قائمة تمارين لتخفيف الوزن ,مجموعة تمارين لتخفيف الوزن

اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن







التدريب البدني الناجح، بحسب التعريف، هو مزيج من سلسلة من التدريبات البدنية التي تجرى بشكل متواصل مع فترات راحة قصيرة بينهما. وهو عادة ما يجمع بين تمارين بمستويات صعوبة متفاوتة وظروف متغيره، وذلك بهدف تعزيز وتثبيت التقنية والقدرة الجسدية وجعلها تصمد في اصعب الظروف.اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن









مجموعة تمارين لتخفيف الوزن:

التدريب البدني الناجح، هوعبارة عن مزيج من سلسلة من التمارين البدنية التي تجرى بشكل متواصل مع فترات راحة قصيرة بينهما.وعادة ما يجمع بين تمارين بمستويات صعوبة متفاوتة وظروف متغيره، وذلك بهدف تعزيز وتثبيت التقنية و القدرة الجسدية وجعلها تصمد في اصعب الظروف.اليكم قائمة تمارين لتخفيف الوزن.


يحدث تخفيف الوزن عندما يدخل جسمنا الى حالة توازن السعرات الحرارية السلبي ، أي حرق السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها. استهلاك السعرات الحرارية لدينا، يحدد وفقا لغذائنا اليومي. بحيث أن كل طعام / شراب / مكمل غذائي له قيمة من السعرات الحرارية، يندرج في هذه فئة "استهلاك السعرات الحرارية". بالمقابل، "حرق السعرات الحرارية" يتم تحديده وفقا لما يلي:




1. حرق السعرات الحرارية الأساسية (BMR - الأيض الأساسي)، أي السعرات الحرارية التي يتم حرقها للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية (انقسام الخلايا، تفعيل عضلات الجهاز التنفسي، عضلة القلب والعضلات الملساء، نقل المحفزات العصبية، النقل النشط من خلال أغشية الخلايا، الخ).


2. النشاط البدني – كل نشاط بدني نقوم به يؤدي لحرق السعرات الحرارية. بدءا من الأنشطة اليومية (تمشيط الشعر، تنظيف المنزل، المشي في مراكز التسوق، حمل أكياس المشتريات، الخ) وانتهاء بالأنشطة البدنية الرياضية المنتظمة.


بالتالي فان الوسيلة الافضل لإنقاص الوزن تكون بالدمج بين تقليل استهلاك السعرات الحرارية من جهة، وزيادة حرق السعرات الحرارية (برنامج النشاط البدني) من جهة أخرى. الجمع بين البرنامجين (التغذية بالإضافة إلى التدريب) يؤدي الى زيادة توازن السعرات الحرارية السلبي، وإنقاص الوزن بشكل أسرع.






ومع ذلك، فمن المهم بناء خطة النظام الغذائي وبرنامج تمارين لتخفيف الوزن بشكل خاص للمتدرب وأهدافه. لتحدث عملية فقدان تدريجي للوزن، حيث تكون تحت السيطرة وصحية، مستدامة وتبقى نتائجها على المدى الطويل. هذه المقالة سوف تتطرق فقط للناحية التدريبية من البرنامج، ولكن تجدر الإشارة إلى أن لبرنامج النظام الغذائي دور حاسم في برنامج تخفيف الوزن.


بناء برنامج التدريب. برنامج التمارين لتخفيف الوزن يجب أن يدمج بين التمارين الرياضية الهوائية (المشي، الركض، السباحة، ركوب الدراجات الهوائية، الخ) والتدريبات اللاهوائية (تدريب رفع الأثقال). وسوف نتناول بإيجاز التدريبات المختلفة:
التدريبات الهوائية – في هذا التدريب (المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات الهوائية وغيرها) بالإضافة الى تحسين اللياقة الرياضية، فإنه يسبب لحرق أكبر نسبيا للسعرات الحرارية. عموما، يمكن القول أنه كلما زادت كثافة التمرين (التي تقاس عادة بواسطة النبض) يزيد حرق السعرات الحرارية أكثر.


هناك الكثير من المتدربين الذين يمارسون النشاط الرياضي الهوائي "بمستوى نبض مناسب لحرق الدهون"، أي مستوى نبض معتدل - متوسط، بهدف التخلص بسرعة أكبر من مخازن الدهون في أجسامهم.


وعلى الرغم من أنه كلما كانت كثافة التمرين أقل فان حرق الدهون يكون أكبر من الكربوهيدرات، ولكن حرق السعرات الحرارية في هذا المستوى من النبض يكون منخفض نسبيا (وما يحدد في نهاية المطاف حدوث فقدان الوزن، هو توازن السعرات الحرارية، وليس مصدر السعرات الحرارية).


ولذلك، يوصى بإجراء التمارين الهوائية لتخفيف الوزن بأعلى نبض (على افتراض ان صحتكم سليمة) الذي يمكنكم الاستمرار به طوال التدريب. بذلك تضمنوا لأنفسكم، حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وأيضا تحسين لياقتكم الرياضية.


التدريب اللاهوائي - للتدريب اللاهوائي (تدريب رفع الأثقال)، بالإضافة لحرق السعرات الحرارية خلال التدريب نفسه، مزايا ايجابية إضافية:


1. هذا التدريب يساعد على حفظ و زيادة كتلة العضلات (دون زيادة الوزن)، وبالتالي زيادة وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم (BMR). عندما ترتفع وتيرة الأيض في الجسم، فان أجسامنا تحرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة.


2. العضلات تحتل حجم أقل من الدهون (العضلات تزن أكثر)، وذلك حتى ولو بقينا بنفس الوزن، فان الحجم يتقلص (مقاسات الملابس تقل)، والإنسان الرياضي يبدو أكثر رشاقة، وفي نهاية المطاف، هذا ما يهم.



3. عملية الانتعاش من تدريب رفع الأثقال، تتطلب أكثر بكثير من التدريبات الأخرى من حيث فترة الانتعاش ومن حيث السعرات الحرارية التي تستهلكها. لذلك الأشخاص الذين يمارسون تدريبات رفع الأثقال يحرقون سعرات حرارية أكثر، حتى بعد ساعات من الانتهاء من التمرين.