كيف أعرف السعرات الحرارية المناسبة لي، معدل الأيض الأساسي، كمية السعرات ال
كيف أعرف السعرات الحرارية المناسبة لي، معدل الأيض الأساسي،
كمية السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن،معادلة جيور،حاجة الذكور والإناث من السعرات الحرارية،
كمية السعرات الحرارية المناسبة
تعتمد كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص في اليوم الواحد على الجنس، والعمر، والحجم، والطول، ومستوى النشاط البدني، ونمط الحياة، بالإضافة إلى الصحّة العامّة، ولكن يُذكر كقاعدةٍ عامةٍ أنّ الرجال يحتاجون ما بين 2000-3000 سعرةٍ حراريّةٍ، والنساء ما بين 1600-2400 سعرةٍ حراريّةٍ في اليوم، ولتحديد كميّة السعرات المُناسبة لشخصٍ ما، يجب معرفة معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate) له
أولاً؛ ويتمّ ذلك بالمعادلات، مثل معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St. Jeor equation)،
وثانياً عامل مستوى النشاط، وبعد ذلك يُضرب معدّل الأيض بعامل مستوى النشاط،
وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:
معدل الأيض الأساسي
تنص معادلة ميفلين سانت جوير لحساب معدّل الأيض الأساسي على الآتي:
- معدل الأيض الأساسي للرجال = (9.99 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) + 5
- معدل الأيض الأساسي للنساء = (9.99 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) - 161
هناك عاملٌ يُحدَّد حسب مستوى نشاط الفرد، وهو على النحو الآتي:
- 1.2: للشخص الذي لا يمارس التمارين الرياضيّة بانتظام، أو يمارسها بشكلٍ قليل.
- 1.375: للشخص الذي يمارس الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- 1.55: للشخص الذي يمارس الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة على الأقل.
- 1.7: للشخص الذي يمارس الرياضة 5-7 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة أو أكثر.
- 1.9: للشخص الذي يمارس النشاطات الشاقة، مثل الرياضي الذي يمارس جلسات تدريبٍ مُتعدّدةً على مدار اليوم.
بعد حساب كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص في اليوم، يختار حينها الكميّة المُناسبة له حسب الهدف المطلوب؛ فإمّا لتثبيت الوزن، وإمّا لفقدانه، وإمّا لزيادته، فعلى سبيل المثال إن كان يُريد فقدان الوزن، يمكنه إنقاص 500 سعرةٍ حراريّةٍ من كميّة السعرات الحراريّة الكليّة في اليوم الواحد، والذي يُؤدي إلى فقدان ما يُقارب 0.5 كيلوغرامٍ في الأسبوع، كما يُوصي الخبراء باختيار الأطعمة مُنخفضة السعرات الحراريّة، والمُرتفعة بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، وغيرها من المواد المُغذّية؛ وذلك لتحقيق خسارة الوزن والمُحافظة عليه بشكلٍ ناجح.
معادلة جيور
يعتمد حساب عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً على عدّة عوامل رئيسيّة، ومنها معدل الأيض الأساسي لكلّ شخص، ويمكن تسهيل حساب معدل الأيض من خلال ما يُعرف بمعادلة جيور، وتُقسم هذه المعادلة إلى فرعين؛ فيتمّ حساب معدل الأيض لدى الرجال بمعاملات معادلية مختلفة عن النساء كما يأتي:
- الرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5
- النساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) - 161
تؤثر طبيعة الأنشطة التي يتمّ ممارستها يوميّاً على عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم بشكلٍ مباشر، ويمكن القيام بتحديد عددها بالنظر إلى درجة النشاط الذي يتمّ القيام به عن طريق مُضاعفة الناتج من معادلة جيور وضربه بعامل النشاط حسب درجته، فعيش نمط حياة مُستقر دون تنفيذ أيّ أنشطةٍ يستدعي ضرب ناتج المُعادلة بـ 1.2، والقيام بتمارين خفيفة بمعدل 1-3 مرات أسبوعيّاً يتطلّب ضرب الناتج بـ 1.375، بينما ممارسة التمارين المُعتدلة بمعدل 3-5 مرات أسبوعيّاً يجعل نمط الحياة مُعتدلاً ويكون ضرب الناتج بـ 1.55، وعند زيادة مُعدّل ممارسة التمارين إلى 6-7 مرات أسبوعيّاً وجعلها مكثّفة يُصنّف ذلك كنمط حياة نشط ويستلزم ضرب الناتج بـ 1.725، أمّا في حال اتباع نمط الحياة النشط جداً وممارسة التمارين بكثافة بمعدل مرتين يوميّاً وإضافة التمارين الثقيلة فإنّ ناتج المُعادلة يتمّ ضربه بـ 1.9.
حاجة الذكور من السعرات الحرارية
تمّ تقسيم حاجة الذكور اليوميّة للسعرات الحراريّة حسب العمر ودرجة النشاط كما يأتي:
حاجة الإناث من السعرات الحرارية
يُبيّن الجدول الآتي حاجة الإناث اليوميّة للسعرات الحرارية:
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: كيف أعرف السعرات الحرارية المناسبة لي، معدل الأيض الأساسي، كمية السعرات
إظهار التوقيع
توقيع : مريم 2
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| 5 عادات يومية لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية | بنوته زى عسل | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| قائمة تمارين لتخفيف الوزن ,مجموعة تمارين لتخفيف الوزن | حياه الروح 5 | التمارين الرياضية | ||
| اغلبية الاطعمه وسعرتها الحراريه | امة الله | استشارات ونصائح مطبخية | ||
| كيف تحرقين المزيد من السعرات الحرارية؟ | ام طاطو | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| رفع كمية السعرات الحرارية للرجال والنساء | ام الاء وبيان2 | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
الساعة الآن 12:00 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع