تمارين ما بعد الولادة لشد عضلات الجسم
تمارين ما بعد الولادة
بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين ما بعد الولادة:
1* قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
2* التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3* تحسن عملية التبرز عندك .
4* تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 * 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
فيديو الرضاعة
التحكم في الإخراج :
أثناء جلوسك على كرسي المرحاض* استخدمي عضلاتك كما يلي :
1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .
قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 * 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 * 100 مرة .
* من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
* هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
* ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزززززززززززز الصحة العامة بعد الولادة .
* تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .
- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .
- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
* إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
* إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
* سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .
* هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .
* تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .
* هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .
* هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
* بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .
* تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
* هذه التمارين تعزززززززززززز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .
* انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .
* هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
* تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .
* هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
* ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
* الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
* تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
* تساعد في تحسين عملية التنفس .
* حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .