تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
ممارسة الرياضة ليست مقتصرة فقط على من هم يعانون من زيادة في الوزن أو تراكم للدهون بمناطق معينة بالجسم، بل العكس هو الصحيح. فممارسة الرياضة أمر ضروري للغاية لضمان صحة الجسم باختلاف عمر الشخص الممارس للرياضة بشرط ممارسة الرياضة التي تناسب كل عمر أو فترة زمنية سواء كنت طفل أو كبير السن أو شاب أو امرأة حامل وهكذا.
______________________
ممارسة الرياضة بشكل عام ستساعدك على الحفاظ على جسم صحي ورشيق خالي من الدهون ومقاوم للأمراض، في المقابل فإن عدم ممارسة أي نشاط رياضي سيعرضك إلى الإصابة بالأمراض المزمنة المتعددة، وبالطبع إلى كسب الوزن الذي يتسبب هو الآخر في العديد من الأمراض المزمنة التي تتضمن على سبيل المثال انسداد الشرايين والذي يؤول بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض السكري والقلب. هذا ولم نتحدث على الجانب النفسي، فعدم ممارسة الرياضة سيؤدي إلى الخمول الدائم وتقلب المزاج إلخ.
______________________
لتبسيط الأمر عليك، آلية حرق الدهون بممارسة الرياضة تمثل في اكتساب الإنسان طاقة عن طريق تناول الطعام حيث يستخدم الجسم الأكسجين الذي يحصل عليه من خلال عملية التنفس (الشهيق) لحرق الطعام بعد أكله لإنتاج الطاقة التي يستخدمها الإنسان بشكل يومي في نشاطاته المعتادة. ولكن إذا زاد مقدار الطاقة عمّا هو مطلوب تتحول هذه الطاقة إلى دهون تخزن في الجسم لتستخدم في وقت لاحق حين يحتاج الجسم إلى طاقة، وفي المقابل إذا انخفضت الطاقة المكتسبة عن المقدار اليومي المطلوب فسيحرق الجسم الدهون المخزنة لتعويض ما يحتاجه من طاقة. وفي حالة تعادل ما يتناوله الشخص من طاقة مع ما يمارسه من رياضة فقد لا تظهر أي نتيجة.
______________________
نستنتج مما سبق أنه في حالة أراد الشخص أن يحرق الدهون فينبغي عليه أن يقلل من استهلاكه اليومي للطعام وأن يضاعف من مجهوده اليومي المبذول من خلال ممارسة الرياضة، علماً بأن الرياضة التي نقصدها لا تقتصر فقط على مجرد تحريك أعضاء الجسم لدقائق معدودة ومن ثم يكافئون أنفسهم ببعض الطعام الدسم، بل نحتاج إلى بذل مجهوداً حقيقياً وكافياً أثناء التمرين لحث الجسم على تعويض فارق الطاقة بحرق الدهون المتراكمة به.
______________________
أما بخصوص أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون فهو في الصباح الباكر فور الاستيقاظ من النوم وقبل تناول وجبة الإفطار، فحسب دراسة نشرت في جامعة نورثمبريا في هذا الشأن فإن الأفراد الذين يبدؤون صباح يومهم بممارسة الرياضة يحرقون دهوناً بنسبة 20% أكثر من هؤلاء الذين يمارسون الرياضة بعد تناول الفطور. علماً بأن الدراسة قد أكدت في المقابل أن من يمارسون الرياضة أولاً يتناولون وجبة أقل من الذين بدأ يومهم بوجبة الإفطار بدلاً من الرياضة.
______________________
ولا يقلل هذا أبداً من أهمية ممارسة الرياضة في المساء، لكن الدراسة كانت مقتصرة على أفضل وقت لحرق الدهون. حيث أنه في المساء تكون العضلات في أفضل حالة مرونة لها كما تكون الرئتين نشيطتين بشكل كبير مما يرفع من مستوى الحرق والتمثيل الغذائي للفرد مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم واستهلاكه للطاقة وحرق الدهون، بشرط عدم الخلود للنوم بعد ممارسة الرياضة بشكل مباشر حيث يحتاج الجسم إلى الراحة بعد التمارين لتجنب التعرض لحالات الأرق أو صعوبة النوم التي تنتج عن ارتفاع معدل التوتر أثناء ممارسة الرياضة.
______________________
كما أكدت الدراسة على ضرورة شرب الكثير من الماء والعصائر الطازجة أثناء ممارسة الرياضة، وهذا ما ننصح به دائماً في مجلة التخسيس السريع لتجنب حالات الإرهاق والإغماء، بشرط أخذ الحالة الصحية في الاعتبار كالذين يعانون من مرض السكري فننصحهم بضرورة استشارة طبيبهم المختص فيما يتعلق بممارسته يومياً وتناوله.
______________________
إنقاص الوزن في أسبوع
هناك برامج كثيرة يُعتقَد أنّها تساعد على إنقاص الوزن في أسابيع قليلة، لكنَّ معظم هذه البرامج والأنظمة الغذائية غير فعّالة، وفي بعض الحالات تعدّ غير صحيّة وخطيرة على جسم الإنسان، ومن المهمّ جداً للشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بسرعةٍ وبشكلٍ صحيّ أن يتَّبع مبادئ نظام غذاء صحيّ على المدى الطويل، وتتمثّل بالجمع بين تناول كميّات أقلّ من الطّعام وممارسة التّمارين الرياضيّة، حيث إنَّ هذه الطريقة هي الأفضل لفقدان الوزن على المدى القصير، والمحافظة عليه على المدى الطويل، وقد اتّفق خبراء الصحّة على أنَّ خسارة الوزن بشكل صحيّ تتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحدٍ في الأسبوع تقريباً، وقد يزيد معدّل فقدان الوزن بكميّة أكبر قليلاً مع الحفاظ على نظام غذائيّ صحيّ وسليم، ويمكن أن تكون هذه الخسارة غير كافية عند محاولة فقدان الوزن بشكل سريع، إلا أنّه يجب الالتزام بفقدان الوزن بما يعادل الحدّ الصحيّ؛ لتجنّب حدوث أي مشاكل صحيّة.
______________________
الوقت اللازم للقيام بالتمارين
يتمّ حرق سعرات حراريّة أعلى عند ممارسة التّمارين الهوائيّة مقارنةً مع تمارين القوّة أو المقاومة التي تساعد الجسم على بناء كتلة عضلية أكبر، ولكن يجب التّنبيه إلى أنَّ ممارسة الرياضة هي جزءٌ من البرنامج النّاجح لإنقاص الوزن، والهدف الأهمّ هو المحافظة على ثبات الوزن بعد فقدانه، ولخسارة نصف كيلوغرام من الوزن تقريباً يحتاج الجسمُ إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، وهو ما يساوي المشي لستّ ساعات متواصلة، فإذا كان الشخص يحرق 300 سعرة حرارية في التدريب الواحد، فإنَّه يحتاج إلى 12 تدريباً لحرق نصف كيلوغرام، وإذا قلّل الشخص 300 سعرة حرارية من الطعام الذي يتناوله أثناء اليوم، بالإضافة إلى حرق 300 سعرة حرارية عن طريق التمارين، فإنَّ ذلك سيأخذ نصف الوقت المطلوب، ولخسارة الوزن بشكل صحيّ تجب ممارسة التّمارين متوسّطة الشدّة لمدّة لا تقلُّ عن 200 دقيقة في الأسبوع؛ أي بما يُعادل 30 دقيقةً في اليوم، أو تخفيف السعرات الحرارية المُتناوَلة مع ممارسة التمارين الرياضية لمدّة لا تقل عن 150 دقيقةً في الأسبوع؛ أي ما يُعادل 20 دقيقةً في اليوم، ومن الأفضل التدرّج في عدد الدقائق المُستغرَقة في ممارسة الرياضيّة وصولاً إلى 200 دقيقة في الأسبوع.
______________________
تمارين لإنقاص الوزن
الركض: يعدّ الركض أحد التمارين الشاقّة والفعّالة في خسارة الوزن؛ حيث إنَّ عضلات الجسم الرئيسيّة تعمل خلال الرّكض، ولحرق أعلى قدر من السّعرات الحراريّة تجب زيادة السّرعة، بالإضافة إلى الركض عند صعود المرتفعات.
القفز على الحبل: يعدّ القفز على الحبل أحد التّمارين التي تحرق سعرات حراريّة كبيرةً جداً، وتؤدّي إلى تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ عشر دقائق من القفز على الحبل تحرق سعراتٍ حراريةً مساويةً لعشرين دقيقة من الهرولة.
______________________
التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزيّة: High Intensity Interval Training): هي إحدى الإستراتيجيات المُستخدَمة لحرق سعرات حراريّة أعلى في وقت أقصر؛ عن طريق المحافظة على معدّل عالٍ لضربات القلب، ممّا يعني حرق المزيد من الدهون في وقت أقصر، ويضمّ هذا التدريب مجموعةً واسعةً من التّمارين عالية الشدّة، تتخلّلها فتراتٌ قصيرةٌ من الرّاحة، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة هذا النوع من التّدريب يرفع معدّل الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism) في الجسم لمدّة تصل إلى 24 ساعة بعد الرياضة، وهذا يعني أنّ الجسم يستمرّ بحرق المزيد من السّعرات الحراريّة في فترات الرّاحة وبقيّة اليوم، وعادةً ما يستغرق هذا التدريب 30-45 دقيقةً في الصّالات الرياضية بدلاً من ساعة كاملة.
______________________
تمارين القوّة والمقاومة (بالإنجليزيّة: Strength training compound exercises): تتألّف هذه التمارين عادةً من مجموعةٍ من التّمارين اللاهوائية (بالإنجليزيّة: Anaerobic excersice)، وتساعد على زيادة القوّة وبناء العضلات ورفع معدّل الأيض، وحرق السّعرات الحراريّة، وتضمّ مجموعةً واسعةً من التّمارين، مثل: حمل الأثقال كتمرين الرّفعة المميتة (بالإنجليزيّة: Deadlift)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين الضغط، ويُنصَح بالقيام بهذه التّمارين مرّتين في الأسبوع لزيادة الكتلة العضليّة، وحرق الدّهون.
______________________
التمارين الهوائية منخفضة الشدّة (بالإنجليزيّة: Low intensity aerobics): على الرغم من أنّ التدريب عالي الشدة يحرق سعرات حراريّةً عاليةً، فإنّ التّمارين منخفضة الشدة تعدّ وسيلة فعالة للمساعدة على تقليل الوزن أيضاً؛ حيثُ تساعد على تسهيل التّمارين الأصعب، وتقليل الإصابات والشّعور بالإرهاق، وتحسين معدّل الأيض، كما يُمكن أداؤها لفترات أطول.
______________________
السباحة: تساعد السباحة على حرق كميّات عالية من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة العضلات، ويعتمد ذلك على سرعة السباحة ووزن الشخص.
ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العاديّة أو جهاز الدرّاجة الثّابت، ويمكن رفع السّرعة أو صعود المرتفعات بالدرّاجة؛ لزيادة المقاومة، وحرق المزيد من السّعرات الحراريّة.
اليوغا: تساعد بعض تمارين اليوغا المكثّفة على حرق سعرات حراريّة عالية، كما تساعد على زيادة التّركيز والتنفّس العميق، وهذا الأمر يمكن أن يحسّن النوم، ويخفّف الإجهاد؛ حيث إنَّ هذه الأمور ضرورية لفقدان الوزن.
______________________
ومن الجدير بالذكر أنَّ دمج الأنواع المختلفة من التّمارين العالية والمنخفضة الشدة، واليوغا، وغيرها، سيعطي أفضل النتائج، ومن المهمّ أيضاً إعطاء الجسم يوم راحة لاستعادة عافية العضلات وقوّتها.
______________________
نصائح للاستمرار بالتمارين
يحتاج إنقاص الوزن إلى زيادة الحركة أيّاً كان نوع التّمرين الذي يؤدّيه الشخص، ومن المهمّ أن تكون هذه الحركة منتظمةً ومستمرّةً مع اتباع نظام غذائي صحي، ومن المهمّ كذلك الاستمتاع بالتمرين؛ وذلك لكي يستطيع الشخص الالتزام به، ويحصل على النتائج المرجوة،وفيما يأتي بعض النصائح للالتزام بالتمارين الرياضية:
القيام بالتمارين الرياضيّة مع شخص آخر للتشجيع.
تحديد أوقات معيّنة للتمارين الرياضية.
عدم القيام بتمارين فوق قدرة الشخص؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص يضرُّون أنفسهم في الأسبوع الأول، ثمّ يتوقفون عن القيام بالتمارين.
تسجيل الوقت المُستغرَق في ممارسة التمارين؛ للمساعدة على تحقيق الهدف الأسبوعيّ.
إظهار التوقيع
توقيع : النجمة الذهبية
التوقيع لا يظهر للزوار ..
رد: تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
رد: تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
رد: تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
رد: تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً
|
||||
| الموضوع | كاتب الموضوع | المنتدى | ||
| اسباب زيادة الوزن .. أسباب لا تتوقعها !! | ام مالك وميرنا | الرجيم والرشاقة | ||
| اسباب زيادة الوزن السريع في منطقة البطن | حياه الروح 5 | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| 10 نصائح حول رجيم الـ50 كيلو ، 10 نصائح حول رجيم الـ50 كيلو | حياه الروح 5 | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
| قائمة تمارين لتخفيف الوزن ,مجموعة تمارين لتخفيف الوزن | حياه الروح 5 | التمارين الرياضية | ||
| امور تعيق نزول الوزن , افضل طرق تقليل الطعام, خسارة الوزن | العدولة هدير | طرق التخسيس وانقاص الوزن | ||
الساعة الآن 04:38 AM
جميع المشاركات تمثل وجهة نظر كاتبها وليس بالضرورة وجهة نظر الموقع