نصائح للمارسة الرياضة و تمرينات اللياقة البدنية

من المهم أن تمارس الرياضة بشكل آمن وفعال. يشاركنا روبن غارغريف من مركز واي. إم. سي. أي. فيت، و هو واحد من أفضل المدربين المحترفين في اللياقة البدنية في المملكة المتحدة نصائح لتحصل على اللياقة بأمان.

كما ستجد الكثير من النصائح حول زيادة القدرة على التحمل، القوة والمرونة، فضلا عن النظام الغذائي المناسب و التحفيز.

متى يجب ممارسة التمارين الرياضية؟

ليس هناك وقت أمثل لممارسة الرياضة. حيث يعتمد ذلك على الفرد. "أنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسمك،" كما يقول روبن. "بعض الناس يشعرون بأن القيام بالتمارين الرياضة في الصباح أمر صعب، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يقفز من السرير ليركض 10 أميال."

لا تمارس الرياضة قبل مضي ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة طعام ثقيلة. إذا مارست الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة، فمن المحتمل أن تعاني من الغثيان، مغص في البطن و شعور بعدم الراحة.

هل يمكنني تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين، مثل قطعة من الفاكهة أو مشروب ما. يوصي روبن بعدم تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية.

"قد تشعر بدفق مفاجئ من الطاقة و لكن سيتبعها على الأرجح هبوط مفاجئ في الطاقة." عليكِ باختيار الأطعمة النشوية، مثل الخبز الأسمر أو الموز، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة لديك أثناء ممارسة الرياضة.

هل يجب أن أقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة؟

الإحماء ضروري قبل ممارسة الرياضة. يضيف روبن "بدون الإحماء، لن تكون تمارينك الرياضية فعالة كما يجب". "حيث ستكون عضلاتك دافئة وأقل ليونة، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة لديك."

ابدأ بحركات بطيئة و لطيفة، مثل المشي، وقوم بزيادة حدة الإحماء تدريجيا، مثل زيادة سرعة المشي إلى أن تصبح كالعدو الخفيف.

تكفي ثمانية إلى 10 دقائق لإحماء العضلات و جعلها مستعدة للنشاط العالي الكثافة. تؤدي عملية الإحماء لإرسال الأوكسجين إلى العضلات، حيث يعمل مع الجلوكوز لإنتاج الطاقة، كما يقول روبن. وهذا يضمن أن يعمل الجسم بكفاءة أكثر، وأن التمارين التي ستقوم بممارستها ستعطي نتائج أفضل.

ما هي التمرينات الهوائية؟

التمارين الهوائية هي تمارين تتحرك فيها عضلات الجسم الكبيرة بطريقة إيقاعية لفترة متواصلة من الزمن. وتسمى أيضا بتمارين التحمل، وهي ممتازة لتحسين صحة القلب والرئتين. ومن الأمثلة على هذه التمارين:

• الركض

• المشي

• ركوب الدراجات

• السباحة

"التمارين الهوائية ضرورية لحرق السعرات الحرارية، التحكم بالوزن و للصحة العامة"، كما يقول روبن.

ما هي أهمية تمارين القوة

تنطوي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، على القيام بدفعات قصيرة من الجهد. تقوم تمارين القوة بحرق السعرات الحرارية و بناء و تقوية العضلات. وتشمل فوائد تمارين القوة زيادة كثافة العظام، تقوية المفاصل، تحسين التوازن والثبات و وضعية الجسم.

"إن هذه التمارين تزيد من قدرتك على القيام بالمهام اليومية دون تعب،" يقول روبن. "كلما زادت كتلة العضلات لديك، يصبح من الأسهل حرق السعرات الحرارية، حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة."

جرب التمارين التي تستمر 10 دقائق و تمارين الساقين والأرداف ولمعدة التي تستمر 10 دقائق في المنزل.

هل أنا بحاجة للتمدد؟

يساعد التمدد على تحسين المرونة و التوازن و وضعية الجسم. لكي تقوم بالتمدد بشكل صحيح وآمن، قم بمد العضلات بشكل بطيء حتى تشعر بمقاومتها. المقاومة هي النقطة التي تشعر فيها بسحب طفيف في العضلة. لا ينبغي أن تكون مؤلمة. توقف واثبت على كل تمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية من دون الحركة صعودا وهبوطا.

خلال التمدد، تنفس بعمق و بشكل منتظم. لا تحبس أنفاسك. تأكد من إحماء عضلاتك قبل أن تقوم بالتمدد. أفضل وقت للقيام بالتمدد هو بعد ممارسة الرياضة، عندما تكون العضلات لينة للغاية.

ما هي أهمية إراحة العضلات؟

قم بتخصيص وقت لإراحة العضلة مباشرة بعد التمرين. سيخفض ذلك تدريجيا معدل ضربات القلب و يسمح لجسمك بالانتعاش. كما قد تساعد إراحة العضلات بالحد من الاصابة، حدوث التصلب و الآلام الحادة. عليك مواصلة المشي أو التمرين بحدة منخفضة لمدة خمس أو 10 دقائق. من المناسب عند ذلك القيام بالتمدد، حيث تكون أكثر قابلية لتحسين مرونتك.

هل يجب عليّ تخصيص يوم للراحة؟

بالنسبة للتمارين الهوائية معتدلة الحدة ، سواء كانت أعمال البستنة الكثيفة أو ركوب الدراجات، فيفضل القيام بالقليل منها بشكل يومي. يجب أن يقوم الأشخاص البالغون بما مجموعه 150 دقيقة (2 ساعة و 30 دقيقة) من التمارين الهوائية معتدلة الحدة في الأسبوع. بينما يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 القيام بـ 60 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الحدة كل يوم.

من المهم القيام بالراحة عندما تمارس التمارين الهوائية عالية الحدة ، مثل الجري. يقوم الجسم بإصلاح، وتقوية نفسه بين التدريبات، ويمكن أن يتسبب الإفراط في التدريب بإضعاف حتى أقوى الرياضيين.

ماذا يجب أن أشرب؟

من المهم شرب السوائل أثناء ممارسة أية تمارين تستمر لأكثر من 30 دقيقة.

قد تكون المياه كافية للتمارين منخفضة الحدة التي لا تتجاوز 45-50 دقيقة.

أما بالنسبة لممارسة التمارين الأكثر حدة لأكثر من 45-50 دقيقة، أو ممارسة التمارين الأقل حدة والتي تدوم لعدة ساعات، فإن المشروبات الرياضية تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة، ويحسن الملح التروية. عليك اختيار المشروبات التي تحتوي على الصوديوم (الملح) عندما يستمر التمرين الذي تقوم به لفترة أطول من ساعة واحدة، أو عندما تفقد كميات كبيرة من الملح عن طريق التعرق .

كيف يمكنني البقاء متحفزة؟

تأكد من أن يشمل نظامك الخاص ممارسة الأنشطة التي تحب القيام بها بدلا من أن يقول لك شخص آخر بما يجب أن تفعل. قم بممارسة الرياضة مع صديق أو أصدقاء بحيث تقومون بتحفيز بعضكم البعض.

"ضع لنفسك تحديات جديدة (أهداف) لتبقى متحفزا"، يقول روبن. "واحرص على الإستمرار". تكمن الصعوبة في البداية دائما، وحتى بالنسبة لنخبة الرياضيين، و لكنها تصبح أسهل. "