أسرار النوم الصحي ، نصائح النوم الصحي الهامة إيقاع الساعة البيولوجية
أسرار النوم الصحي ، نصائح النوم الصحي الهامة
إيقاع الساعة البيولوجية
النوم نعمة عظيمة أنعم الله بها على الإنسان ولا يمكن للإنسان أن يعيش حياة صحية بدون نوم كافي.
وفي العصر الحديث انتشرت اضطرابات النوم بصورة كبيرة بين مختلف الفئات العمرية وأصبح القليل من الأشخاص هم من ينعمون بنوم صحي. والنوم الصحي له أسرار لا يعرفها الكثير من الناس ومعرفة هذه الأسرار قد تساعدهم على أن يناموا نوما صحيا وفي هذا المقال نقدم لكم أسرار النوم الصحي.
ولكي نساعد القارئ على أن ينام نوما صحيا ينبغي أولا أن نفهم طبيعة عملية النوم البشري ومراحل النوم المختلفة ثم بعد ذلك نستعرض أهم النصائح للنوم الصحي.
مراحل النوم
ننام جميعا عدة ساعات كل الليلة وفترة النوم هذه تنقسم إلى المراحل التالية :
- المرحلة الأولى مرحلة الإنتقال من اليقظة إلى النوم. في هذه المرحلة التي تستمر عدة دقائق تتباطأ ضربات القلب ومعدلات التنفس وحركة العين وتسترخي العضلات.
- المرحلة الثانية مرحلة النوم الخفيف. وفيها يزداد تباطؤ نبضات القلب والتنفس وتتوقف تماما حركة العين وتقل درجة حرارة الجسم وهذه المرحلة هي أكثر مرحلة تتكرر أثناء النوم.
- المرحلة الثالثة مرحلة النوم العميق. وفيها تكون ضربات القلب والتنفس في أقل المعدلات والعضلات في حالة إسترخاء ويكون من الصعب جدا الاستيقاظ في هذه المرحلة. وتحدث أغلب فترات النوم العميق
- في النصف الأول من الليل.
- المرحلة الرابعة مرحلة النوم ذو حركة العين السريعة أو (مرحلة نوم الأحلام).
- تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من ابتداء النوم وهي المرحلة التي تحدث فيها أغلب الأحلام.
- وتتسم بحركة العين السريعة خلف الجفون وتزيد فيها ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم ويكون الجسم في حالة شلل تقريبا وهذا الذي يمنع الإنسان من تنفيذ أحلامه على أرض الواقع.
- وهذه المرحلة تكون أطول وأعمق في النصف الثاني من الليلة قبيل الصباح وهذا ملاحظ في حدوث كثير من الأحلام في فترة ما بعد الفجر.
إيقاع الساعة البيولوجية
هل تشعر بالنعاس في منتصف اليوم بعد الظهر أو بعد العشاء وهل تشعر بالنشاط في العاشرة صباحا
أو عند السادسة مساءا؟ الإجابة نعم عند أغلب الأشخاص وكل وهذا بسبب الإيقاع اليومي للساعة البيولوجية للإنسان
التي هي من خصائص وأسرار النوم. فلكل إنسان منا ساعة داخلية تعمل في المخ على مدار 24 ساعة
في دورات منتظمة بين الشعور بالنوم والشعور بالنشاط والانتباه.
- ودورات الإيقاع اليومي للساعة البيولوجية تكون كالآتي
- من 10 مساءا إلى 6 صباحا فترة خمول للجسم ويكون مستوى الطاقة في الجسم منخفضا.
- من 6 صباحا إلى 2 بعد الظهر فترة نشاط وانتباه ويكون مستوى الطاقة في الجسم مرتفعا.
- من 2 إلى 4 بعد الظهر (وقت القيلولة) فترة خمول.
- من 4 إلي 10 مساءا فترة نشاط وانتباه.
وهذا إيقاع يومي يعمل بصورة تلقائية بدون تدخل من الإنسان.
ولكن قد يتأثر بمؤثرات خارجية والتي من أهمها الضوء.
فالساعة البيولوجية وجد أنها تتأثر بالضوء الخارجي.
وهذه يفسر لماذا يجد الأشخاص الذين يعملون بالليل صعوبة كبيرة في النوم بالنهار.
ويعمل إيقاع الساعة البيولوجية بشكل ممتاز إذا كان الانسان ينام ويستيقظ في نفس الوقت كل ليلة.
عدد ساعات النوم الصحي
أصدر معهد النوم الوطني الأمريكي توصيات لعدد ساعات النوم الصحي للفئات العمرية المختلفة تفصيلها كالتالي:
عدد ساعات النوم الصحي للبالغين حسب العمر
أولا جدول ساعات النوم الصحي للبالغين
العمر عدد ساعات النوم الصحي الموصي بها من ٦ إلى ١٣ سنة ٩ إلى ١١ ساعة من ١٤ إلى ١٧ سنة ٨ إلى ١٠ ساعات من ١٨ إلى ٦٤ سنة ٧ إلى ٩ ساعات أكبر من ٦٥ سنة ٧ إلى ٨ ساعات
ويلاحظ أنه كلما زاد عمر الإنسان فإن ساعات نومه تقل وهذا أمر يلاحظه أغلب الأشخاص. والجدول المذكور يحدد العدد الكلي لساعات النوم في اليوم الواحد ويشمل النوم المتقطع أو النوم المتواصل.
عدد ساعات النوم الصحي للأطفال
بالنسبة للأطفال الأصغر من ستة سنوات فإنهم يحتاجون للنوم بصورة أطول من الأطفال كبار السن. أحيانا يلاحظ الآباء أن الطفل الصغير ينام لفترات طويلة. هذا أمر طبيعي لا ينبغي أن نقلق منه لأن احتياجات النوم للأطفال تختلف عن إحتياجات النوم للبالغين. وهذا هو جدول عدد ساعات النوم الصحي للأطفال
العمر عدد ساعات النوم أقل من ثلاثة أشهر ١٤ إلى ١٧ ساعة من ٤ إلى ١١ شهر ١٢ إلى ١٥ ساعة من سنة إلى سنتين ١١ إلى ١٤ ساعة من ٣ إلى ٥ سنوات ١٠ إلى ١٣ ساعة
وينبغي معرفة أن هذه الاحتياجات هي لغالب الأشخاص وليست للكل و تختلف من شخص لآخر فبعض الأشخاص يأخذ كفايته بثمان ساعات متصلة والبعض الآخر يأخذ كفايته بست ساعات نوم في الليل وساعة قيلولة وسط النهار. وبعض البالغين قد ينام حوالي ٦ ساعات فقط ولكن الأمر المهم هو أن يشعر الإنسان حينما يستيقظ بالنشاط والانتباه.
أضرار قلّة النوم على الصحّة
- الحرمان من النوم يؤثِّر على الجهاز العصبي، فأثناء نوم الإنسان يتم تشكيل مسارات الخلايا العصبية في الدماغ التي تساعده على تَذَكُّر المعلومات الجديدة التي تعلَّمها، والتي تؤدِّي قلّة النوم لتعطليها عن أداء مهامها، كما أنّ الإشارات بين الخلايا قد تتأخَّر، مِمَّا يؤثِّر على تصرُّفات الإنسان واستجابته لكل المواقف التي يتعرَّض لها.
- كما تؤثِّر قلّة النوم على الحالة المزاجيّة والعاطفيّة للإنسان، فقد يُعاني من التوتُّر ومن تقلُّبات مزاجيّة حادّة كالعصبيّة والشعور بالخمول والإحباط إضافة للحدّ من القُدرة على التركيز والتفكير.
- قلّة النوم قد تؤثِّر على جهاز المناعة. حيث يساعد جهاز المناعة على حمايتك من البكتيريا والفيروسات والوقاية من الأمراض، وقد تتأثَّر قدرة جهازك المناعي بسبب قلّة النوم، وبالتالي تكون أكثر تعرُّضاً للإصابة بالأمراض.
- أثبتت دراسة حديثة أنَّ قلّة النوم تُضاعِف من خطر الموت المُبكِّر بمعدَّل ثلاث مرّات، كما أنّها تؤدّي في حالاتها المزمنة إلى تغيير كبير في الشخصيّة وإلى الإصابة بأمراض كالاكتئاب والسُمنة وأمراض القلب وغيرها.
- قلّة النوم ترتبط بمرض السكّري، حيث توصّلت دراسة حديثة اكتشف فيها العلماء ارتفاع نسبة السكّر لدى من يعانون من اضطرابات النوم المزمنة. وبحسب نتائج الدراسات، ظهر أنّ فاعلية الأنسولين تتراجع، أي أنّ نسب السكّر في الدم ترتفع.
- قلّة النوم تؤدّي إلى اضطراب الهرمونات في الجسم، فإنتاج هرمون التستوستيرون يحتاج لنوم 3 ساعات متواصلة، كما أنّه يؤثّر أيضاً على إنتاج هرمون النمو، خاصةً بالنسبة للأطفال والمراهقين، وهذه الهرمونات هامّة جداً لبناء العضلات، وإصلاح خلايا الجسم.
- قلّة النوم تؤثّر بشكل مُضِر على الدماغ. حيث توصّلت الدراسات والبحوث إلى أنّ نقص النوم المُتراكم له آثار حقيقيّة وخطيرة على الدماغ، حيث أنّ النوم القليل ارتبط بالهبوط الإدراكي لدى الأشخاص وفقدان الذاكرة، وربّما حتّى بالإصابة بمرض الزهايمر.
- إنّ قلّة النوم لفترات طويلة ومتتابعة يؤدّي إلى شحوب لون الجلد وبهتانه وانتفاخ العينين، وظهور التجاعيد مُبكِّراً، والهالات السوداء التي تُشوِّه جمال البشرة، وذلك لأنّ قلّة النوم تؤدّي إلى زيادة إنتاج هرمون التوتُّر والإجهاد، بسبب تقليل الكولاجين المسؤول عن الحفاظ على نضارة البشرة وحيويتها.
إنّ النوم لوقتٍ كافٍ له العديد من الفوائد التي ستنعكس على صحّتك بشكلٍ عام نذكر منها:
- الراحة والاسترخاء: وذلك بإعطاء فرصة للمخ والعضلات للراحة والتعافي من عناء يومٍ طويل وشاق والذي يُعتبر من أهم وظائف النوم.
- النوم يُساعد على إفراز هرمون النمو: والذى يعمل على تجديد الأنسجة وتعويض التالف منها وتقوية جهاز المناعة.
- النوم يؤّثر على الذاكرة والتعلُّم: حيث أجرى العلماء كثير من التجارب المثيرة والتي أثبتوا من خلالها أنّ النوم يُحافظ على الذاكرة ويقوّيها، حيث يقوم المخ خلال المرحلة الثانية من النوم REM بمراجعة وتصنيف المعلومات التي حصل عليها أثناء النشاط اليومي. وقد أثبتت التجارب الدور الذي يقوم به النوم في عمليّة التذكُّر والتّعليم، حيث استنتج العلماء أنّ النوم ليلاً بعد التدريب مباشرةً له أكبر الأثر في اكتساب الخبرات والمعارف وتثبيتها.
- النوم يزيد الإثارة الجنسيّة: حيث أظهر الباحثون أنّ الرجال والنساء الذين لا يحصلون على نومٍ جيد وكافي لديهم شبق مُنخفض واستمتاع أقل في الجنس.
- يزيد النوم الخصوبة: حيث يمكن أن تؤدّي قلّة النوم إلى صعوبة الحمل بطفل وهي أحد آثار الحرمان من النوم عند كلّ من الرجال والنساء. ويبدو أنّه يمكن لاضطرابات النوم الاعتياديّة أن تُسبِّب مشاكلاً في الحمل عن طريق تقليل إفراز الهرمونات التناسليّة.
نصائح النوم الصحي الهامة
والآن بعد أن تعرفنا علي طبيعة النوم ومراحله المختلفة إليك بعض النصائح الهامة التي يمكن أن تساعدك على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة:
- اجعل القسط الأكبر من نومك في الليل.
لأنه كما ذكرنا تكون أغلب دورات النوم العميق في النصف الأول من الليل وأيضا الجسم يكون في حالة خمول في هذه الفترة.
أما نوم النهار فإنه يكون متقطعا وغير عميق غالبا لأن الجسم يكون في فترة نشاط وانتباه.
– دائما إذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وهذا ينطبق أيضا على موعد استيقاظك.
فهذا يساعد الساعة البيولوجية على العمل بشكل سليم.
- ابتعد عن مصادر الضوء قبل النوم.
كما ذكرنا أن الساعة البيولوجية تتأثر بالضوء فلذلك ينبغي أن تبتعد عن مصادر الضوء قبل النوم وهذا يشمل التلفاز والجوال
وكل مصادر الضوء الأخرى.
هذا لتفادي مشاكل الهضم والغازات وارتجاع الطعام التي تؤدي إلى اضطراب النوم.
- _الابتعاد عن تناول الكافيين caffeine قبل النوم بحوالي 4-6 ساعات، لأنّ حوالى 50% من الكافيين الذي استهلكته في السابعة مساءً يظل بجسمك حتّى الحادية عشرة، وتذكّر أنّ الكافيين يوجد في كثير من المشروبات (القهوة، الشاي، المشروبات الغازية، الشوكولا داكنة اللون نصف المحلاة).
- ويمكنك استبدال هذه المشروبات ليلاً بمشروبات تساعدك على الاسترخاء وتهدّئ أعصابك كشاي البابونج، الذي أثبت فعاليته في تحسين النوم والاسترخاء.
- _امتنع عن التدخين قبل النوم حتّى تتلافى التأثير المُنبِّه للنيكوتين(وياليت البعد عنها نهائي لما لها من مضار كثيرة).
- - تجنب تناول أي وجبات دسمة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- _وتجنب والتوابل قبل النوم، لأنّ هذه الوجبات يمكن أن تُسبِّب حرقة في المعدة وبالتالي الأرق.
- إذا كنت ممّن يشعر بالجوع قبل النوم ولا تستطيع النوم بسبب ذلك فحاول قبل أن تنام تناول بعض الأغذية الخفيفة
- مثل الزبادي أو الحبوب مع اللبن.
- لا تتناول كثير من السوائل قبل النوم على الأقل بساعة ونصف حتّى لا تقلق في منتصف الليل بسبب حاجتك للتبول.
- تأكّد من أنّ الإضاءة جيّدة ومناسبة للنوم بشكل مريح وأنّ ودرجة الحرارة مناسبة، وحاول أن تنام على وسادة وفراش مريحان.
- مارس الرياضة بانتظام، حيث أنّ ممارسة التمرينات الرياضيّة المنتظمة تساعدك على التمتّع بنوم جيد، خاصة إذا كانت قبل النوم بحوالي 3-6 ساعات. حاول أن تتجنَّب ممارسة التمارين الرياضيّة قبل النوم مباشرةً لأنّها ستؤدّي إلى نتيجة معاكسة، وأنت لا تريد ذلك حتماً.
- حاول أن تتجنّب مشاهدة أيّ أفلام مثيرة أو مرعبة وينطبق ذلك أيضاً على القراءة، وذلك لتتمتّع بنوم هادئ خالٍ من الكوابيس والأحلام المزعجة.
- حاول أن تأخذ نفساً عميقاً وهادئاً عند النوم لخمس مرات، فذلك من شأنه أن يريح جهازك العصبي.
* التوقف عن مشاهدة التلفزيون، أو استخدام أي من الأدوات الإلكترونية الخاصة بك، على الأقل ساعة قبل الذهاب إلى السرير، إذ إن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة بإمكانه أن يخدع عقلك ليفكر أن التوقيت لا يزال نهارا، وأن يعبث في إيقاع الساعة البيولوجية لك.
* الحذر من العوامل الرئيسية التي تعطل إنتاج الميلاتونين الصحي في الجسم. وهذه تشمل مصادر المجال الكهرومغناطيسي في غرفة النوم، وكذلك الأضواء العالية. فعليك بإيقاف أجهزة الـ«واي فاي»، وإبعاد جميع الإلكترونيات من الغرفة. ويمكنك أيضًا ارتداء قناع العين أو إيقاف كل الأضواء حتى تتمكن من النوم في الظلام الدامس.
* الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة النوم الخاصة بك في حدود 21 درجة مئوية. ووفقا للدراسات، فإن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم هي التي تميل إلى البرودة، وتحديدا ما بين 15.5 و20 درجة مئوية. وعليه، فإن غرفة النوم ذات البرودة العالية جدا أو الأكثر سخونة عن النطاق المذكور قد تكون مدعاة للأرق أو النوم المتأرق.
* تأكد من أن المرتبة وجميع الوسائد والفرش الخاصة بغرفة النوم مصنوعة من مواد عضوية صحية، وأنها لا تحتوي على مواد قاسية مثل مثبطات اللهب الكيميائية. وقد أظهرت الدراسات أن مثبطات اللهب لها آثار جانبية كثيرة.
نذكر لكم للفائدة بحث جديد لبعض الحقائق الهامة عن النوم
1. القيلولة
قد يشعر البعض بالنعاس والإرهاق خلال النهار. لكن قيلولة صغيرة تساعد على استعادة القدرة على التركيز وتحسين الأداء وزيادة القدرة على الاستجابة ثانية، وهنا ينصح خبراء الصحة بألا تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة، كي لا يدخل الجسم في مرحلة النوم العميق وعندها يكون الاستيقاظ ثانية صعب.
2. التثاؤب معد
تعب ونقص في الأوكسجين وارتفاع في درجة حرارة الدماغ، ربما تكون من ضمن الأسباب التي تدفع المرء للتثاؤب، إلا أن السبب الحقيقي للتثاؤب غير واضح تماما. ولكن هناك تكهنات بأن الخلايا العصبية العاكسة هي السبب في ذلك. إذ تكون هذه الخلايا فعالة عند القيام بعمل ما أو مراقبة أمر معين.
3. الحبوب المنومة
يعاني الكثيرون من مشكلة الأرق ليلا، وهو أمر مرهق جدا، وخاصة عندما يكون الأرق متواصلا. ما يدفع البعض لتناول حبوب منومة، وهو ما يحذر منه خبراء الصحة، فهذه الحبوب قد تسبب الإدمان فضلا عن أن هناك بعض المنومات مثل بنزوديازيبين تضر الذاكرة وتعزز خطر الإصابة بالخرف. علما أن بعض الأعشاب التي تهدئ الجسم وتساعده على النوم بهدوء من بينها أعشاب الناردين وشاي البابونج أو شاي الفانيليا والنوم على وسادة مليئة بأعشاب اللافندر (الخزامى)، كما أن تناول بضع حبات من اللوز من شأنه أن يساعد على تهدئة الأعصاب.
4. مراحل النوم
أثناء النوم يمر الجسم بمراحل متعددة، ولابد من التمييز بين مرحلة النوم المعروفة بمرحلة "حركة العين السريعة" وفي هذه المرحلة يكون الجسم ساكنا باستثناء العينين، إذ تتحركان بشكل سريع جدا بمعدل حركة واحدة كل 30 ثانية، وترتبط هذه المرحلة بحدوث الأحلام ويكون فيها الدماغ نشيطا. أما مراحل النوم الأخرى المعروفة بمرحلة "حركة العين غير السريعة" والتي يكون فيها النوم عميقا وفيها يرتاح الجسم.
5. الأحلام
الحلم هو نشاط ذهني أثناء النوم، ورغم اختلاف القصص التي نراها في أحلامنا إلا أن الجدل مازال قائما حول تفسير حدوث الأحلام. فبالنسبة لعلماء الأعصاب، فإن الأحلام هي استجابة الجسم على علميات عصبية تحدث في الدماغ، بينما يفسر علماء النفس الأحلام بأنها انعكاسات العقل الباطن بينما يوضح الدين الاسلامى ان الاحلام والمنامات منها ماهو حديث نفس ومنها ماهو غيبيات تتكشف له وهى جزء من النبوة.
عَنْ رَسُول اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ أنه قال : ( الرُّؤْيَا الصَّالِحَةُ جُزْءٌ مِنْ سِتَّةٍ وَأَرْبَعِينَ جُزْءًا مِنْ النُّبُوَّةِ ) .
6. عدد الساعات النوم الصحية
يفضل البعض النوم لساعات طويلة، صحيح أن النوم مفيد للصحة، لكن المبالغة في عدد ساعات النوم مضرة وله عواقب تهدد الحياة أحيانا، من بين هذه الأعراض الإصابة بأزمة قلبية أو الخرف وأحيانا من الممكن أن يسبب البقاء طويلا في الفراش الاكتئاب. ويختلف العلماء حول طول عدد ساعات النوم المثالي.وفقكم الله لكل خير
بحث من عملي
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| أضرار كثرة النوم أضرار النوم أكثر من 7 ساعات معدل النمو الطبيعي هو من 7:9 س | أم أمة الله | العيادة الطبية | ||
| 10 اخطار صحية بسبب قله النوم, علاج قله النوم, نصائح لنوم هادئ | العدولة هدير | العيادة الطبية | ||
| معلومات مهمة عن النوم!!! | احمر شفايف | العيادة الطبية | ||
| لمعالجة مشاكل النوم خلال فترة الحمل,نصائح بسيطة لمعالجة مشاكل النوم خلال فترة الحمل | جنا حبيبة ماما | مرحلة الحمل والولاده | ||
| أسباب التحدث أثناء النوم | ЙǑŏƒ | الطب البديل | ||
الساعة الآن 07:28 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع