كيف نتخلص من عادة السهر ،أسباب السهر ،أضرار السهر،نصائح تساعد على النوم ال

كيف نتخلص من عادة السهر ،أسباب السهر ،أضرار السهر،نصائح تساعد على النوم المبكر،خطوات عملية للتخلص من عادة السهر



السهر

هو تأخير موعد النوم لأوقات متأخّرة من الليل، أو عدم القدرة على النوم ليلاً بشكل صحيح، ممّا يزيد الشعور بالخمول والكسل خلال فترة النهار، بالإضافة لعدم القدرة على أداء النشاطات اليوميّة بالشكل المطلوب، الأمر الذي يؤدّي إلى قلّة الإنتاجيّة، وتراجع القدرات العقليّة، وفي هذا المقال سنعرّفكم
كيف نتخلص من عادة السهر ،أسباب السهر ،أضرار السهر،نصائح تساعد على النوم المبكر،خطوات عملية للتخلص من عادة السهر
أسباب السهر

• السهر مع الأصدقاء.

- السفر
- الاجازات الصيفية
- محاكاة الناس و تقليد الاصدقاء
- النوم في النهار كثيرا
- غايات العمل الفراغ.

• الجلوس أمام التلفاز، أو استخدام الهاتف لوقتٍ متأخّر.

- الجلوس على الانترنت
- المناسبات العائلية
- المشاكل الصحية
- المشاكل العائلية

• أسباب فسيولوجيّة، نتيجة وجود خلل في إفراز هرمون الميلاتونين الذي يزيد إنتاجه ليلاً؛ لتحسين القدرة على النوم.
• الهروب من المشاكل .

قد أشار البعض إلى أن السهر يدل على قلة الوازع الديني ،حيث أن من يسهر بيتعد عن وصايا عليه الصلاة و السلام فيما يخص البدن و أهمية النوم .


أضرار السهر وقلة النوم
يُؤثر حرمان الشخص من النوم وعدم حصوله على قسط كافٍ من النوم سلباً في الدماغ، والمزاج، والوظيفة الإدراكية، وصحة الجسم عموماً. ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الأعراض التي تظهر على الشخص الذي يُعاني من قلة النوم، مثل: النعاس المستمر، والتقلبات المزاجية والسلوكية، وصعوبة التركيز، والفشل في التخطيط والتنظيم، وضعف أدائه للمهام اليومية، بالإضافة إلى ظهور مشاكل في التذكّر والتفكير، وكذلك الشعور بالارتباك، والهلوسة.
اذن ينجم عن السهر والحرمان من النوم العديد من المشاكل والأضرار التي تؤثر سلباً في حياة الشخص، وفيما يأتي بيان لأهم هذه المشاكل والأضرار:

• _التعرّض للحوادث: يُمثّل الحرمان من النوم خطراً كبيراً على السلامة العامة يومياً على الطريق، حيث إنَّ النعاس يُبطئ وقت ردّ فعل الشخص أثناء القيادة بتأثير مشابه لما يفعله شرب الكحول، كما تُشير الدراسات إلى أنَّ قلة النوم وضعف جودة النوم يؤدّيان أيضاً إلى حوادث وإصابات أثناء العمل.
• _ضعف العمليات العقلية: يلعب النوم دوراً مهماً في عملية التفكير والتعلم، وتؤثر قلة النوم في هذه العمليات الإدراكية بعدة طرق؛ فهي تُضعف الانتباه، واليقظة، والتركيز، والتفكير، والقدرة على حل المشكلات، وتجعل التعلم بكفاءة أمراً صعباً، كما تجدر الإشارة إلى أنّ لمراحل النوم المختلفة أثناء الليل دوراً في دمج الذكريات في العقل، وإذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم فلن يكون قادراً على تذكر ما تعلّمه وجربه خلال اليوم.
• -الإصابة بمشاكل صحية خطيرة: حيث يُمكن لاضطرابات النوم وقلة النوم المزمنة أن تُعرض الشخص لخطر الإصابة بالنوبات القلبية، وفشل القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكري.
• _خفض الدافعية الجنسية: حيث يُمكن أن يُعاني الأشخاص بسبب قلة النوم من ضعف الرغبة الجنسية.
• _الاكتئاب: يُمكن أن تُساهم قلة النوم واضطرابات النوم مع مرور الوقت في ظهور أعراض الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression)، وتُشير الدراسات إلى أنَّ احتمالية إصابة الأشخاص الذين يُعانون من الأرق بالاكتئاب تزداد بمعدّل خمسة أضعاف مقارنة بالأشخاص الذين لا يُعانون من الأرق، وتجدر الإشارة إلى قلة النوم غالباً ما تؤدّي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب، ومن جانب آخر نُشير إلى أنّ علاج مشاكل النوم يُساعد على معالجة الاكتئاب وأعراضه، والعكس صحيح.
• _شيخوخة البشرة: قد يؤدي الحرمان من النوم المزمن إلى إضعاف الجلد، وظهور الخطوط الدقيقة، والهالات السوداء تحت العينين، فعندما لا يحصل الأشخاص على قسط كافٍ من النوم يُصدر الجسم المزيد من هرمون التوتر الذي يُعرف بالكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، ومن الجدير بالذكر أنَّ إفراز الكورتيزول بكميات زائدة عن المعدّل الطبيعي يُمكن أن يُحطّم الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)؛ وهو البروتين الذي يُبقي البشرة ناعمة ومرنة، بالإضافة إلى أنَّ قلة النوم تؤدي إلى خفض مستوى إفراز هرمون النمو البشري، وهو الذي يُعزّز نمو الأطفال والمراهقين، ويُساعد على زيادة كتلة العضلات، وكثافة الجلد، وتقوية العظام مع التقدم بالعمر، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتمّ إفراز هرمون النمو أثناء النوم العميق، ويُساهم هذا الهرمون بدوره في إصلاح الخلايا والأنسجة.
• _النسيان: يُنصح الأشخاص الذين يحاولون الحفاظ على ذاكرة قوية بالحصول على الكثير من النوم، حيث تحدث الموجات الدماغية الحادة المسؤولة عن دمج الذاكرة، ونقل المعلومات المكتسبة أثناء أعمق مستويات النوم غالباً.
• _السمنة: قد ترتبط قلة النوم بزيادة الجوع، والشهية، وربما السمنة، وفقاً للدراسات فإنَّ الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في اليوم، يكونون أكثر عرضة للسمنة بنسبة 30% مقارنة بأولئك الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات، وقد ركزت الأبحاث الحديثة على العلاقة بين النوم والببتيدات (بالإنجليزية: Peptides) التي تُنظّم الشهية؛ حيث ترتبط قلة النوم مع انخفاض مستويات هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin) الذي يُثبّط إشارات الشهية في الدماغ، وارتفاع مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) الذي يُحفّز إشارات الجوع في الدماغ، وتجدر الإشارة إلى أنَّ قلة النوم لا تُحفّز فقط الشهية، بل تُحفّز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
• _زيادة خطر الموت: وجدت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين قلّصوا ساعات نومهم من سبع ساعات إلى خمس ساعات أو أقل في الليلة، كادوا يضاعفون خطر الوفاة من جميع الأسباب، خاصة خطر الوفاة المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• التأثير في طريقة تعامل الشخص مع المواقف: قد تؤثر قلة النوم في تفسير الأشخاص للأحداث، وهذا يضرّ بقدرتهم على إصدار أحكام سليمة؛ لأنّهم قد لا يُقيّمون المواقف بدقة، ولا يتصرفون بشأنها بحكمة، ومن الجدير بالذكر أنَّ بعض الأشخاص الذين يُعانون من قلة النوم يعتبرون قيامهم بالعمل رغم عدم حصولهم على القسط الكافي من النوم بمثابة علامة شرف، ويعتقدون أنّهم يتمتعون بصحة جيدة، لكنّ المتخصصين في النوم يوضحون احتمالية أن يكون هؤلاء الأشخاص على خطأ؛ حيث تُشير الدراسات إلى أنّه بمرور الوقت بدأ يشعر الأشخاص الذين يحصلون على ست ساعات من النوم بدلاً من سبع أو ثماني ساعات أنّهم تكيّفوا مع الحرمان من النوم واعتادوا على ذلك، لكن عند النظر إلى كيفيّة أدائهم فعلاً باختبارات اليقظة العقلية والأداء، فإنّها تستمر في النزول والانخفاض، ولذلك نؤكد هنا أنّ الحرمان من النوم يُفقد الأشخاص معرفة مدى ضعفهم أو تأذّيهم جسدياً بسبب قلة النوم.

_وأيضاً إن عدم أخذ القسط الكافي من النوم يؤدي إلى ظهور اعراض منها :التعب،القلق،التوتر العصبي،ضعف التركيز،سرعة الغضب،و بعض المشكلات الجلدية كالبثور....الخ.
_ إن قلة النوم تسبب خللا في جهاز المناعة ،حيث إن جهاز المناعة يصاب بالتشويش عند حدوث اختلاف في الدورة اليومية لساعات اليقظة و ساعات النوم.
_ إن السهر يؤدي إلى تشوهات قوامية نتجية الجلوس لفترات طويلة أمام التلفاز مثلا،فإنه يصيب الهيكل العظمي بتشوهات في العظام ،و الانحناء في العمود الفقري
_ يؤدي إلى حدوث اسوداد تحت العينين
_ يؤثر على القلب(بالنسبة للرجال)
_ يؤدي لحدوث سرطان الثدي(بالنسبة للنساء)
_ إن السهر يؤدي إلى الأرق ،فإن امتد الأرق ليالي كثيرة انحطت قوى الشخص و توقف العقل عن الانتاج و سيطر على المؤرق التشاؤم و الميل للوحدة.
_ كما كشفت دراسة اميركية حديثة أن السهر يزيد من مستوى هرمون الجوع و يقلل من مستوى هرمون الشبع في الجسم.

• _الشعور الدائم بالتعب، والصداع.
• _الإحساس بالغثيان، وانتفاخ العينين.
• _التوتّر والقلق.
• _ضعف الذاكرة، وانخفاض القدرة على التركيز.
• _الإحساس بألم في العضلات.
• _سرعة الغضب.
• _انخفاض معدّل مناعة الجسم، وزيادة فرصة إصابته بالعديد من الأمراض.
• الإصابة بتشوّهات في العمود الفقري والعظام؛ نتيجة السهر الطويل أمام التلفاز، والجلوس بوضعيّات غير صحيحة.

كيفية التخلص من عادة السهر
خطوات عملية للتخلص من عادة السهر

• _الابتعاد عن الأعمال التي تتطلّب مجهوداً عضليّاً أو ذهنيّاً عالياً قبل النوم.
• _الابتعاد عن تناول المشروبات المنبّهة، مثل الشاي، والقهوة.
• _تجنّب الإفراط في التدخين.
• _تعويد الجسم على وقت معيّن للنوم والاستراحة.
• _المواظبة على ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضيّة يوميّاً مدّة نصف ساعة قبل المغرب،
• مثل المشي.
• _إعداد المكان للنوم، وتجهيزه من حيث الإضاءة، والهدوء، ودرجة حرارة الغرفة، وغيرها.
• _الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة، والغنيّة بالدهون قبل النوم.
• _أخذ حمّام ماءٍ دافئ قبل النوم؛ لأنّه يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم .
• _تصفية الذهن من الأفكار التي تزيد التوتّر والقلق وتحفّزهما، بالحرص علي ورد قرآن يومى منظم ففيه راحة الأرواح والأبدان.
  
• _تناول بعض الأعشاب، مثل البابونج؛ لأنّه يحتوي على خصائص مهدّئة، أو شقاشق النعمان؛ لأنّه يقلّل النشاط العصبي، أو حشيشة القطّة؛ التي تتمتّع بخصائص مهدّئة ومنوّمة.
• 
  

وصفات طبيعية للتخلص من عادة السهر

• الحليب: تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم؛ لأنّه يهدّئ الأعصاب.
• الماء: تناول كمّية كافية من الماء؛ لزيادة القدرة على الاسترخاء.
• اليانسون: تناول كوب من اليانسون المحلّى بالعسل؛ لأنّه يهدّئ الأعصاب.
• الميرميّة: لأنّها تسهّل عمليّة الهضم، وتزيل التوتّر.
• الحبّة السوداء: تناول ملعقتين صغيرتين من الحبّة السوداء الممزوجة في كوب من الحليب والعسل؛ لأنّها تساعد على الاسترخاء.
• عصير الكرفس: تناول كوب من عصير الكرفس يوميّاً؛ لأنّه يقلّل الأرق والكآبة.
• الشوفان: تناوله مع العسل والحليب؛ لأنّه يساهم في تهدئة الأعصاب.
• اللوز: تناول كمّيات منه؛ لاحتوائه على المغنيسيوم الذي يهدّئ الأعصاب، ويزيد الاسترخاء.
• ومن الأعشاب و الاطعمة التي تساعد على النوم أيضاً:

• الخس
• العسل
• الزنك.
• لحم الديك الرومي
• اليانسون
• الحبة السوداء
• المرامية
• المشمش
• البابونج
• مستحلب النعناع ايضا يساعد على تهدئة الاعصاب
• عصير الكرفس
• تناول اللوز يكافح الارق



المبحث الثاني استشارة من أطباء اسلام ويب
أريد حلا لحالتي فأنا لا أحب النوم وأتهرب منه
السؤال السلام عليكم.
عمري 18 عاما، مشكلتي أنني لا أحب النوم وأتهرب منه، في الماضي كنت أعاني من وسواس الموت أثناء النوم، ولا أنام إلا بعد سهر طويل، ولفترة قصيرة -ولله الحمد- تخلصت من هذه الأفكار، ولكن ما زلت أتهرب من النوم ولا أعرف لماذا، وأقاوم تعبي، ونومي غير متصل ولا عميق، حتى بعد يوم مرهق وطويل نادرا ما أنام 3 ساعات متواصلة، ومعدل نومي يوميا 4 أو 5 ساعات متقطعة في النهار؛ لأنني أستطيع أن أنام أسرع من الليل، وأحيانا إذا صحوت فجأة أقول أنت محظوظة لأنك صحوتِ ولا أرجع للنوم رغم عدم كفايتي، وأعرف ومقتنعة أن جسمي يحتاج راحة أكثر، وإذا كان لدي شيء مهم سواء كان امتحانا أو مناسبة لا أستطيع النوم مهما حاولت، وأفكر كثيرا في أتفه الأشياء بطريقة سلبية رغما عني.
هذه المشكلة مؤثرة على حياتي، على دراستي، وعلى صحتي، ودائما أحس بقلق وكسل ووهن في كل جسمي، وأفكاري مشتتة، وذاكرتي ضعيفة، وأثرت على شكلي فأصبحت أعاني من هالات قوية حول عيني وبشرتي باهتة.
أريد حلا لحالتي، أريد أن أعيش حياة طبيعية!
الإجابــة
المجيب: د. عبد العزيز أحمد عمر
بسم الله الرحمن الرحيم
في هذا السن 18 هذه سن المراهقة وتكثر فيها الصراعات النفسية والقلق والتوتر النفسي، معظم اضطرابات القلق والتوتر والوسواس تظهر في هذه السن المبكرة، وطبعاً المشكلة هي وسواس الموت وطبعاً يقال في المثل النوم موت أي هو موت مصغر، فلذلك وسواس الموت أدى إلى أن تخافي من النوم لأنك تربطين بين النوم والموت وهذا ما أثر عليك وأحدث اضطراب النوم في حالتك.
والحمد لله كما ذكرت أنك تخلصت من هذه الأفكار، ولكنك أصبحت تهربين من النوم أي لأن النوم ارتبط بالوسواس في المقام الأول، فإذاً الآن عليك بالتركيز بأن تعودي لتنامي نوماً طبيعياً، أول شيء تفعليه يجب عدم النوم بالنهار لأن نوم النهار يؤدي إلى صعوبة النوم في الليل، ونوم النهار ليس مفيدا للجسم، نوم الليل هو الأفيد للجسم، فعليك حتى مثلاً إذا لم تستطيعي النوم بالليل فلا تنامي بالنهار حتى لو كان هناك تعب شديد، ما الذي سيحدث للجسم؟ سيحتاج إلى النوم، النوم له ساعة بيولوجية مسيطرة على ترتيب وتنظيم النوم فسوف ينام جسمك تلقائياً بالليل، فقط عليك الامتناع عن النوم بالنهار مهما كنت تعبانة أو مرهقة.
الشيء الآخر عدم تناول منبهات بالنهار، عدم أكل وجبات دسمة في الليل، تنظيم مواعيد الوجبات بحيث تكون خفيفة ومتقاربة، ولو كان في الإمكان عمل تمارين خفيفة بالليل وليست تمارين شديدة، النوم في ساعات محددة، يجب أن تنامي والنور مطفأ وليس مشغلا، والاسترخاء بصورة عامة إن شاء الله، وعدم التفكير أو حمل مشاكل النهار إلى الفراش بالليل، إذا كان هناك صعوبة في النوم فيجب عدم التقلب في السرير والاستيقاظ والنهوض من السرير وفعل شيء مسلٍ كقراءة في كتاب أو حتى مشاهدة برنامج مسل وليس برنامج مشوق يؤدي إلى شد الانتباه بشدة كل هذه الأشياء لو فعلتيه إن شاء الله ينتظم النوم ويقل التفكير وتعودين إلى حياتك الطبيعية.
وللفائدة راجعي علاج الخوف من الموت سلوكيا: (259342 - 265858 - 230225)، وعلاج الأرق وقلة النوم سلوكيا: (1851 - 2121372 - 2281779 - 277975).
وفقك الله وسدد خطاك. اسلام ويب
السؤال الثاني
أصبحت أعاني من صعوبة النوم!
السؤال
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أنا شاب عمري عشرون عاماً، طالب جامعي مصري، -وللأسف- غير مواظب على صلاتي، لا أصلي إلا صلاه الجمعة، أمارس العاده السرية، ولم أستطع التخلص من هذه المشكلة، ولكن الجميع يشهد لي بحسن الخلق، ويتمنون لو أن أبناءهم مثلي، ومثل حيائي، ورغم هذه العوائق فأنا صاحب شخصية مثالية -إلى حد ما-، ومسالمهةللغاية، هذا السرد ليس للتكبر، والله أعلم بالنوايا، لكنني أحببت أن أعطي لكم جانباً من حالتي النفسية الخاصة عني وعن بيئتي.
منذ أسبوع أو أقل بقليل، بدأت أجد صعوبة في النوم، وأصبحت لا أنام إلا في الصباح الباكر جداً، ولا أعلم سبباً حقيقياً لذلك التغير، وسأحاول توخي الدقة في سرد طقوسي اليومية، فأنا لا أعمل، ولا أذهب للجامعة، لأنني أراها مضيعة للوقت، وتجمع للمُهرجين ليس إلا، ولا أذهب إليها إلا وقت الاختبارات، وكل اجتهادي في الأيام السابقة لفترة الامتحانات، حيث أنفرد في غرفتي، وأذاكر جيداً، وأحصل على نتائج جيدة -بفضل الله-.
في الآونة الاخيرة أصبحت حياتي تكراراً مملاً ليوم واحد، بداية من استيقاظي من النوم، حيث أذهب لجهاز الحاسوب، وأستمر بالجلوس عليه حتى موعد النوم، باسثناء إذا طلب مني والداي أي طلب أقضيه لهما، ثم أُكمل ما كنت أفعله، أو عند الموعد الأسبوعي للعب الكرة مع أصدقائي، والذي لا يتعدى الساعتين.
عندما أجلس على الحاسوب، لا أفعل أي شيء آخر، ولا أقوم للصلاة، لكنني عندما كنت ألجأ إلى سريري، كنت بالعادة أفتح هاتفي، وأبدأ في قراءة رواية على ضوء الهاتف حتى يغلبني النحاس، ويسقط الهاتف من يدي، ولا أدرك هذا إلا عند استيقاظي في اليوم التالي، ولم أكن أجد صعوبة في النوم، ولكنني أعاني منها حالياً، ولا أعلم ما السبب؟ هل بسبب وتيرتي اليومية المملة الراكدة، أم بسبب اعتيادي على ضوء الهاتف -كما تظن اُمي-، أم أن جسمي لم يعد يحتاج للراحة حالياً؟ أنا لا أعاني من مشاكل، أو ضغوط نفسية، ولا أرغب بأخذ أي دواء.
أفيدوني جزاكم الله خيراً.
الإجابــة
المجيب: د. عبد العزيز أحمد عمر
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الكريم: من الأشياء المعروفة: أن الإنسان إذا بذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا أثناء اليوم وتحرك بكثرة، فإنه يكون مُجهدًا ليلاً ويدخل في النوم في لحظاتٍ وسرعة شديدة، فالحركة والنشاط البدني مساعد جدًّا في النوم ليلاً، ولذلك تجد أن الشباب الذين يمارسون الرياضة بكثرة ويتحركون معظم اليوم، كذلك الأطفال ينامون بسرعة ولساعاتٍ طويلة، فعدم النشاط البدني عندك قد يكون سببًا في مشكلة النوم، أو قلة النوم ليلاً.
كذلك الانشغال الزائد بالحاسوب، وقضاء معظم الوقت أمام هذا الجهاز أيضًا قد يكون سببًا غير مباشر لأن يكون ذهنك وتفكيرك كله مرتبطاً بالحاسوب، ولذلك لا تستطيع أن تفصل هذا التفكير، وهذا الانشغال الزائد عندما تنام ليلاً، -والحمدُ لله- طالما ليس عندك مشاكل نفسية مثل القلق والتوتر -أو أي مشاكل حياتية أخرى- قد تكون عائقًا أو قد تكون سببًا في عدم النوم، فإنني أنصحك بالآتي:
- التوقف عن الجلوس أمام الحاسوب ليلاً لساعتين قبل النوم.
- ممارسة الرياضة يوميًا، خاصة رياضة المشي لمدة نصف ساعة.
- إطفاء الأنوار عند النوم.
- يجب أن تكون الغرفة غير باردة بردًا شديدًا أو حارَّة.
- حاول ألا تحمل معك أي من التفكير، أو المسائل التي كنت مشغولاً بها إلى الفراش.
- إذا لم تستطع النوم فلا تظل في الفراش تتقلَّب من جهة إلى أخرى، بل قم من فراشك وحاول أن تمارس شيئًا مُسلِّيًا مثل: الاستماع إلى برنامج تُحبه، أو قم بالضوء وصلِّ ركعتين خفيفتين، أو ما كنت تفعل في السابق بقراءة رواية أو قصة مسلية، والأحسن لو قرأت سورة الملك.
- الابتعاد عن شُرب المنبهات مثل: الشاي والقهوة بعد الساعة الخامسة مساءً.
- الابتعاد عن النوم بالنهار، لأن نوم النهار يمنع الإنسان أن ينام ليلاً، ونوم النهار غير كافٍ للجسم، ساعة نوم ليلاً تساوي ثلاث ساعاتٍ نهارًا، وثلاث ساعات بالنهار لا تعادل ساعة نوم ليلاً.
- احرص على أذكار النوم والاستيقاظ، وإذا استيقظت ولم تكتمل دورة النوم فقل: (لا إله إلا الله وحده لا شريك له، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير، سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله، والله أكبر، ولا حول ولا قوة إلا بالله، أستغفر الله وأتوب إليه)، وإذا قمت فتوضأت وصليت ركعتين قُبلت صلاتك، واستجيب لك دعائك.
- مارس الاسترخاء الجسدي قبل النوم مثل: الاسترخاء بالتنفس العميق، وأغمض عينيك لمدة عشر دقائق قبل النوم، وخذ نفسًا عميقًا عدة مرات عن طريق الأنف، ثم أخرجه من صدرك بقوة عن طريق الفم.
- حاول دائمًا وأنت على هذه الحالة أن تتخيل أنك تتحدث مع شخص تُحبه، وكرر هذا عدة مرات ليلاً.وفقك الله، وسدد خطاك.
بحث من عملي