تعرفي على الغذاء الصحى في رمضان وعلاج أكثر الأمراض التى تحدث فيه، غذاؤك في
تعرفي على الغذاء الصحى في رمضان وعلاج أكثر الأمراض التى
تحدث فيه، غذاؤك في رمضان
قال تعالي:" وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين"
يحدث الكثير من التغيير في نمط سلوكنا الغذائي والحياتي في شهر رمضان، وقد يؤثر هذا على صحتنا بالسلب أو الإيجاب اعتماداً على أسلوب التطبيق إذا كان صحياً أو غير ذلك ..في هذا الموضوع سنعرض لكِ أختي الغذاء الضحى الذى يجب أن تحرصي عليه في رمضان مع الإشارة لبعض الأمراض التى تحدث فيه وعلاجها فتابعونا .
فوائد الرطب فى رمضان
• يقي من الامساك لاحتوائه على الألياف الغذائية.
• يعمل على تنشيط العصارة الهاضمة ويقي من سوء الهضم.
• يقلل من الإصابة بالسمنة لافتقارة للمواد الدهنية عند تناولة باعتدال ( 7 حبات يومياً ) على السنة النبوية .
• يعادل حموضة المعدة.
• يحتوي فيتامين أ و ج
شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية في تناول الطعام والتي تنجم عنها مخاطر صحية متعددة من أهمها: الإصابة بالسمنة و تراكم الدهون على جدار الأوعية الدموية مما يسبب تصلب الشرايين.
الحذر من زيادة الوزن:
في بداية شهر رمضان المبارك نرى ما لذَّ وطاب من الطعام على مائدة الإفطار بمعنى الإفراط في ذلك إلى أن ينتهي الشهر الفضيل، لذا دائماً ننصح في هذا الشهر بضرورة الأكل الصحي، والطهي الصحي، والعادات الغذائية الصحية.
عليك أن تعي أن هذا الشهر فرصة ذهبية لتخفيف الوزن لا زيادته.
• تناول المجموعات الغذائية الأساسية بمعنى تناول كوب لبن أو حليب بدلاً من تناول العصائر والمشروبات المحلاة.
• كن معتدلاً عند تناول طعامك، فالإسراف في الطعام هو الطريق للسمنة.
• تخلص من عادة الأكل أثناء مشاهدة التلفاز.
• اجعل لك برنامجاً رياضياً مستمراً طيلة هذا الشهر.
• تناول سحورك بطريقة صحية بعيداً عن الأكلات الدسمة.
• العبرة في الكيف وليس الكم، فقد تأكل قطعة بسبوسة وتظنها صغيرة ولكنها تزودك بالسعرات الحرارية العالية.
هل هناك أطعمة معينة تنصحون بالابتعاد عنها؟
• المشروبات الغازية بجميع أنواعها.
• مشروبات الطاقة.
• المشروبات المحلاة.
التقليل قدر الإمكان من هذه الأغذية: وأقول كلمة (التقليل) لأن مائدة شهر رمضان طبيعتها بهذه المأكولات.
• المخللات والطرشي والأغذية المملحة وبالخصوص في وجبة السحور لأنها ستشعرك بالعطش.
• الشوربات الجاهزة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والملح
• الحلويات ،السكريات ،المعجنات بمختلف أنواعها ،المقليات.
الإفطار السليم في الشهر الكريم:
• ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق، ولا تحضّر المقالي أكثر من مرتين في الأسبوع.
• خفف من تناول الحلويات واستبدلها بالفاكهة والتمر والفواكه المجففة
• حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلاً للطبق الأساسي من حيث الكمية.
• التمر: تناول بعض من حبات التمر (3-5) حبات يوميا .
• الحساء: تناوله يومياً ويفضل الشوربات قليلة الدهون و الكريمة المضافة .
• السلطة: السلطة الخضراء من أفضل الخيارات لاحتواها على أنواع كثيرة من الخضار.
• المقبلات: أن تكون خالية من اللحوم وأن لاتكون مقلية مثل سمبوسة الخضار أو الجبن المشوية بالفرن.
• الطبق الأساسي: يفضل طبق واحد على المائدة مثل :كبسة اللحم،معكرونة بالباشاميل، هريس ،ثريد... الخ
• الحلويات: أن تقدم مرة إلى مرتين في الأسبوع مثل: أرز بالحليب، مهلبية، كوب قمر الدين مع المكسرات ، قطايف بالجبن مشوية بالفرن، فواكه بالعسل... الخ .
ماذا عن وجبة السحور...؟
تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم مهيئاً ليخزن الطاقة، ويستعد لصيام اليوم الجديد ولذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة ومتوازنة و يفضل تأخيرها لقول الرسول-علية الصلاة والسلام-: (تسحّروا فإن في السحور بركة) ليتمكن من الصوم دون معاناة من العطش والصداع والخمول والعصبية.
وجبة السحور :
• تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والنشويات الكاملة .
• تناول مجموعة الألبان .
• تخفيف التوابل والأغذية المالحة لأنها تسبب العطش.
• تجنب الحلويات لأن (الجلوكوز) سريع الامتصاص، ويزيد من السكر في الدم.
التسوق في رمضان :
وللأسف الشديد فإن مفهوم شهر رمضان بأنه شهر التنعم بالأكلات الشعبية وغيرها ما زال دارجاً عند فئة كبيرة من الناس، لذا نجدهم يستعدون بشراء الأطعمة وتخزينها وكأن هناك نقصاً في هذه الأطعمة ويزداد الطلب على اللحوم خاصة، مما يشكل ضغطاً على الدول الإسلامية لاستيراد كميات كبيرة من اللحوم لتلبية الطلب المتزايد عليها.
ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: هل نحن نحتاج إلى هذه الكميات الكبيرة من الطعام؟ وماذا تغيّر فينا حتى نحتاج ذلك؟ وبكل بساطة يمكن الإجابة على هذين السؤالين بأننا لا نحتاج إلى كميات إضافية من الطعام وأننا في رمضان نكون أكثر خمولاً وهذا يعني أقل حاجة للطعام.
العيادة الرمضانية
حموضة المعدة والحرقان:
يصاب بعض الصائمين بحموضة في المعدة بسبب كثرة الأكل أو تناول أغذية معينة تسهم في تهييج غشاء المعدة أو تؤدي إلى التهابه.
الإرشادات الغذائية لمصابي حموضة المعدة:
• تجنب الوجبات الكبيرة، عالية الدهون، لأن الدهون تزيد من إفراز الحامض المعوي.
• اجعل آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات إلى أربع ساعات على الأقل .
• تجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي والقهوة، وبعض المشروبات الغازية، لأن الكافيين يزيد من إفراز الحامض المعوي.
• تجنب الأطعمة الحامضة والحارّة عندما وجود التهابات.
• تجنب النشاط البدني بعد الأكل مباشرة.
• تناول الأغذية المتوازنة والصحية مع زيادة كمية الألياف.
• اتبع برنامج تخفيف الوزن.
الإمساك:
للإمساك العديد من الأسباب منها:
• تناول أطعمة فقيرة بالألياف الغذائية.
• الوجبات غير المنتظمة.
• قلة السوائل.
• قلة الحركة والنشاط الرياضي.
الإرشادات الغذائية لمصابي الإمساك :
• الإكثار من تناول السلطة والفاكهة والخضار.
• تناول السوائل (الماء، العصائر الطبيعية، المشروبات الدافئة...) بانتظام.
• الحركة وعدم الكسل والخمول.
داء السكري:
يجب على مرضى داء السكري مراجعة الطبيب المعالج وأخصائي التغذية لأخذ النصائح المتعلقة بالدواء والغذاء،قبل الشروع في صيام شهر رمضان.
الإرشادات الغذائية لمصابي ارتفاع ضغط الدم:
• الإقلال من إضافة الملح إلى الطعام.
• الابتعاد عن الأغذية المالحة.
• تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل: اللبن والجبن قليل الدسم.
• تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه المجففة، الموز، المشمش، الأفوكادو، الشمام، البرتقال، الثوم، السبانخ، البقدونس، المخللات،الرمان،البقول،المكسرات)
• الإقلال من الأطعمة الغنية بالدهون والكالسيوم.
• الإقلال من تناول القهوة والشاي.
• الإمتناع عن التوترات والضغوط النفسية.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
الإرشادات الغذائية لمصابي ارتفاع الكوليسترول: لتجنب الإصابة بارتفاع الكولسترول في شهر رمضان الذي يغلب على أغذيته باحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
• عدم الإفراط في تناول الأغذية الغنية بالدهون المشبعة المتوفرة غالباً في الدهون الحيوانية كالزبدة، السمنة، صفار البيض، أوالزيوت النباتية الغنية بالدهون المشبعة التي ترفع من نسبة الكولسترول في الدم،مثل (زيت جوز الهند)
• إزالة جميع الشحوم من اللحم قبل طبخه. سواء في إعداد الهريس أو الثريد أو غيرهما من الأطباق الرمضانية.
• الإقلال من استخدام السمن البلدي عند إعداد بعض الأطباق الرمضانية كالعصيدة.
• استخدام حليب خالي الدسم أو قليل الدسم عند إعداد المهلبية.
• استبدال طريقة القلي بطريقة التحمير في الفرن (كعمل السمبوسة).
• تناول الخضار والفاكهة لأنها من الأغذية الخالية في محتواها من الكوليسترول.
• عند شراء الطعام قم بفحص الملصق لمعرفة محتوى الدهون والكوليسترول،حيث أن منظمة القلب الأمريكية تنصح أن يكون أقل من 30%من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وأقل من 10%من هذه السعرات من الدهون المشبعة.
الإرشادات الغذائية لمصابي السمنة:
• اعقد العزم في هذا الشهر على أن تغير من عاداتك الغذائية.
• عوّد نفسك على تناول السلطة بأكبر كمية ممكنة في بداية كل وجبة.
• لا تصل إلى حد التخمة خصوصاً في وجبة الفطور واترك المائدة قبل الشبع
• تناول وجبة خفيفة (سندويش أو فطيرة) بين وجبتي الإفطار والسحور.
• استبدال الأطعمة المعلبة بالأطعمة المسلوقة أو المشوية أوالمحمرة بالفرن.
• قلل من تناول الحلويات.
• مارس الرياضة بشكل منتظم.
صحتك أيام العيد:
• نرى تزايد المراجعين للمستشفيات وذلك بسبب أعراض اضطرابات فيزيولوجية مثل عسر الهضم أو التسمم الغذائي.
• يجب الإعتدال الشديد لدى التحول من الصيام إلى الإفطار حتى يكون الجهاز الهضمي مستعداً للنظام الغذائي
الجديد والذي قد يحتاج من يومين إلى ثلاثة أيام.
• الالتزام بنظام غذائي معتدل وألا يزيد عدد الوجبات على ثلاثة مع الإكثار من شرب السوائل والعصائر الطازجة.
• يكثر البعض من تناول المشروبات الغازية ظناً منه أنها تساعد على الهضم.
• الاعتدال في تناول الكعك والحلويات والبسكويت.
• ننصح الأطفال بعدم الإكثار من تناول الوجبات خارج المنزل خاصة خلال الأيام الأولى.
• ممارسة الرياضة (المشي مثلاً) خلال أيام العيد. إيمان سعيد اختصاصية التغذية
حفظ الله الجميع من كل مكروه وتقبل منا ومنكم صالح الاعمال
يحدث الكثير من التغيير في نمط سلوكنا الغذائي والحياتي في شهر رمضان، وقد يؤثر هذا على صحتنا بالسلب أو الإيجاب اعتماداً على أسلوب التطبيق إذا كان صحياً أو غير ذلك ..في هذا الموضوع سنعرض لكِ أختي الغذاء الضحى الذى يجب أن تحرصي عليه في رمضان مع الإشارة لبعض الأمراض التى تحدث فيه وعلاجها فتابعونا .
فوائد الرطب فى رمضان
• يقي من الامساك لاحتوائه على الألياف الغذائية.
• يعمل على تنشيط العصارة الهاضمة ويقي من سوء الهضم.
• يقلل من الإصابة بالسمنة لافتقارة للمواد الدهنية عند تناولة باعتدال ( 7 حبات يومياً ) على السنة النبوية .
• يعادل حموضة المعدة.
• يحتوي فيتامين أ و ج
شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية في تناول الطعام والتي تنجم عنها مخاطر صحية متعددة من أهمها: الإصابة بالسمنة و تراكم الدهون على جدار الأوعية الدموية مما يسبب تصلب الشرايين.
الحذر من زيادة الوزن:
في بداية شهر رمضان المبارك نرى ما لذَّ وطاب من الطعام على مائدة الإفطار بمعنى الإفراط في ذلك إلى أن ينتهي الشهر الفضيل، لذا دائماً ننصح في هذا الشهر بضرورة الأكل الصحي، والطهي الصحي، والعادات الغذائية الصحية.
عليك أن تعي أن هذا الشهر فرصة ذهبية لتخفيف الوزن لا زيادته.
• تناول المجموعات الغذائية الأساسية بمعنى تناول كوب لبن أو حليب بدلاً من تناول العصائر والمشروبات المحلاة.
• كن معتدلاً عند تناول طعامك، فالإسراف في الطعام هو الطريق للسمنة.
• تخلص من عادة الأكل أثناء مشاهدة التلفاز.
• اجعل لك برنامجاً رياضياً مستمراً طيلة هذا الشهر.
• تناول سحورك بطريقة صحية بعيداً عن الأكلات الدسمة.
• العبرة في الكيف وليس الكم، فقد تأكل قطعة بسبوسة وتظنها صغيرة ولكنها تزودك بالسعرات الحرارية العالية.
هل هناك أطعمة معينة تنصحون بالابتعاد عنها؟
• المشروبات الغازية بجميع أنواعها.
• مشروبات الطاقة.
• المشروبات المحلاة.
التقليل قدر الإمكان من هذه الأغذية: وأقول كلمة (التقليل) لأن مائدة شهر رمضان طبيعتها بهذه المأكولات.
• المخللات والطرشي والأغذية المملحة وبالخصوص في وجبة السحور لأنها ستشعرك بالعطش.
• الشوربات الجاهزة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والملح
• الحلويات ،السكريات ،المعجنات بمختلف أنواعها ،المقليات.
الإفطار السليم في الشهر الكريم:
• ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق، ولا تحضّر المقالي أكثر من مرتين في الأسبوع.
• خفف من تناول الحلويات واستبدلها بالفاكهة والتمر والفواكه المجففة
• حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلاً للطبق الأساسي من حيث الكمية.
• التمر: تناول بعض من حبات التمر (3-5) حبات يوميا .
• الحساء: تناوله يومياً ويفضل الشوربات قليلة الدهون و الكريمة المضافة .
• السلطة: السلطة الخضراء من أفضل الخيارات لاحتواها على أنواع كثيرة من الخضار.
• المقبلات: أن تكون خالية من اللحوم وأن لاتكون مقلية مثل سمبوسة الخضار أو الجبن المشوية بالفرن.
• الطبق الأساسي: يفضل طبق واحد على المائدة مثل :كبسة اللحم،معكرونة بالباشاميل، هريس ،ثريد... الخ
• الحلويات: أن تقدم مرة إلى مرتين في الأسبوع مثل: أرز بالحليب، مهلبية، كوب قمر الدين مع المكسرات ، قطايف بالجبن مشوية بالفرن، فواكه بالعسل... الخ .
ماذا عن وجبة السحور...؟
تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم مهيئاً ليخزن الطاقة، ويستعد لصيام اليوم الجديد ولذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة ومتوازنة و يفضل تأخيرها لقول الرسول-علية الصلاة والسلام-: (تسحّروا فإن في السحور بركة) ليتمكن من الصوم دون معاناة من العطش والصداع والخمول والعصبية.
وجبة السحور :
• تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والنشويات الكاملة .
• تناول مجموعة الألبان .
• تخفيف التوابل والأغذية المالحة لأنها تسبب العطش.
• تجنب الحلويات لأن (الجلوكوز) سريع الامتصاص، ويزيد من السكر في الدم.
التسوق في رمضان :
وللأسف الشديد فإن مفهوم شهر رمضان بأنه شهر التنعم بالأكلات الشعبية وغيرها ما زال دارجاً عند فئة كبيرة من الناس، لذا نجدهم يستعدون بشراء الأطعمة وتخزينها وكأن هناك نقصاً في هذه الأطعمة ويزداد الطلب على اللحوم خاصة، مما يشكل ضغطاً على الدول الإسلامية لاستيراد كميات كبيرة من اللحوم لتلبية الطلب المتزايد عليها.
ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: هل نحن نحتاج إلى هذه الكميات الكبيرة من الطعام؟ وماذا تغيّر فينا حتى نحتاج ذلك؟ وبكل بساطة يمكن الإجابة على هذين السؤالين بأننا لا نحتاج إلى كميات إضافية من الطعام وأننا في رمضان نكون أكثر خمولاً وهذا يعني أقل حاجة للطعام.
العيادة الرمضانية
حموضة المعدة والحرقان:
يصاب بعض الصائمين بحموضة في المعدة بسبب كثرة الأكل أو تناول أغذية معينة تسهم في تهييج غشاء المعدة أو تؤدي إلى التهابه.
الإرشادات الغذائية لمصابي حموضة المعدة:
• تجنب الوجبات الكبيرة، عالية الدهون، لأن الدهون تزيد من إفراز الحامض المعوي.
• اجعل آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات إلى أربع ساعات على الأقل .
• تجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي والقهوة، وبعض المشروبات الغازية، لأن الكافيين يزيد من إفراز الحامض المعوي.
• تجنب الأطعمة الحامضة والحارّة عندما وجود التهابات.
• تجنب النشاط البدني بعد الأكل مباشرة.
• تناول الأغذية المتوازنة والصحية مع زيادة كمية الألياف.
• اتبع برنامج تخفيف الوزن.
الإمساك:
للإمساك العديد من الأسباب منها:
• تناول أطعمة فقيرة بالألياف الغذائية.
• الوجبات غير المنتظمة.
• قلة السوائل.
• قلة الحركة والنشاط الرياضي.
الإرشادات الغذائية لمصابي الإمساك :
• الإكثار من تناول السلطة والفاكهة والخضار.
• تناول السوائل (الماء، العصائر الطبيعية، المشروبات الدافئة...) بانتظام.
• الحركة وعدم الكسل والخمول.
داء السكري:
يجب على مرضى داء السكري مراجعة الطبيب المعالج وأخصائي التغذية لأخذ النصائح المتعلقة بالدواء والغذاء،قبل الشروع في صيام شهر رمضان.
الإرشادات الغذائية لمصابي ارتفاع ضغط الدم:
• الإقلال من إضافة الملح إلى الطعام.
• الابتعاد عن الأغذية المالحة.
• تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل: اللبن والجبن قليل الدسم.
• تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه المجففة، الموز، المشمش، الأفوكادو، الشمام، البرتقال، الثوم، السبانخ، البقدونس، المخللات،الرمان،البقول،المكسرات)
• الإقلال من الأطعمة الغنية بالدهون والكالسيوم.
• الإقلال من تناول القهوة والشاي.
• الإمتناع عن التوترات والضغوط النفسية.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
الإرشادات الغذائية لمصابي ارتفاع الكوليسترول: لتجنب الإصابة بارتفاع الكولسترول في شهر رمضان الذي يغلب على أغذيته باحتوائها على نسبة عالية من الدهون.
• عدم الإفراط في تناول الأغذية الغنية بالدهون المشبعة المتوفرة غالباً في الدهون الحيوانية كالزبدة، السمنة، صفار البيض، أوالزيوت النباتية الغنية بالدهون المشبعة التي ترفع من نسبة الكولسترول في الدم،مثل (زيت جوز الهند)
• إزالة جميع الشحوم من اللحم قبل طبخه. سواء في إعداد الهريس أو الثريد أو غيرهما من الأطباق الرمضانية.
• الإقلال من استخدام السمن البلدي عند إعداد بعض الأطباق الرمضانية كالعصيدة.
• استخدام حليب خالي الدسم أو قليل الدسم عند إعداد المهلبية.
• استبدال طريقة القلي بطريقة التحمير في الفرن (كعمل السمبوسة).
• تناول الخضار والفاكهة لأنها من الأغذية الخالية في محتواها من الكوليسترول.
• عند شراء الطعام قم بفحص الملصق لمعرفة محتوى الدهون والكوليسترول،حيث أن منظمة القلب الأمريكية تنصح أن يكون أقل من 30%من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وأقل من 10%من هذه السعرات من الدهون المشبعة.
الإرشادات الغذائية لمصابي السمنة:
• اعقد العزم في هذا الشهر على أن تغير من عاداتك الغذائية.
• عوّد نفسك على تناول السلطة بأكبر كمية ممكنة في بداية كل وجبة.
• لا تصل إلى حد التخمة خصوصاً في وجبة الفطور واترك المائدة قبل الشبع
• تناول وجبة خفيفة (سندويش أو فطيرة) بين وجبتي الإفطار والسحور.
• استبدال الأطعمة المعلبة بالأطعمة المسلوقة أو المشوية أوالمحمرة بالفرن.
• قلل من تناول الحلويات.
• مارس الرياضة بشكل منتظم.
صحتك أيام العيد:
• نرى تزايد المراجعين للمستشفيات وذلك بسبب أعراض اضطرابات فيزيولوجية مثل عسر الهضم أو التسمم الغذائي.
• يجب الإعتدال الشديد لدى التحول من الصيام إلى الإفطار حتى يكون الجهاز الهضمي مستعداً للنظام الغذائي
الجديد والذي قد يحتاج من يومين إلى ثلاثة أيام.
• الالتزام بنظام غذائي معتدل وألا يزيد عدد الوجبات على ثلاثة مع الإكثار من شرب السوائل والعصائر الطازجة.
• يكثر البعض من تناول المشروبات الغازية ظناً منه أنها تساعد على الهضم.
• الاعتدال في تناول الكعك والحلويات والبسكويت.
• ننصح الأطفال بعدم الإكثار من تناول الوجبات خارج المنزل خاصة خلال الأيام الأولى.
• ممارسة الرياضة (المشي مثلاً) خلال أيام العيد. إيمان سعيد اختصاصية التغذية
حفظ الله الجميع من كل مكروه وتقبل منا ومنكم صالح الاعمال
إظهار التوقيع
توقيع : أم أمة الله
التوقيع لا يظهر للزوار ..
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| بحث عن الغذاء الصحى , موضوع تعبير عن الغذاء الصحى , أهمية الغذاء الصحى | مريم 2 | موضوعات تعبير | ||
| فوائد التين الشوكى المذهلة لتعزيز الصحة وعلاج الأمراض المستعصية | ام مالك وميرنا | الطب البديل | ||
| ما هو الغذاء الصحى للأطفال من 3 إلى 7 سنوات ؟ | حياه الروح 5 | العناية بالطفل | ||
| الاطعمه الهامه فى الصيف الغذاء والصيف فصل الصيف والغذاء الصحى المناسب | هبه شلبي | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| الفحص الطبي قبل الزواج | ريموووو | العيادة الطبية | ||
الساعة الآن 02:56 PM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع