميا.
- الزبيب والتين :
يحتوي التين على الدهون غير المشبعة والزبيب يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي بالتأكيد ستضيف السعرات الحرارية اللازمة لنظامك الغذائي. يمكنك نقع ستة حبات من التين المجفف وثلاثين غراما من الزبيب في الماء وتركها ليلة كاملة. تناول حصتين من الزبيب والتين يوميا لمدة 30 يوما لزيادة الوزن بشكل سريع وصحي.
- الزيوت الصحية :
دمج الزيوت الصحية في الطبخ اليومي سيساعد في تغييرا ملحوظ في الوزن. الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 يمكنها أن توفر السعرات الحرارية الطبيعية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. يمكنك استخدام زيت الكانولا، زيت السمك وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وغيرها.
- المعكرونة والباستا :
يمكنك إضافة الدجاج والخضروات الخالية من الدهون إلى المكرونة والشعرية لتساعد في ملئ الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لحتوئها على الكربوهيدرات والمعادن والبروتين، مما تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية.
- الزنجبيل :
الزنجبيل يمكنه علاج اضطرابات في الجهاز الهضمي و يشفى اضطراب المعدة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحفز الشهية بشكل فعال جدا، مما يساعد على اكتساب بعض الوزن. يمكنك صنع شاي الزنجبيل أو إضافته إلى الواجبات أو أثناء الطهي.
- الجبن :
يساعد الجبن في زيادة الوزن كما أنه يحتوي على البروتين والكالسيوم والدهون. حصة واحدة من الجبن يمكن أن تعطي ما يكفي من السعرات الحرارية للجسم. عليك اختيار نوعية جيدة من الجبن لحتوئه على بروتين عالي الجودة الذي يستغرق وقتا طويلا للهضم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- الخوخ :
الخوخ غني بالألياف الغذائية، النياسين، فيتامين (A) وبشكل خاص هو مصدر جيد لفيتامين (C). ويمكن إعطاء الخوخ للأطفال في عمر 6 أشهر، وبعد 1 سنة يمكنهم إستهلاك العصائر والحليب المخفوق.
- بذور الكتان :
بذور الكتان غنية بالدهون وتساعد على تنشيط الجسم وتخزين الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم. وبالتالي، تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.

- البقوليات :
الألياف والكربوهيدرات والبروتين كلها أغذيةممتازة لزيادة الوزن. كما تتوفر مجموعة واسعة من أنواع البقوليات على سبيل المثال الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، الفاصوليا وفول الصويا والعدس. يمكنك أكل سلطة الفاصوليا الطازجة أو إضافتها للحساء يوميا لمدة شهرين. - الدواجن :
طهي الدواجن واللحوم في زيت صحي وتناولها يوميا لزيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ.
ومع ذلك، قلي الأطعمة يمكن أن يكون ضار لجسمك.
لذلك، فمن المستحسن طبخ الدجاج في الفرن.
يسر الله لكم خير الدنيا والآخرة