تمارين الأرداف
التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق.
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
- لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
- لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
- الأرداف:
- تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
- العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
- العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
- العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق.
إظهار التوقيع
توقيع : عـدلات
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: تمارين الأرداف
رد: تمارين الأرداف
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| تمارين رياضية بالصور المتحركة مع الشرح | اسيرة الحب | التمارين الرياضية | ||
| تمارين ونصائح | غرام18 | التمارين الرياضية | ||
| تمارين للرشاقة السريعة تمارين بالصور متحركة | كيوت متل التوت | التمارين الرياضية | ||
| التخلص من الأرداف | Mannnar Khaled | الرجيم والرشاقة | ||
| تمارين العين المتبعة لتحسين النظر | مايا علي | العيادة الطبية | ||
الساعة الآن 11:38 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع