تعرفي على طرق زيادة الوزن في رمضان ،كيفية زيادة الوزن في رمضان.
تعرفي على طرق زيادة الوزن في رمضان ،كيفية زيادة الوزن في رمضان.
شهر رمضان من أجمل الأشهر التي يحلو بها العبادة ويصبح لها نكهة أجمل؛ لأنه شهر الرحمة والغفران وتفتح به أبواب الجنّة وتغلق به أبواب النار، ولا بأس بأن نستغلّ الشهر أيضاً لتحقيق أهداف أخرى، حيث يمكن أن نستغلّ تغيّر النمط في الأكل إمّا في زيادة الوزن أو في تقليله، حيث إنّنا في هذا الشهر الفضيل نصوم من الفجر وحتى أذان المغرب عن الطعام وتلك فترة طويلة ولكن يمكننا أن نقوم بتعويض أجسامنا عن كل ما ينقصها من خلال الإفطار والسحور ولكن كيف ذلك وكيف يمكننا زيادة وزننا في شهر رمضان؟
النظام الغذائي
هناك العديد من الأغذية التي تساعد في زيادة الوزن أو العضلات بشكلٍ صحيّ، ومنها:
- الأرز: يعد الأرز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن؛ فمثلاً يمكن تزويد الجسم بحوالي 190 سعر حراري، و43 غ من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون عند تناول كوب من الأرز المطبوخ (165غ)، كما يعد الأرز مصدراً غنياً بالسّعرات الحراريّة؛ أي إنّ الجسم يستطيع الحصول على كمية كبيرة من السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات بعد تناول وجبة أرز واحدة، وهذا يساعد على تناول المزيد من الطّعام، وخاصة في حالة سرعة الشّعور بالشّبع وضعف الشّهيّة، ولكن لا يجب تناول كميات كبيرة جداً من الأرز؛ بسبب احتوائه على الزرنيخ وحمض الفيتيك، حيث إنّ الزرنيخ قد يتسبب في حدوث سُمية المعادن، في حين قد يُقلِّل الحمض من امتصاص الحديد والزّنك.
- اللّحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من ضمن أفضل الأطعمة لبناء العضلات؛ فمثلاً تحتوي شريحة اللحم التي تزن 170غ على حوالي 3 غم من الحمض الأميني ليوسين الذي يُحفِّز تكوين بروتين العضلات، وتكوين أنسجة عضليّة جديدة، كما تعد اللحوم الحمراء أحد أفضل مصادر الكرياتين؛ حيث إنّ مكملاته تعد من أفضل المكملات لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى احتوائها على كمية أكبر من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة مع اللّحوم الخالية من الدّهون، وهذا يساعد في زيادة الوزن.
- النشويات وخاصة البطاطا: يعد تناول البطاطا والنّشويات طريقة سهلة لزيادة السّعرات الحراريّة المُتناوَلة، ومن الأمثلة على النشويات الغنيّة بالكربوهيدرات: البقوليات، والذُّرة، والخضراوات الجذرية الشتوية، والكوسا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشوفان، كما أن النشويات تزيد مخازن الجلايكوجين في العضلات بالإضافة إلى كونها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن؛ حيث يعد الجلايكوجين مصدر الطاقة السّائد لأغلب الأنشطة، هذا بالإضافة إلى أنّ هذه الأطعمة تزوِّد الجسم بأهم العناصر الغذائيّة والألياف.
- السمك الدهني والسلمون: يعد السمك الدهني والسلمون من أهم مصادر الدهون الصحية والبروتين، وتعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أشهر العناصر الغذائيّة التي يحتويها السّمك الدهني، وتمتاز هذه الأحماض بفوائدها الصحّية ومكافحتها للأمراض؛ فمثلاً تحتوي شريحة السلمون التي تزن 170غ على حوالي 350 سعر حراري، و34 غم بروتين، و4 غم من أحماض أوميغا 3، وبالتالي فإنه يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
- المكسرات وزبدة البندق: تعد المكسرات وزبدة البندق خياراً حسناً لزيادة الوزن؛ فمثلاً تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 18غ من الدّهون الصّحيّة، و7 غ بروتين، ولأنّ المكسرات غنية بالسّعرات الحرارية، فإنّ حفنتين منها يومياً تزودان الجسم بمئات السّعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة زبدة البندق الصّافية إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مع التأكد من خلوها من السكّر والزيوت الإضافيّة.
- الفواكه المجففة: تعدّ الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة، والمغذيات، كما أنّ محتواها من السكر عالٍ، مما يجعلها عظيمة لزيادة الوزن؛ لأنّها لذيذة، ويمكن إضافتها إلى أي مصدر بروتيني لإضافة المزيد من الدهون الصحية، والبروتينات، والعناصر الغذائيّة المهمّة.
- أطعمة أخرى: الأفوكادو، والحبوب الصّحيّة، والحليب، والجبنة، والبيض، واللّبن كامل الدّسم، والشوكولاتة الداكنة.
يمكن ممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان بسهولة، ويرى معظم الناس أن ممارسة الرياضة تكون أكثر فاعلية إذا كانت قبل تناول الإفطار؛ بسبب تدني مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، الأمر الذي يعد مفيداً للصحّة، ويمكن بممارسة الرياضة في وقت آخر في حالة الشعور بالإرهاق عند ممارستها أثناء الصيام؛ فمثلاً يمكن ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح، رغم أن البعض قد يعاني من وجود اضطرابات في النوم نتيجة ممارسة الرياضة ليلاً، ولكن هذا الأمر لا ينطبق على الجميع، كما تعد ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة المدة المناسبة لمعظم الناس.
يمكن البدء في ممارسة التّمارين الرّياضيّة الخفيفة للمساعدة في زيادة بسيطة لكتلة الجسم مع مرور الوقت في المنزل، ومن الأمثلة عليها تمارين الضغط (بالإنجليزية: pushups)، وتمرين لانجز (بالإنجليزية: lunges)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، وتعمل ممارسة التمارين البسيطة على تحفيز الشهية لتناول المزيد من الطعام، وقد يفي الخروج في نزهة أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 20-30 دقيقة بالغرض.
طبيعة النوم
أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى وجود علاقة بين مدة النوم وزيادة الوزن؛ حيث وُجِد أن النوم لمدة تقل عن 5 ساعات، أو تزيد عن 9 ساعات يزيد من احتمالية زيادة الوزن، وقد يكون السّبب في ذلك أنّ مدة النّوم تؤثر على الهرمونات التي تحفِّز الشهية، وتتحكم في الشعور بالجوع، وهما هرمون الجريلين (بالإنجليزية: ghrelin)، وهرمون اللبتين (بالإنجليزية: leptin)، كما أن قلة النوم قد تسبب التّعب وبالتالي قلة الحركة.
الإفطار
للأشخاص الذين يريدون أن يزيدوا من أوزانهم خلال شهر رمضان الفضيل، عليكم أن تبدأوا الإفطار بشرب الماء وتناول التمر والهدف من ذلك هو تهيئة المعدة لهضم واستيعاب الطعام الذي سوف يلي ذلك، ثم تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية مثل الأرز، والبطاطس، والبيتزا، والدجاج المقلي، وأي نوع من الطعام الذي تفضلونه والذي من الممكن أن تأكلوا منه كمية كبيرة، هذه الوجبة كفيلة بأن تكسبكم أكثر من 1000 سعر حراري إذا تناولتم كمية جيدة.
الحلويات
يحتوي التمر على كمية كبيرة من السعرات الحرارية لذلك عليك الإكثار من تناوله بين الحين والآخر وخصوصاً بعد وجبة الإفطار، حيث إنّ كل تمرة تحتوي على 15 سعرة حرارية، وأكثر من تناول الحلويات التي تكسبك سعرات أكثر بعد الإفطار، ومن الحلويات المشهورة التي يتناولها الجميع خلال شهر رمضان هي حلوى القطايف المقلية والمغمّسة بالقطر والفستق الحلبي، حيث تختلف الحشوات ما بين جوز وجبن حلو، إذ إنّ تناول قطعة واحدة من القطايف يجعلك تكسب أكثر من 120 سعرة حرارية، فاحرص على تناول أكثر من ثلاث حبات على الأقل.
المشروبات الرمضانية تكثر الحاجة إلى المشروبات الرمضانية التي تكسب الجسم الطاقة لشدّة حلاوتها وتمدّ الجسم بحاجته من السوائل التي يفقدها أثناء النهار، لأنّه يحتاج إلى الماء بشكل كبير، لذا عليك الإكثار من شرب قمر الدين، حيث إنّ تناول كأس واحد منه يزوّدك بأكثر من 100 سعر حراري، كما أنّ التمر الهندي والعصائر الأخرى غنية بالسعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك. ثم اليك مشروبات اخرى
يعد تناول المشروبات البروتينيّة المُغذّية إحدى طرق زيادة الوزن، ويُفضل صنعها منزلياً، فمثلاً يمكن مزج الأطعمة الآتية مع كوبين من الحليب، أو أحد بدائله
كحليب اللوز,
- مشروب الشوكولاته والموز والجوز: تُمزج موزة، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة، مع ملعقة من زبدة البندق أو الفول السوداني.
- مشروب الفانيليا والتوت: يُمزج كوب من التوت الطازج أو المجمد، مع كوب من لبن الزبادي، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا، ويضاف إليه بعض قطع الثلج.
- مشروب التفاح والكراميل: تُمزج تفاحة مقطّعة، مع كوب من لبن الزبادي، ومغرفة من الكراميل، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
- المشروب الأخضر: يُمزج كوب من السبانخ، مع حبة أفوكادو، وموزة، وكوب من الأناناس، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا.
السحور عيك تناول وجبة السحور بشكل يومي لكي لا تفوت أي سعرات ممكن أن تكسبها خلال هذه الفترة، ركّز على تناول الخبز، والأجبان، والزبدة، والعسل، والمربيات، ولا تنس تناول الموز أو الفواكة المجففة، فحبّة الموز الواحدة تحتوي على 100 سعرة حرارية والفواكة المجفّفة غنيّة بالسعرات حسب حجم الحبّة، بهذه الطريقة يمكنك أن تعوّض ما يفقده جسمك من عناصر غذائية مهمة وزيادة وزنك بسرعة
كبيرة خلال شهر واحد بإذن الله.
وفقم الله لخير الدنيا والآخرة
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: تعرفي على طرق زيادة الوزن في رمضان ،كيفية زيادة الوزن في رمضان.
إظهار التوقيع
توقيع : أميرة السكون
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: تعرفي على طرق زيادة الوزن في رمضان ،كيفية زيادة الوزن في رمضان.
إظهار التوقيع
توقيع : مريم 2
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: تعرفي على طرق زيادة الوزن في رمضان ،كيفية زيادة الوزن في رمضان.
تسلمي يا جميل على الموضوع الرائع
تحياتي
تحياتي
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| أطعمة تحرق الدهون وتساعدك علي فقدان الوزن | فتاة أنيقة | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| اطعمة لزيادة الوزن صحية | صمت الورود | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| التخلص من النحافة و زيادة الوزن طبيعيا من نونو الحبوبة | فخامة ملكة | زيادة الوزن والتخلص من النحافة | ||
| السمنه وكل مايتعلق بها معلومات مهمة ومتنوعه | لولو حبيب روحي | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| كيفية زيادة الوزن و علاج النحافة بطرق طبيعية ,ما هي النحافه ونصائح لعلاج نقصان الوزن | جنا حبيبة ماما | زيادة الوزن والتخلص من النحافة | ||
الساعة الآن 07:12 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع