نصائح لضبط القامة الصحيحة،تعديل القامة أثناء حمل الأشياء
نصائح لضبط القامة الصحيحة،تعديل القامة أثناء
حمل الأشياء.
تعريف القامة الصحيحة
ترتبط القامة الصحيحة للإنسان بالتأثير على مظهره الخارجي، حيث أنه ليس الوزن فقط هو العامل الوحيد الذي يُحدد الرشاقة للفرد، بل هناك العديد من العوامل الأخرى التي قد تبدو بسيطة ولكنها أكثر صعوبة من مشكلة الوزن، ومن أهمها ضبط القامة الصحيحة للإنسان والتي تهتم بالوقفة الصحيحة والجلوس الصحيح، وتناسب عملية الطول مع الوزن، وذلك تجنبًا لوجود أي آلام في الظهر أو إنحناء في الركب تسبب آلامًا للمفاصل وتؤثر على الرشاقة الخاصة بالإنسان.
نصائح لضبط القامة الصحيحة
يمكن للفرد أن يحافظ على قامته وذلك بالعديد من النصائح البسيطة التي يجب عليه اتباعها، وذلك عن طريق :
تعديل القامة أثناء الجلوس، ويكون ذلك عن طريق :
ـ أن يتعود الفرد أن يجلس وظهره مسنود على الكرسي، ويجب أن يكون بارتفاع مناسب يسمح للقدمين بأن تكون على الأرض بالكامل، وأن تكون الركبتين مثنيتين بزاوية قائمة وعلى مستوى أعلى من مستوى الحوض بدرجة قليلة.
ـ أن يحافظ الشخص على رأسه مرفوعًا إلى أعلى مع عدم ثنيه للأمام، وإذا كان الفرد يعمل لساعات طويلة أمام المكتب أو الكمبيوتر، فأن عليه أن يُقرب الكرسي إلى سطح المكتب لأن هذا من شأنه أن يساعده على فرد عموده الفقري بشكل قائم ومريح.
ـ إذا شعر الفرد أن قامته ليست على وضعها السليم أو أن ظهره بدأ ينحني للأمام أثناء جلوسه بعد فترة طويلة، فأنه عليه القيام بوضع أحد رجليه فوق الأخرى أو استخدام طاولة صغيرة لإسناد قدميها إليها.
تعديل القامة أثناء القيادة، ويكون ذلك عن طريق :
ـ لابد من تعديل وضع الكرسي لكي يتناسب مع السائق، مع تثبيته عند المستوى الذي يسمح للرجلين بالامتداد بدرجة معتدلة والوصول إلى الفرامل بسهولة دون شد أو تمديد أو إخلال بوضعية الجلوس.
ـ ترك مسافة بين السائق والمقود تسمح للذراعين بأن ينفردا بدرجة معتدلة مع المحافظة على اعتدال مستوى الكتفين.
ـ ضرورة إسناد الكتفين ومنطقة أسفل الظهر بشكل جيد إلى الخلف، ويمكن للسائق في تلك الحالة استخدام وسادة صغيرة خلف منطقة أسفل الظهر من أجل ضمان الإسناد الكافي والمريح للظهر، في حالة إذا كان لا يوفر كرسي السيارة هذا الأمان.
ـ ضرورة استخدام حزام الأمان.
ـ ضرورة المحافظة على الرأس في وضع معتدل بدون دفع الذقن إلى الأمام.
ـ ضرورة إسناد الرأس إلى مسند خاص به في حالة وجوده، مع التأكد من تعديل المسند بشكل جيد لكي يتيح الإسناد والراحة للرأس.
كيفية المحافظة على قوام سليم طوال الحياة
1) حافظ على ألا يزيد وزنك على الحد الطبيعي المناسب لبنيتك وطولك.
حيث إن الزيادة في الوزن تضع عبئاً ثقيلاً على العمود الفقري وأقراصه، وتتسبب من ناحية أخرى في استطالة وضعف عضلات البطن وشد مستمر لعضلات الظهر.
2) تجنب البقاء على وضع ثابت فترة طويلة بدون حركة. ما يؤدي فهذا الجمود يصيب العضلات بالشد والتقلص، ما يؤدي إلى ضعفها.
3) استخدم مرتبة صحية صلبة بدرجة معتدلة بحيث لا تسمح للجسم بالانغماس فيها وبنفس الوقت تستقبل انحناءات الجسم وبروزاته بشكل مريح.
واستخدام وسادة واحدة تحت الرأس بحيث تتيح لراسك أن يستقيم مع جسمك وتحافظ على الانحناء الرقبي بشكله الطبيعي، وتجنب استخدام الوسادة الكبيرة الحجم التي ترفع راسك عالياً وتخل باستقامة عمودك الفقري، كما يجب عدم استخدام عدة وسائد.
4) مارس التمارين الرياضية بانتظام يومياً، فالتمرينات سوف تبني عضلاتك وتجعلها قوية ومرنة وقادرة على إبقاء قامتك منتصبة وسليمة.
5) حافظ على ظهرك بتجنب السلوكات والأوضاع الخاطئة وحاول أن تطبق الأساليب الصحيحة خلال حمل ظهرك الأشياء ونقلها وبخاصة الثقيلة. ومثال على ذلك: اثن ركبتيك وانزل بظهرك مستقيماً عندما تريد حمل شيء من الأرض ولا تحنِ ظهرك على الجسم المراد حمله. وعندما تحمله حافظ على جعله قريباً من جسمك.
6) ارتدِ حذاءً مريحاً من نوعية جيدة ونعله مطاطي وتجنب اللبس المستمر للأحذية ذات الكعوب العالية، لأن الكعب العالي يصيب التركيب العظمي للقدم بالتشوه والانحراف، كما يسبب اختلالاً وعدم اتزان في انحناءات الظهر الثلاثة الطبيعية.
7) مارس طريقة المشي في وضع جيد كالآتي: الرأس منتصب ومستقيم، لا مدفوع إلى الخلف ولا مثني للأمام كثيراً، وذراعاك تتأرجحان بشكل طبيعي على جانبي الجسم، وقدماك متوازيتان معاً وأصابع الأقدام موجهة على خط مستقيم مع الجهة التي تخطو نحوها
توّجهات لاكتساب قوام سليم
1) تعود على الوقوف بثبات وبانتصاب القامة، وذلك بتحقيق التالي:
– حافظ على وضع الرأس والرقبة والظهر في مستوى واحد، وذلك برفع الرأس وضغط الذقن للداخل لتحقيق استقامة الظهر ودفع الصدر للأمام بدون استرخاء أو ترهل.
– اجعل المسافة بين قدميك ثابتة وكافية كقاعدة ارتكاز وثبات لجسمك أثناء وقوفك
2) حافظ على مفاصل الجسم في وضعها الطبيعي المعتدل أثناء النوم، بتجنب الضغط عليها في وضع الثني أو المد. كما أن الاستخدام المتكرر لمفاصل الجسم في أقصى حدود الحركة يجهد المفاصل.
3) إذا كنت تشكو من ألم في مفصلي الركبة أو الورك مثلاً ويمنعك من الوقوف أو المشي بطريقة صحيحة، فعليك باستخدام إحدى الأدوات المساعدة، كالعصاة لترتكز عليها وتحافظ على توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على جانبي الجسم وبذلك تحافظ على قوامك بشكل سليم.
4) تجنب الوضعات الثابتة فترة طويلة بدون تغيير، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، وذلك لما يسببه ثبات الوضع من إجهاد ومتاعب للعضلات والمفاصل وإعاقة للدورة الدموية، وما ينتج عن ذلك من نقص كفاءة الجسم وقدرته. لذا عليك بالآتي:
– تعود على تحويل وزن جسم من جانب لآخر بالتناوب خلال وقوفك أو جلوسك فترة طويلة وذلك لمنع تركيز ضغط وزنك على جانب واحد وإجهاد عضلات جسمك.
– تعود على توزيع وزن جسمك بالتساوي تحت تأثير الفخذين أثناء جلوسك وتحت القدمين أثناء وقوفك والتأكد من تحقيق إسناد مناسب ومتزن لكل من العمود الفقري والرأس والكتفين، وذلك بتجنب الجلوس المائل أو المسنود إلى فخذ واحدة وتجنب الوقوف المرتكز على جانب واحد من الجسم.
5) عند جلوسك على المكتب:
– حافظ على أن يكون مستوى الركبتين مساوياً أو أعلى بقليل جداً من مستوى الوركين حتى تتمكن من إسناد ظهرك إلى مسند الظهر والحفاظ على استقامة عمودك الفقري، بالإضافة إلى أن ذلك يساعد على منع إعاقة الدورة الدموية في الفخذين بسبب الحافة الأمامية للكرسي.
– حافظ على إسناد ذراعيك حتى لا تسمح لظهرك بالترهل أثناء انشغالك بالقراءة أو الكتابة.
– عند الإمساك بسماعة الهاتف اجعل مرفقك مسنوداً إلى سطح المكتب للمحافظة على استقامة الرقبة وعدم انحنائها فترة طويلة. كما يستحسن أن تمسك السماعة باليد الأخرى من وقت لآخر إذا كانت المكالمة تستغرق وقتاً طويلاً.
6) مارس الوضعات الصحيحة خلال الوقوف والجلوس أطول فترة ممكنة وتعوّد على اتباع هذه الوضعات حتى تصبح عادة من عاداتك.
7) إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك حاول أن تتذكر آخر وضع اتخذته، سواء أثناء وقوفك أو جلوسك.
وكذلك تذكر حركاتك أثناء أنشطتك اليومية، مثل حمل ورفع ودفع وسحب شيء، ما لتتعرف الأخطاء التي وقعت بها وسببت لك المتاعب والألم وبذلك تستطيع تجنبها.
8) إذا كنت تعاني ضعفاً في النظر فعليك أن تستعمل إحدى أدوات التصحيح البصري (مثل النظارات أو العدسات اللاصقة) حتى لا تعتاد على الوضعات المغلوطة أثناء عملك لتعويض ضعف الرؤية، مثل بروز الرأس أو الذقن للأمام أو انحناء الرقبة إلى الأمام فترات طويلة، وبذلك تُسيء إلى قوامك بدون وعي.
9) تعود على التغيير من وضعتك بين الجلوس والوقوف، فلا تتخذ من الجلوس أو الوقوف وضعة ثابتة فترة طويلة أثناء أداء أعمالك، حيث إن لكل وضعة من الوضعات حسناتها وسيئاتها.
ففي الجلوس يبذل الشخص أقل طاقة أو جهد للحفاظ على وضعته مقارنةً بالوقوف، وهذا ما يؤخر شعوره بالتعب والإجهاد، فضلاً على أن الجلوس يجعل الساقين طليقتين لا تحملان وزن الجسم، فهما غير مقيدتين وغير مرتكزتين على الأرض، ما يتيح للشخص الفرصة لإرخائهما أو تحريكهما، وهذا يُسهل نشاط الدورة الدموية.
كما أن الحفاظ على اتزان الجسم يكون أسهل من وضعة الجلوس مقارنةً بالوقوف.
ومن ناحية أخرى فإن افتراض حدوث انحراف أو خطأ في وضعة الجسم يكون أقل في حال الجلوس.
ويجب التذكير أن ما نقصده بالجلوس هنا هو الجلوس الصحيح على كراسي جيدة التصميم من حيث توفير الراحة ومتطلبات الجلسة السليمة كمنسد للظهر ومسندين للذراعين.
ولكن هناك أعمالاً تتطلب الوقوف لإنجازها، حيث إنه بالوقوف يكون الشخص أكثر قدرة وحرية في الوصول إلى الشيء أو الاقتراب منه أو استعماله. كما أن الشخص قد يحتاج إلى المشي أثناء أعماله، هذا بالإضافة إلى الحرية المتاحة له لاستخدام أكبر مجموعة من عضلات جسمه أثناء الوقوف.
10) هناك بعض الأنواع من الكراسي التي تسمح للشخص بالانحناء بعض الشيء إلى الوراء فإذا كانت هذه الكراسي تحقق الإسناد الكافي للرقبة والرأس وللمنطقة القطنية من العمود الفقري فلا بأس من استخدامها أثناء الراحة.
ولا ينصح بها أثناء العمل المكتبي إلا إذا أمكن رفع مستوى سطح العمل إلى مستوى النظر لتجنب ترهل وانحناء الجسم إلى الأمام.
يجد بعض مرضى ألم أسفل الظهر راحة بالجلوس على الكراسي ذا المقعد المائل بزاوية إلى الأمام. فهذا النوع من الكراسي يخفف من إجهاد العضلات الخلفية للفخذين ويجعل الحوض مثنياً بدرجة أقل من انثنائه عند الجلوس على الكراسي العادية، ما يُسهل إبقاء المنطقة القطنية بوضعها الطبيعي بسبب دوران الحوض الخفيف إلى الخلف.
لذا فإن الذين يعانون نقصاً في انحناء المنطقة القطنية إلى الأمام يمكنهم بقدر المستطاع تصحيح أو تقليل هذا الخلل الظهري بالجلوس على هذه النوعية من الكراسي.
ولكن يجب التنبيه إلى أن هذه النوعية من الكراسي لا تصلح للأشخاص الذين يعانون خشونة في الركبتين حيث يتم إسناد وزن الجسم إلى مسند للركبتين مصمم في هذه النوعية من الكراسي ذات المقعد المائل إلى الأمام.
وفقكم الله لكل خير وحفظكم1) حافظ على ألا يزيد وزنك على الحد الطبيعي المناسب لبنيتك وطولك.
حيث إن الزيادة في الوزن تضع عبئاً ثقيلاً على العمود الفقري وأقراصه، وتتسبب من ناحية أخرى في استطالة وضعف عضلات البطن وشد مستمر لعضلات الظهر.
2) تجنب البقاء على وضع ثابت فترة طويلة بدون حركة. ما يؤدي فهذا الجمود يصيب العضلات بالشد والتقلص، ما يؤدي إلى ضعفها.
3) استخدم مرتبة صحية صلبة بدرجة معتدلة بحيث لا تسمح للجسم بالانغماس فيها وبنفس الوقت تستقبل انحناءات الجسم وبروزاته بشكل مريح.
واستخدام وسادة واحدة تحت الرأس بحيث تتيح لراسك أن يستقيم مع جسمك وتحافظ على الانحناء الرقبي بشكله الطبيعي، وتجنب استخدام الوسادة الكبيرة الحجم التي ترفع راسك عالياً وتخل باستقامة عمودك الفقري، كما يجب عدم استخدام عدة وسائد.
4) مارس التمارين الرياضية بانتظام يومياً، فالتمرينات سوف تبني عضلاتك وتجعلها قوية ومرنة وقادرة على إبقاء قامتك منتصبة وسليمة.
5) حافظ على ظهرك بتجنب السلوكات والأوضاع الخاطئة وحاول أن تطبق الأساليب الصحيحة خلال حمل ظهرك الأشياء ونقلها وبخاصة الثقيلة. ومثال على ذلك: اثن ركبتيك وانزل بظهرك مستقيماً عندما تريد حمل شيء من الأرض ولا تحنِ ظهرك على الجسم المراد حمله. وعندما تحمله حافظ على جعله قريباً من جسمك.
6) ارتدِ حذاءً مريحاً من نوعية جيدة ونعله مطاطي وتجنب اللبس المستمر للأحذية ذات الكعوب العالية، لأن الكعب العالي يصيب التركيب العظمي للقدم بالتشوه والانحراف، كما يسبب اختلالاً وعدم اتزان في انحناءات الظهر الثلاثة الطبيعية.
7) مارس طريقة المشي في وضع جيد كالآتي: الرأس منتصب ومستقيم، لا مدفوع إلى الخلف ولا مثني للأمام كثيراً، وذراعاك تتأرجحان بشكل طبيعي على جانبي الجسم، وقدماك متوازيتان معاً وأصابع الأقدام موجهة على خط مستقيم مع الجهة التي تخطو نحوها
توّجهات لاكتساب قوام سليم
1) تعود على الوقوف بثبات وبانتصاب القامة، وذلك بتحقيق التالي:
– حافظ على وضع الرأس والرقبة والظهر في مستوى واحد، وذلك برفع الرأس وضغط الذقن للداخل لتحقيق استقامة الظهر ودفع الصدر للأمام بدون استرخاء أو ترهل.
– اجعل المسافة بين قدميك ثابتة وكافية كقاعدة ارتكاز وثبات لجسمك أثناء وقوفك
2) حافظ على مفاصل الجسم في وضعها الطبيعي المعتدل أثناء النوم، بتجنب الضغط عليها في وضع الثني أو المد. كما أن الاستخدام المتكرر لمفاصل الجسم في أقصى حدود الحركة يجهد المفاصل.
3) إذا كنت تشكو من ألم في مفصلي الركبة أو الورك مثلاً ويمنعك من الوقوف أو المشي بطريقة صحيحة، فعليك باستخدام إحدى الأدوات المساعدة، كالعصاة لترتكز عليها وتحافظ على توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على جانبي الجسم وبذلك تحافظ على قوامك بشكل سليم.
4) تجنب الوضعات الثابتة فترة طويلة بدون تغيير، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، وذلك لما يسببه ثبات الوضع من إجهاد ومتاعب للعضلات والمفاصل وإعاقة للدورة الدموية، وما ينتج عن ذلك من نقص كفاءة الجسم وقدرته. لذا عليك بالآتي:
– تعود على تحويل وزن جسم من جانب لآخر بالتناوب خلال وقوفك أو جلوسك فترة طويلة وذلك لمنع تركيز ضغط وزنك على جانب واحد وإجهاد عضلات جسمك.
– تعود على توزيع وزن جسمك بالتساوي تحت تأثير الفخذين أثناء جلوسك وتحت القدمين أثناء وقوفك والتأكد من تحقيق إسناد مناسب ومتزن لكل من العمود الفقري والرأس والكتفين، وذلك بتجنب الجلوس المائل أو المسنود إلى فخذ واحدة وتجنب الوقوف المرتكز على جانب واحد من الجسم.
5) عند جلوسك على المكتب:
– حافظ على أن يكون مستوى الركبتين مساوياً أو أعلى بقليل جداً من مستوى الوركين حتى تتمكن من إسناد ظهرك إلى مسند الظهر والحفاظ على استقامة عمودك الفقري، بالإضافة إلى أن ذلك يساعد على منع إعاقة الدورة الدموية في الفخذين بسبب الحافة الأمامية للكرسي.
– حافظ على إسناد ذراعيك حتى لا تسمح لظهرك بالترهل أثناء انشغالك بالقراءة أو الكتابة.
– عند الإمساك بسماعة الهاتف اجعل مرفقك مسنوداً إلى سطح المكتب للمحافظة على استقامة الرقبة وعدم انحنائها فترة طويلة. كما يستحسن أن تمسك السماعة باليد الأخرى من وقت لآخر إذا كانت المكالمة تستغرق وقتاً طويلاً.
6) مارس الوضعات الصحيحة خلال الوقوف والجلوس أطول فترة ممكنة وتعوّد على اتباع هذه الوضعات حتى تصبح عادة من عاداتك.
7) إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك حاول أن تتذكر آخر وضع اتخذته، سواء أثناء وقوفك أو جلوسك.
وكذلك تذكر حركاتك أثناء أنشطتك اليومية، مثل حمل ورفع ودفع وسحب شيء، ما لتتعرف الأخطاء التي وقعت بها وسببت لك المتاعب والألم وبذلك تستطيع تجنبها.
8) إذا كنت تعاني ضعفاً في النظر فعليك أن تستعمل إحدى أدوات التصحيح البصري (مثل النظارات أو العدسات اللاصقة) حتى لا تعتاد على الوضعات المغلوطة أثناء عملك لتعويض ضعف الرؤية، مثل بروز الرأس أو الذقن للأمام أو انحناء الرقبة إلى الأمام فترات طويلة، وبذلك تُسيء إلى قوامك بدون وعي.
9) تعود على التغيير من وضعتك بين الجلوس والوقوف، فلا تتخذ من الجلوس أو الوقوف وضعة ثابتة فترة طويلة أثناء أداء أعمالك، حيث إن لكل وضعة من الوضعات حسناتها وسيئاتها.
ففي الجلوس يبذل الشخص أقل طاقة أو جهد للحفاظ على وضعته مقارنةً بالوقوف، وهذا ما يؤخر شعوره بالتعب والإجهاد، فضلاً على أن الجلوس يجعل الساقين طليقتين لا تحملان وزن الجسم، فهما غير مقيدتين وغير مرتكزتين على الأرض، ما يتيح للشخص الفرصة لإرخائهما أو تحريكهما، وهذا يُسهل نشاط الدورة الدموية.
كما أن الحفاظ على اتزان الجسم يكون أسهل من وضعة الجلوس مقارنةً بالوقوف.
ومن ناحية أخرى فإن افتراض حدوث انحراف أو خطأ في وضعة الجسم يكون أقل في حال الجلوس.
ويجب التذكير أن ما نقصده بالجلوس هنا هو الجلوس الصحيح على كراسي جيدة التصميم من حيث توفير الراحة ومتطلبات الجلسة السليمة كمنسد للظهر ومسندين للذراعين.
ولكن هناك أعمالاً تتطلب الوقوف لإنجازها، حيث إنه بالوقوف يكون الشخص أكثر قدرة وحرية في الوصول إلى الشيء أو الاقتراب منه أو استعماله. كما أن الشخص قد يحتاج إلى المشي أثناء أعماله، هذا بالإضافة إلى الحرية المتاحة له لاستخدام أكبر مجموعة من عضلات جسمه أثناء الوقوف.
10) هناك بعض الأنواع من الكراسي التي تسمح للشخص بالانحناء بعض الشيء إلى الوراء فإذا كانت هذه الكراسي تحقق الإسناد الكافي للرقبة والرأس وللمنطقة القطنية من العمود الفقري فلا بأس من استخدامها أثناء الراحة.
ولا ينصح بها أثناء العمل المكتبي إلا إذا أمكن رفع مستوى سطح العمل إلى مستوى النظر لتجنب ترهل وانحناء الجسم إلى الأمام.
يجد بعض مرضى ألم أسفل الظهر راحة بالجلوس على الكراسي ذا المقعد المائل بزاوية إلى الأمام. فهذا النوع من الكراسي يخفف من إجهاد العضلات الخلفية للفخذين ويجعل الحوض مثنياً بدرجة أقل من انثنائه عند الجلوس على الكراسي العادية، ما يُسهل إبقاء المنطقة القطنية بوضعها الطبيعي بسبب دوران الحوض الخفيف إلى الخلف.
لذا فإن الذين يعانون نقصاً في انحناء المنطقة القطنية إلى الأمام يمكنهم بقدر المستطاع تصحيح أو تقليل هذا الخلل الظهري بالجلوس على هذه النوعية من الكراسي.
ولكن يجب التنبيه إلى أن هذه النوعية من الكراسي لا تصلح للأشخاص الذين يعانون خشونة في الركبتين حيث يتم إسناد وزن الجسم إلى مسند للركبتين مصمم في هذه النوعية من الكراسي ذات المقعد المائل إلى الأمام.
بحث من عملي
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: نصائح لضبط القامة الصحيحة،تعديل القامة أثناء حمل الأشياء
إظهار التوقيع
توقيع : حياه الروح 5
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: نصائح لضبط القامة الصحيحة،تعديل القامة أثناء حمل الأشياء
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| جدول للاباضة و حدوث حمل.. | Nada Nodaa | مرحلة الحمل والولاده | ||
| تنمية المهارات الحسية لدى الأطفال المعاقين بصرياً | للجنة اسعى❤ | ذوي الاحتياجات الخاصة | ||
| ماذا يقول طولك عن صحتك وشخصيتك | رفيق الروح | فتيات تحت العشرين | ||
| ملابس حمل 2025, صور ملابس حمل 2025, ملابس حمل شيك2024 | قرآني حياتي | ازياء وملابس الحوامل | ||
| الدليل الكامل لأسباب وعلاج قصر القامة عند الأطفال | اماني 2011 | العناية بالطفل | ||
الساعة الآن 12:05 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع