طريقة عمل فيليه السمك بصوص الصويا للريجيم

لعشاق المأكولات البحرية ولمتبعي الحمية الغذائية يمكنك إعداد هذا الطبق عزيزتي لإمدادك بالأوميجا 3 والفيتامينات والمعادن حيث يحتوي على الخضروات والبطاطس لبيوريه مع نكهة أوراق الريحان الرائعة.

المقادير

3 - 5 اشخاص

• 5 شرائح سمك فيليه
• كوب حليب
• 2 بيضة
• ملح وفلفل أسود
• بطاطس مسلوقة
• كوسة وجزر سوتيه
• أوراق شبت
• 2 حبة طماطم شرائح
• أوراق ريحان

• صوص التتبيل
• 3 ملاعق كبيرة صوص الصويا
• 2 ملعقة زيت زيتون
• عصير ليمون
• ملح وفلفل
• 2 ملعقة خل
• 1/2 ملعقة كمون
• 1/2 ملعقة كسبرة جافة
• 1/2 ملعقة جنزبيل

طريقة التحضير

ضعي مكونات التتبيل في طبق عميق وقلبيها ثم إغمسي شرائح الفيليه وغطي الوعاء لمدة ساعتين بالبراد.

رصي قطع السمك بصوص التتبيل في صينية فرن وضعيها في الفرن الساخن على درجة 180 مئوية على الرف السفلي لمدة 10 - 15 دقيقة.

إرفعي الصينية للرف الأوسط لمدة 25 دقيقة ثم أوقدي الشواية بموقد الغاز مدة 3 دقائق مع الملاحظة.

جهزي البطاطس المهروسة واخلطيها بالحليب والبيض والملح والفلفل بالخلاط. ثم اخبزيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.

في طبق بايركس ضعي شرائح السمك بالاسباتيولا العريضة برفق حتى تكون القطعة سليمة. ضعي بجانبها البطاطس البيوريه والخضار السوتيه.





زيني الطبق بشرائح الطماطم والليمون وأوراق الشبت والريحان.

قدمي الطبق ساخنًا وبالهنا والشفا.