النشويات وأنواعها ومصادرها وفوائدها
النشويات وأنواعها ومصادرها وفوائدها
النشويات
تُعدُّ النشويات أحد أنواع مجموعةِ الكربوهيدرات، إلى جانب كلٍّ من السّكريات، والألياف، إذ تُعدُّ النشويات أكثر هذه الأنواع شيوعاً، ويُمكن الحصول عليها من مصادر مختلفةٍ منها الحبوب، والخُضروات الجذريّة، وتُعدُّ الأطعمة النّشوية مصدراً جيداً للطاقة، والعناصر الغذائيّة المُهمة في النظام الغذائيّ، كما تحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، ومجموعة فيتامينات ب، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص يعتقدون أنَّ هذه الأطعمة قد تؤدي إلى زيادة والوزن، ولكن في الحقيقة فإنَّ الغرام الواحد منها يحتوي على أقلّ من نصف السّعرات الحراريّة الموجودة في الدّهون.
أنواع النشويات
تُصنّف النشويات إلى نشويات سريعة الهضم، ونشويات بطيئة الهضم، ونشويات مقاومة للهضم، وفيما يأتي تفصيلٌ لهذه الأنواع:
- النشويات سريعة الهضم: يُهضم هذا النوع من النشويات ويُمتَص بشكلٍ سريع في جزءٍ من الأمعاء الدقيقة يُسمّى الاثني عشر (الإنجليزيّة: Duodenum)، وفي بعض أجزاء الأمعاء الدّقيقة الأخرى، ممّا يؤدي إلى ارتفاع في مستويات الجلوكوز في الدّم بشكلٍ سريعٍ، وعادةً ما يتمّ تناوُل النشويات سريعة الهضم بعد نوبةٍ من نقص السكر الدّم، ولكن قد تُؤدي هذه الزيادة السريعة والكبيرة في مستويات الجلوكوز إلى حدوث تلفٍ في الخلايا، والأنسجة، والأعضاء.
- النشويات بطيئة الهضم: يُهضم هذا النوع من النشويات ببطء في الأمعاء الدّقيقة، ممّا يساهم في توفير الجلوكوز في الدّم بشكلٍ دائم وبطيء عند الانخفاض الأولي لسكر الدم، وبالتالي توفير الطاقة لفتراتٍ طويلةٍ مقارنةً بالنشويات سريعة الهضم.
- النشويات المقاومة: (بالإنجليزية: Resistant Starch) تُعدُّ النشويات المُقاومة من النشويات التي لا يستطيع الجسم هضمُها واستخدامُها كمصدرٍ للطاقة، لذلك فإنَّها تعبر من خلال الجهاز الهضميّ إمّا بشكلٍ جزئيٍّ أو كليّ، وتحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوعٍ للنشويات المقاومة، وذلك بالاعتماد على طريقة طهيها والوقت الذي يتم تناوُلها فيه، ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:
- النوع الأول: يبقى هذا النوع من النشويات عالقاً في جدران الخلايا اللّيفية للطعام الذي يتناوُله الشخص، لذلك لا يستطيع الجسم هضم الألياف والنشويات، ويوجد هذا النوع في البقوليات، والبذور، والحُبوب بكمياتٍ وفيرة.
- النوع الثاني: يُعدُّ هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعاً في الأطعمة النّيئة، وذلك لامتلاكه بُنيةً مُعقدةً وبالتالي يصعب على الجسم هضمه ويُمكن العثور عليه بكمياتٍ كبيرةٍ عند تناوُل الموز غير الناضج مقارنةً بالموز النّاضج تماماً.
- النوع الثالث: يُعدُّ هذا النّوع شديد المُقاومة، وهو يتكوّن أثناء تسخين الأطعمة النشوية، ثمّ تبريدُها، مثل: الأرز، والبطاطس، إذ يؤدي تبريدُها بعد طهيُها إلى تحويل بعض أنواع النّشويات إلى نشا شديد المُقاومة.
- النوع الرابع: يُعدُّ هذا النوع من النّشويات المُقاومة المُعدَّلة والمُصنّعة بالكامل.
- النوع الخامس: وهو أحد أنواع النّشويات التي ترتبط بنوعٍ من أنواع الدّهون، ممّا يُؤدي إلى حدوث تغيُّرٍ في هيكله، وبالتالي يُصبح أكثر مقاومةً للهضم.
توجد النشويات في الكثير من الأطعمة؛ إذ يستطيع الفرد استبدال نوع آخر من الأطعمة النشوية بالنوع الذي يتناوله عادة، وفيما يلي تًذكَر أنواع الأطعمة النشوية:
- الخضراوات النشوية؛ مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبنجر وهي أطعمة غنية بالكربوهيدرات والنشويات، إلى جانب الحصول على النشا من هذه الخضار يستفيد الجسم من كمية الألياف الموجودة فيها والمهمة جدًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الحبوب الكاملة، إذ تحتوي كمية كبيرة من النشا إلى جانب كمية كبيرة من الألياف، لهذا يُنصح دائمًا بتناولها وتجنب الحبوب المصنعة، ومن أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز، والكينوا، والشعير، وغيرها الكثير.
- البقوليات، إذ تُعدّ من الأطعمة الغنية بالنشا، وفي الوقت ذاته هي أطعمة بطيئة الهضم داخل المعدة، خاصةً البقوليات غير المعلبة، ومن أمثلتها: الفاصولياء، والبازيلاء.
- دقيق الذرة، هو نوع من الدقيق الخشن الذي يُصنع بطحن حبوب الذرة المجففة، وهو خالٍ من الغلوتين، لهذا يستعمل بأمان عند مرضى الجهاز الهضمي -خاصةً من يعاني من حساسية الغلوتين أو ما تُعرف بحساسية القمح-، وإلى جانب احتواء دقيق الذرة عناصر غذائية كثيرة ومهمة للجسم فإنه يحتوي كمية كبيرة من النشا؛ إذ تحتوي الكوب الواحدة منه 117 غرامًا من النشا؛ أي ما نسبته 74%.
- البسكويت المملح، تحتوي رقائق البسكويت المملح كمية عالية من النشا بالرغم من احتوائها سعرات حرارية قليلة، وهو ما يجعل الكثير من الناس يلجؤون إلى تناوله مع الحساء، لكن يجب الانتباه إلى أن هذا النوع من البسكويت منخفض القيمة من الفيتامينات والمعادن، بالتالي فهو ليس غذاءً جيدًا.
- النودلز أو المعكرونة سريعة التحضير، تُعد هذه المعكرونة من الأطعمة المشهورة والمحببة عند الكثيرين، لكنها طعام غير صحي؛ بسبب احتوائها كمية كبيرة من النشا، والدهون، وانخفاض قيمة الفيتامينات والمعادن فيها.
- الكعك الإنجليزي، هو نوع الكعك شكله دائري ويكون محمصًا ويُقدَّم في العادة مع الزبدة، وهو من الأطعمة الغنية جدًا بالنشويات، إذ تحتوي كعكة واحدة من هذا النوع ما يقارب 23.1 غرامًا من النشا.
توجد مجموعةٌ من الأغذية التي تُعدُّ خاليةً من النشويات وهي كما يأتي:
- اللحوم: يمكن ألّا تحتوي اللحوم على النشويات، أو قد تحتوي على كمية قليلة منها، ويُذكر فيما يأتي بعض أنواع هذه اللحوم:
- الدّجاج، أو الدّيك الروميّ، أو اللّحوم البيضاء منزوعة الجلد.
- جُبن القريش العادي، وقليل الدّسم،
- البيض.
- السلامي.
- النقانق.
- الدهون الصحية: تحتوي المواد الغذائيّة الآتية على ما يتراوح بين 50 إلى 120 سعرةً حراريةً، و 4 إلى 8 غراماتٍ من الدّهون، ولكنَّها تفتقر لوجود النشويات فيها، وهي كما يأتي:
- زيت الزّيتون، والزيت النباتي.
- زُبدة الفول السّوداني.
- تتبيلة السّلطة مثل: مزيج الخل والزيت.
- الأفوكادو.
يُمكن لتقليل استهلاك مصادر الكربوهيدرات بنوعيها الجيدة والسيئة أن يُقلل عدد السّعرات الحراريّة المتناولة، وتميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على كمياتٍ كبيرة من البروتينات والدّهون لتعويض نقص الكربوهيدرات، ونظراً إلى أنَّ الكربوهيدرات تُعدُّ المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فإنَّ تقليل استهلاكها يؤدي إلى استخدام الجسم للدهون والبروتين كمصدرٍ بديلٍ للطاقة، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك عدداً من الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات، والتي تؤدي إلى فُقدان الوزن بشكلٍ سريعٍ، ولكنَّها تُعدُّ أنظمة قاسية، ويُمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها.
فوائد النشويات وأهميتها
الفوائد الصحية للنشويات
يستخدمُ الجسم النشوياتِ بسهولةٍ، حيث إنه يحطمها ويحولها إلى سكرٍ بسيطٍ، ويستخدمها كمصدرٍ للطاقة، وتوجد نشويات في العديد من الأطعمة النباتية المختلفة مثل؛ البطاطا والأرز والذرة وغيرها الكثير، و تنقسم النشوياتُ إلى عدة أنواعٍ، ومن أهم أنواعها نوعًا لا يستطيع الجسم تحطيمه لاستخدامه كمصدرٍ للطاقة يسمى النشوياتِ المقاومة وهي نشوياتٌ لا يتم تحطيمها بل تمر عبر الجهاز الهضميّ إما جزئيًا أو كليًا، وهي تعمل بطريقةٍ مشابهةٍ لطريقة عمل الألياف لكنه مختلفٌ عنها، وفيما يأتي قائمة ببعض الفوائد الصحيّة للنشوياتِ المقاومة.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون: عندما يتم تناول نشوياتِ المقاومة وتمر عبر الجهاز الهضمي لتصل إلى القولون، تقوم البكتيريا الجيدة بتحويل النشويات المقاومة إلى أحماض دهنيّةٍ ذات سلاسل قصيرة ومختلفة مثل: الحمض الدهني الذي يسمى بُوتيرات، وهو يعد مكون مهمٌ لخلايا القولون، حيث إنه يقلل من خطر الإصابة بالتهاب القولون ويساعد في حماية الجهاز الهضمي من العديد من المشاكل الصحيّة مثل التهاب القولون التقرحى والإمساك والإسهال ومرض كرون.
- تحسين حساسية الإنسولين: إن تناول النشوياتِ المقاومة يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الإنسولين، وهذا بدوره يؤدي إلى العديد من الفوائد لأن انخفاض حساسية الإنسولين قد يلعب دورًا مهمهًا في التقليل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
- يساعد على الشعور بالامتلاء: قد يساعد تناول نشوياتِ المقاومة على الشعور بالشبع والامتلاء، حيث إنه أجريت دراسة في عام 2017 على مجموعة من الأشخاص الأصحاء ولكنهم يعانون من السمنة، واستمرت الدراسة حوالي 6 أسابيع، وأظهرت الدراسة أن تناول 30 غرام من نشويات المقاومة يوميًا، قد ساعد في التقليل من الهرمونات التي تسبب الجوع.
- يساعد في خسارة الوزن: إن تناول نشوياتِ المقاومة قد يساعد في فقدان الوزن؛ لأنها تزيد من الشعور بالشبع وهذا من شأنه أن يمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
بعد أن عرفت ما هي النشويات وما هي مصادرها المختلفة، إليك نصائح إضافية لتناولها بشكل صحي:
- إذا كنت تحب رقائق الفطور، احرص على شراء الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط.
- ابتعد عن البطاطا المقلية، وقم بشوي البطاطا أو سلقها وتناولها مع قشورها لأن هذه القشور غنية بالألياف المفيدة.
- لا تكثر من الصلصات والإضافات المصنعة على الأرز أو المعكرونة، فذلك يزيد من كميات السعرات بشكل ملحوظ.
- عند تناول أي من مصادر النشويات، احرص على أن تملأ ما يقارب ثلث أو نصف طبقك بالخضروات الصحية لوجبة متوازنة غنية بالنشويات والعناصر الغذائية المفيدة مع سعرات أقل.
- لا تقم بتخزين البطاطا في الثلاجة، فهذا قد يرفع من مستويات مادة الأكريلاميد الضارة فيها، بل قم بتخزينها في الخارج في درجات حرارة معتدلة.
- ابتعد دوماً عن القلي، وقم بطهو وجباتك عموماً (وتلك التي تحتوي على النشويات خصوصاً) بالشوي أو السلق.
- عند تناول الخضراوات الغنية بالنشويات، احرص على أن تحتوي ذات الوجبة على أنواع أخرى من الخضراوات الخالية من النشويات، مثل: الأرضي شوكي، البروكلي، الملفوف، السبانخ، الطماطم، الهليون، الكرفس، الخيار، البصل، الفطر، الكوسا.
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| رجيم بدون نشويات وجبات مقترحة لرجيم قليل النشويات | أم أمة الله | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| نصائح لتناول النشويات دون زيادة الوزن | مريم 2 | الرجيم والرشاقة | ||
| بحث عن الطاقة تعريفها و أنواعها ومصادرها | نسائم الرحمة | منتدى عدلات التعليمي | ||
| فوائد النشويات ، الاستخدامات العلاجية للنشويات ، اهمية النشويات | ريموووو | الطب البديل | ||
| النشويات خطر على صحة النساء | ريموووو | العيادة الطبية | ||
الساعة الآن 06:41 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع