كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟؟

الأجهزة الرياضية
الدراجة الثابتة

تمثل الدراجات الثابتة خياراً آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض
على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم
فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة
أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما
كما أنها تمثل جهداً بدنياً ملائماً للجزء السفلي من الجسم
على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم
بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم
وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع
وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
((( ويعتبر السعر )))
هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة
جيدة النوعية بثمن أقل كثيراً مما يكلفه السير المتحرك.



1 - فوائد الدراجة الثابتة :

" " " " " " " " " " "
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .





2 - مميزاتها :

" " " " " "
- لآتحتل مكاناً كبيراً
- لا تحدث ضوضاء وبإمكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة
بدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء .




3 - عيوبها :

" " " " "
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد
فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية
مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق
(من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت
وتذكري أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام
وهو ما قد لا توفره الدراجة ...
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها
المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة
وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية)
من آلام أسفل الظهر وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام
مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم ..
عندي لك كم تمرين حلوين للأرداف ..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله

التمرين الأول:

نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقومي بتحريك رجلينك
كأنك تقودين دراجة ...
(اعملي هالتمرين في اليوم من 4 الى 5 مرات (
يعني كل ما تشوفي نفسك فاضيه اعمليه حتى و أنتِ قاعدة عند التلفزيون
وأنتِ مسترخية .. إلخ



التمرين الثاني:

كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك
ويكون داخل الكف على الأرض .. وحاولي إرفعي مؤخرتك
عن الأرض وخلي الثقل على أكتافك .. ارفعي ونزلي
بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة
يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50.
* * *
وأنصحكم بالاستمرار على هذه التمارين دائماً وراح تشوفون الفرق
و أنتِ من نفسك راح تتعودين عليه واذا ما سويتيه يوم تحسين بشئ ناقصك
تراه مجرب ومضمون .. ونتائجه رائعة ومشجعه .

(( الرياضة وعلاج كبر البطن ))

إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً
ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة
التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.



وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:






1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية. 2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم. 3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين. 4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول. 5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم .



ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:

- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم
أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس
تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن
لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات
نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى
ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالى فهذا شئ طبيعى
ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات
من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ
عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.



(( تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن ))

التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة
كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن
هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.




ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..
فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *

((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))

تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات

(( تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن ))

التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة
كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن
هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.


ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..

فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *
مهم


((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))

تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.


تمارين تهيئة عضلات الكتف:

الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".

(( ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش ))



التمرين الأول

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.


التمرين الثاني:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.


التمرين الثالث:

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.


التمرين الرابع:

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين
مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.


التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض
وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية
مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".


التمرين السادس:

يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".


التمرين السابع:

وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يميناً ويساراً 20 مرة.


التمرين الثامن:

وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلاً ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار
في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.



تمارين بسيطة، ولكنها مفيدة لعلاج الكرش

الأعمال المنزلية رياضة مهمة تغفلها كثير من السيدات.
اعتماد كثير من السيدات على الأدوات الكهربائية الحديثة مثل الغسالة
الكهربائية والمكنسة وغسالات الأطباق الكهربائية، بالإضافة إلى اعتماد
البعض على الشغالات في المنزل كل هذا قلل من حركة ونشاط كثير من السيدات
مما أصاب كثيرَاً منهن بالسمنة والكرش.
ولذا كانت الدعوة إلى السيدات للقيام بالأعمال المنزلية من مسح وكنس وتنظيف
وطبخ فهذه الوسائل كفيلة بحرق نسبة كبيرة من دهون الجسم، فمن المعروف
أن عملية المسح والكنس تفقد الجسم 240 سعرًا حراريًا في الساعة..
فلا تغفلي يا سيدتي هذه الرياضة المهمة.