طريقة صحية لزيادة الوزن. نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

طريقة صحية لزيادة الوزن. نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

__________________________

نظام الـ 3000 سعرة حرارية

يعتمد نظام زيادة الوزن هذا على تناول ثلاث وجبات طعام رئيسية، وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم، بحيث تحتوي الوجبة الواحدة من الوجبات الرئيسية على 750 سعرة حرارية، فيما تحتوي كلّ وجبة من الوجبات الخفيفة على 250 سعرة حرارية، وذلك لاكتساب ما مقداره 3000 سعرة حرارية يومياً، ويُمكن تطبيق هذا النظام الغذائي من خلال اتباع ما يأتي:
__________________________

وجبة الفطور
__________________________
يُمكن الحصول على فطور عالي السعرات، وذلك من خلال تناول كوب من الشوفان المضاف إلى كوبي حليب كامل الدسم، والمزيّن بـ 12 حبة من اللوز، وربع كوب من الزبيب، كما يُمكن تناول كوب من عصير البرتقال مع هذه الوجبة، ويُمكن استبدال هذه الوجبة بالأومليت المكون من 3 بيضات مع الخضار، ونصف كوب من الفطر، و28 غرام من الجبن السويسري، بحيث تُقلى المكونات بملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ويتمّ تناول هذه الوجبة مع قطعتين من خبز التوست المكون من القمح الكامل، والمدهون بملعقة صغيرة من الزبدة، ويُمكن شرب كوب من الحليب كامل الدسم.
__________________________

وجبة الغداء
__________________________
تحتوي هذه الوجبة على قطعتين من بيتزا الجبن، وكوبين من سلطة الخضار، ويُمكن استبدالها بوجبة أخرى كتناول حبة موز كبيرة، وصحن من اللبن قليل الدسم، ونصف كوب من الحمص، و42.5 غرام من جبنة الفيتا، كما يُمكن إضافة براعم البرسيم، والجزر المبشور إلى هذه الوجبة، والتي تُزوّد الجسم بـ 740 سعرةً حرارية.

__________________________

وجبة العشاء
__________________________
تحتوي هذه الوجبة على 113.4 غرام من سمك السلمون المشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من الأرز البني، وكوب من البازلاء، وكوب ونصف من الأناناس الطازج، كما يُمكن اعتماد وجبة أخرى مكونة من 85 غراماً من لحم البرغر المحشو بقطعة من خبز القمح الكامل، ونصف كوب من البطاطا الحمراء المحمصة، والمُعدّة بملعقتين من زيت الزيتون، ويُمكن إضافة كوب من القرنبيط المحمّص والمزوّد بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
__________________________

الوجبات الخفيفة
__________________________
توجد العديد من الأطعمة الصحية والخفيفة التي يُمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية الثلاثة، حيث يُمكن تناول تفاحة كبيرة مع ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني، كما يُمكن تناول 3 قطع من بسكويت القمح الكامل مع 28.3 غرام من الجبنة، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يُمكن وضع 8 قطع من الأفوكادو على قطعة من خبز القمح الكامل وتناولها، حيث تُزوّد هذه الوجبات الجسم بما يُعادل 250 سعرة حرارية.
__________________________

طرق صحية لزيادة الوزن بسرعة

توجد العديد من الطرق الصحية الواجب اتباعها عند الرغبة في اكتساب الوزن، ومنها ما يأتي:

تناول الفواكه المجففة والطازجة، كالمانجا التي تمنح الحبة المتوسطة منها الجسم 130 سعرة حرارية.
تناول المكسرات كبذور عبّاد الشمس، وبذور اليقطين التي تحتوي على كميات وافرة من البروتين والألياف، بحيث يحتوي كلّ 28.3 غرام منها على 150-200 سعرة حرارية.
شرب العصائر المنزلية عالية السعرات الحرارية المصنوعة من مسحوق البروتين، والحليب، واللبن، والموز، إضافةً إلى المكمّلات الغذائية.
التركيز على تناول الأطعمة الصلبة والكثيفة قبل تناول الشوربات أثناء وجبات الطعام.
__________________________
أطعمة أخرى لزيادة الوزن بسرعة

توجد المزيد من الأطعمة التي تُسرّع في اكتساب الوزن، ومنها ما يأتي:

الشوكولاتة السوداء، حيث تحتوي كلّ 100 غرام منها على 600 سعرة حرارية.
الجبنة، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية.
الحبوب الصحية الغنية بالمغذيات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية أيضاً.
الأطعمة النشوية التي تُضيف كميات وافرة من السعرات الحرارية للجسم، ومن أمثلتها: حبوب الذرة، والقرع، والكينوا.

____________________________________________________

طريقة صحية لزيادة الوزن.
تناول الطعام بشكل متكرر

يساعد تناول الطعام بشكل متكرر على زيادة الوزن، وفي حال كان الشخص يشعر بالشبع بسرعة فيمكنه تناول المزيد من السعرات الحرارية من خلال تقسيم الوجبات الرئيسية على 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم، ويُنصح بإضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، فمثلاً يمكن تناول شطيرة كوجبة خفيفة، ويمكن أن يقوم الشخص باختيار نوع خبز غني بالسعرات الحرارية، وإضافة زيت الزيتون، أو الأفوكادو، أو المايونيز.
__________________________

شرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية

يمكن لشرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أن يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، لذا يستطيع الشخص خلط الفاكهة الطازجة أو المجمدة مع الخضار، أو لبن الزبادي، أو الحليب، ويمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية لهذا الخليط عن طريق وضع مكوّنات أخرى، مثل: زبدة البندق، وزيت الكتان، ومصل اللبن، والعسل، والفواكه المجففة، والشوفان، وغيرها.

____________________________________________________

تناول البروتين

يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية المهمة لزياد الوزن بشكلٍ صحي، فهو يساهم في بناء العضلات، وتشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، عند تناول الطعام بكمياتٍ كبيرة يؤدي إلى تحول العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، لكن يجب الانتباه إلى أنّ البروتين يساعد على الشعور بالشبع بشكل كبير، لذا يمكن أن يؤدي إلى الحدّ من الجوع والشهية بشكل كبير، الأمر الذي يُصعّب على الشخص تناول كميات كافية من السعرات الحرارية حينما يحاول اكتساب الوزن، لذا يُنصح بتناول حوالي 1.5-2.2 جرام من البروتين لكلّ كيلوغرام، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك، واللحوم، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والمكسرات، والبقوليات، كما يمكن تناول مكملات البروتين، مثل بروتين مصل الحليب.
__________________________

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تلعب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية دوراً رئيسياً في زيادة الوزن، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الجبن كامل الدسم، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني في كوب من الشوفان، وشرب هذا الخليط بانتظام، ومن الأمثلة الأخرى على هذه الأطعمة التين، والمشمس المُجفف، والزبيب، كما قد ينصح الطبيب بتناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة، التي يمكن إيجادها في الأرز البني، واللحوم الكاملة، وفي حال كان الشخص يرغب بزيادة وزنه بشكل صحي، فعليه تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل: السكر، والدقيق الأبيض، والأرز الأبيض.

__________________________

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال على زيادة العضلات في الجسم، ويمكن أن يبدأ الشخص ببطء، وبأوزان خفيفة، ثمّ يقوم بزيادة هذه الأوزان بشكلٍ تدريجي، ويوجد العديد من التمارين الأخرى التي تساعد الشخص على زيادة وزنه، مثل: ركوب الدراجات، وتمارين الضغط، والسباحة.